په کور کې صدری عضلات راتلنه

لومړۍ خبره نويو کړي کله چې دوی راشي او د جمنازيوم څه ده؟ کار بنچ مطبوعاتي. د ځینو لپاره دلیل، یو د وسيلې چې ده هلته وه بنچ مطبوعاتي تمرین چې د يو سړي واقعي قوت په ګوته کوي، دی. که څه هم هغه یوازې د مشرانو د بدن، صدری عضلات او triceps پراختيا.

Novice د ښکال دې باور دي چې دا ناشوني پرته له هغه یوه دری بعدي سینه عضلات وده ده. له دې سره موږ موافق نه شي کولای، که څه هم، البته، دا مطلوب ته بنچ مطبوعاتي bar خپل د روزنې پروګرام په پراته اضافه کړي.

څوک دومره وخت نه لري، نور نه شي د روزنی لپاره پيسې تخصيص: هر چا نه د دې فرصت په تالار صدری عضلات روزنه لري. د دې مادې له لوستلو وروسته، تاسو به پوه شي چې د سينې عضلات پمپ امکان او په کور کې ده. لاندې تمرینونه هڅه وکړئ، او خپل د روزنې مرکز، چې دا به له تاسو سره مرسته د سینه پراخه او زیات حجم عضلات کړي، پرته له کور وځي.

څه تمرینونه کولای شي په کور کې ترسره شي؟

البته، څومره د سپورټ وسايلو تاسو په دې موضوع په کور کې لري پورې اړه لري. که لږ تر لږه د dumbbells جوړه شته دی او د يو بنچ کولای شي د يو ستر مبلغ کار پر سینه تمرین. د هيڅ شي pectorals فشار-UPS پمپ.

که اوس هم د دغو مرمۍ تاسو ضروري لږ تر لږه، تاسو کولای بنچ dumbbell پراته او مزو، چې دي ته سينه د عضلاتو یو اغیزمنه لاره ترسره کړي. راځئ چې د خپل د پلي کولو لپاره د تمریناتو هر، او همدارنګه د مناسبو تخنیک په پام کې.

د dumbbells پراته مطبوعاتي

په تالار کې دا تمرین دی ترسره کړل، او د کور workouts په ترڅ کې. وینې صدری عضلات داسې وزن بنچ پرته په ساده توګه ناشونی دی. د خپل د پلي کولو، لکه څرنګه چې مخکې پورته يادونه وشوه، دوه dumbbells او يو بينچ ته اړتيا لري. که د ځانګړې بنچ تاسو نه، دا ښه ده چې دا د لوبو سامان چې تاسو به تل سره مخېږئ واخلي. خو که تاسو نه غواړي، چې د دا پيسې لګوي، چې تاسو کولای شي په منظمه توګه هټۍ وکاروي، که کوم.

د يوه ځان جوړ benches په صورت کې، یاد ولرئ چې دا باید ټکنی نه شي، او یا د دا تمرینونه کولای خپګان پای.

اوس چې تاسو د بنچ او dumbbells چمتو کړي. بل، خپل لاسونه واخلي او په اوږدو کې پراته دي. لاسونه کش نو په توګه د وروسته وساتي. دا د پیل دريځ.

پیل کړي چې ورو ورو د dumbbells د سینه کچه راښکته شي او څومره ژر چې slug د هغې د لمس، نو په کلکه قاچاق يې د وایرنگ کړي. چې د ده د dumbbells باید ورو راښکته شي او څومره ژر لوړه شي.

د دې لپاره چې د مناسب تخنيک سمون، نه د لوی وزن dumbbells نه شړي. تاسو باید په 3-4 سیټونه 10-12 تکرار کافي وي. د د لاسونو ښکته غورځنګ په وخت کې، هڅه د لوري د تګ کرښه راټیټ ته، که نه نو تاسو به ولري چې د triceps کار، صدری عضلات او وینې به صفر ته راټیټ شي.

د بدلون زاويه

په عضلاتو د ډله د جوړولو د برياليتوب کلي - دا يو ثابت سره د نوي بارونه، چې دا به د توليدوي او په چټکۍ سره د پروټین په ترکیب د خوشې مست ته د نوي جوړولو د بدن ټکان د عضلاتو الیاف.

دا ضروري نه ده چې د ترسره کولو په محاکمو کې د مطبوعاتو په پرله يوازې په بنچ، چې موازي د پوړ ده. که تاسو دا اختیار لري، د زاويه کې بدلون راولي. تر هغه به په تړاو نور د پوړ وي، د زیات د بار به د مشرانو کډه شي اوږه کمربند. که زاويه کمیږي، د اغیزمن پمپ به صدري عضلات راکمې کړي.

که چیری تاسو د جوړ بنچ لاندې دا له یوې خوا د په کارولو سره، تاسو کولای شی د څو کتابونو کړي، نو تاسو د کاری زاويه کې بدلون راولي.

مزو dumbbells پراته

Developing خپل ټټر عضلې، تاسو کولی شئ داسې تمرینونه لکه dumbbell هډوانه پرته نه. سره له دې تمرین، د سينې عضلات پمپ به چټک وي، ځکه چې دا مرسته کوي چې د عضلاتو اعظمي fascia غځیدلې. له همدې امله، د عضلات دي چې د کرکېلې احتمال زيات.

لومړني مقام واخلئ، لکه څنګه چې په تیرو تمرین. خو په دې صورت کې دا د dumbbells راټیټ ښکته ضروري مستقيمو خطونو نه دی. د وسلو باید د یو متحدالمال محور حرکت.

فرض وکړئ چې تاسې غواړي چې وپړکوي، او لپاره د دې چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د شا له يوه ستره ټوکر جوړ کړي. ته د لاسونو په شیبه د د پاڼی له راکښته کم شي، نو بېرته په همدې لاره د پیل دريځ. تاسو ته به احساس څومره به ستاسو د سینه عضلات کش. "د تکرار وخت باید نه وي 4 څخه لږ ثانيو کې،" په نامه مشهور لوبغاړي په Ronni Koulmen، چې د یو مختلف څو د ښکلا اتل سياليو.

دا به کافي نه 2-3 ټاکي د ځلې اعظمي شمېر، چې بايد د 10-15 reps تر منځ توپير وي.

Pushups

تاسو هم د فشار-UPS د رول، پرته چې په کور کې صدری عضلات پمپ به اغیزمن نه وي نه شي کولای شمېري. معمولا په دې تمرین کلپونو ځکه چې د بيلابيلو سپورتي وسايلو او simulators چې غوره دا ځای د پريماني نه.

خو په کور کې فشار-UPS - د سینې د عضلاتو د پرمختګ لپاره د يوې اغيزمنې وسيلې. دا دواړه د اضافي وزن او د وزن کولو پرته ترسره کړي.

پیل دريځ - نږدې لړ پراته. لاس په ورغوي کې، اوږه سور په پرتله د خپل ګورت پراخه. په یاد ولرئ چې د لا مو چې د لاس د غاړو طلاق، د زیات دقیق صدری عضلات به په کار کې شامل شي. که څه هم، په بشپړه ټولګه نه لاسونه یو وخت کولاي شي، او یا کولای شی نه، او، او د اوږې د ګډو او يا د عضلاتو د سپڼسی زيان یو لوړ احتمال شته دی.

ټول وخت کې د تشنج عضلات وساتي

بايد د پوړ تر منځ په توګه اوږد راښکته شي او ستاسو د سينو به د 1-2 سانتي مترو په واټن ترلاسه نه شي. آيا په بشپړه توګه په فرش نه، دا به يو ډېر غوره اغوا تفريح او وي "یو پارټۍ واخلي."

که تاسو 20-30 ځله ډیر په اسانۍ سره مطبعې، دا ضروري د وزنه پاملرنه ده. دا کیدای شي دواړه يو کتاب په اوردن یا dumbbells يا يو pancake پټ، که قطعی د بېرته تګ پر مهال. دا تمرین لپاره څلور کړنالرې به یوازې حق وي.

له ربړ يا تورنیکیت کار

په پام لپاره صدری عضلات پمپ تمرینونه، دا د یادونې وړ ده سره د ټايرونو او یا دوه د کار د وړده. لوله صحيح اوږدوالی او ښه elasticity هم تاسو ته اجازه درکوي په اغیزمنه توګه صدری عضلات وده، او دا د نړیوال، ځکه چې دا کولای شي هر تمرین وکړم.

د مثال په توګه، په جمنازيوم د صدری عضلات د پمپ یوه ضمني crossovers. دوي کولاي شي په کور کې ترسره شي. څنګه؟

تاسو به دوه ربړي یا مسیر ته اړتیا لري. که د دروازې په چوکاټ دی په کافی اندازه پراخه، پر دواړو کونجونو په سر کړی.او د مسیر ته یو پای. په بل صورت کې، هڅه وکړي چې په کې د کوټې په (تاسو کولای شي د کابینې او نورو فرنيچر وکاروي) مخالف ديوالونه ورته په کچه د مزو ورکوی.

د مرمۍ د نورو په پای کې يوې کړۍ جوړوي او خپل لاسونه واخلي. د څرخې محور د هغه لاسونه د راوستلو ظاهری تر خرما نه د يو بل نه لمس له مخې. بل، ورو لاسونه بېرته په هوسا او مستریح نومرو غوښتنه وکړه. په توګه 15-20 ځله تکرار، په کتو سره د خپل فزیکي، او همدارنګه د تشنج ځواک harnesses.

تمرین په منظمه توګه

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، د تمریناتو چې کولای شي صدری عضلات په کور کې قوي او زيات پنډ ترسره، شتون لري. دا پاتې ده چې په خپله د ټولګي د پیل لپاره د قوت پيدا کړي. دا یوازې ترسره شي کله چې تاسو د يو روښانه هدف ټاکل.

د پورته تمرینونه منظم اعدام به نه ستاسو د سينو "څرخ" د یوه ځوان Arnolda Shvartseneggera کړي، خو دا مرسته کوي چې په ښه پوره بڼه دا کار کوي او ورو ورو وده ورکړي.