څنګه کولای شو چی د وزن ectomorph ترلاسه کړي؟ لپاره د چې د عضلاتو د ډله ټولګه د روزنې او تغذی پروګرام

ټول خلک - انفرادي. يو ډېر چټک او اسانه عضلاتو ډله تر لاسه کړي، د نورو لپاره دا یوه اصلي ستونزه شي. او نور زياتره په پرتله نه "گامونه اخيستل" د ectomorphs بیرته دا. که څه هم، ټول هغه څه چې بد نه. ماهرين وايي، چې ectomorphs کېدای شي او همدارنګه د عضلاتو د ډله ترلاسه کړي. خو د دې دا ضروري ته سم خواړه او د روزنې پروګرام پابند دی. نو، راځئ وګورئ چې څنګه وزن ectomorph. څه سپارښتنې بايد تعقيب شي؟

د د بدن ectomorph جوړښت مشخصات

ته د دې وېشنيزه کې څه ډول د خلکو پورې اړه لري؟ Ectomorph - سره د وازګه لږ اندازه تنګ هډوکي نری سړی. نور د دې ډول برجسته خصوصيات عبارت دي له: تنګ پښو، لاسونو، اوږو او اوږد پښې. Ectomorphy عضلات اوږد نری سپڼسی لري

د داسې خلکو د بدن ډیر روژه ميتابوليزم. دا يو روژه ميتابوليزم د شحم د جوړېدو مخنیوی کوي. که داسې يو څوک د يو عادي تمرین نه تر لاسه کوی، د کالوري اضافي شمېر جذب دا په توګه ګرمۍ ويناوې شو. او دا د وزن د لاسه لپاره کلیدي ټکي.

دا د "ډنګر اشخاصو" تمایل ته تکيه ډله جمع لري. کله چې دا غوړ نه دی جوړ شوی. له دې امله د ectomorph ډېره مشکله شي چې د اضافي کیلوګرامه تر لاسه کړي ده. وروسته د ټولو، هغه عملي نه د بدن غوړ زیات کړي. که څه هم، په ورته وخت کې دا ده چې د استخدام او د عضلاتو د ډله ډېر ستونزمن وي.

ساینس پوهانو د داسې خلکو له ځانګړتياوو زده کړې. دا اجازه هغوی پوهيږي چې ولې د ectomorph عضلاتو ډله لاسه ګران دي. دا وګرځي چې د بدن "hudyshek" منظم قوت هم په ډېر بد روزنې پروتين (پروتين) ترغورالندې نیسي. بيلګې په توګه، د دې بدلون د عضلاتو د نسج د ودې په اساس ده.

مشخصات روزنه

څنګه کولای شو چی د وزن ectomorph ترلاسه کړي؟ په لومړي نظر، دا کیدای شي د یو ناشونی کار ښکاري. خو ټول دومره نه ده. Ectomorph ښايي تر لاسه عضلاتو د ډله. خو د دې دا ضروري ته پروګرامونه په مشخص ډول سره د يوه تکيه physique خلکو لپاره طرحه په کلکه پيروي ده.

نو، که تاسو په څنګه وزن ectomorph ترلاسه مينه، بيا بهر د کارپوهانو د دغو سپارښتنو وګورئ:

1. د روزنې موده. ناستې باید د 1-1.5 ساعته دوام وکړي. عظلاتي نسج ectomorph مه د جمیل صبر توپير ونه لري. اوږده مهاله روزنه به د وزن د بايللو ډاډمن کړي.
2. د اونۍ کې درسونه شمېر. دا د ستاسو د سوداګرۍ د ماهیت په بشپړه توګه تړاو لري. هغه خلک چې په خپل ورځني ژوند کوئ فزیکي exertion نه تجربه، دا سپارښتنه ده چې د کوټې په اونۍ کې 4-5 ځله سفر وکړي. که په کافي اندازه سخت کار 3 ټولګيو.
3. يو عضلی ګروپ کولای شي کار څخه یوه اونۍ مخکې 1 وخت. تاسو بايد پوه شئ چې تاسو ته د ectomorph انساجو بیرته د ډېر وخت ته اړتيا لري.
4. دا 3-4 څخه زيات کړنالرې نه سپارښتنه ده. کاواکه خلک چې د لارو د یو لوی شمېر تمرين، د عضلاتو سپڼسی د سقوط سره مخ دي.
5. دا سپارښتنه د سترو 8-10 تکرار د وړو د عضلاتو ډلو - 6-8. دا يو بل مهم اصل له مخې چې ectomorph مشاهده باید شي. د استثنا دي د trapezoid عضلات او د ولسي پښه، چې ډېر تکرار ته اړتيا لري.
6. بايد 1-2.5 دقیقو ټولګیو تر منځ د ارام وي، کله ناکله دا کیدای شي نور. دا مهمه ده چې بيړه نه. د بدن باید وخت ټولګیو تر منځ د مخکې لري.

په دې ډول، د ectomorph د عضلاتو د جلب او جذب د زده کړې پروګرام باید په لنډ، malopovtornyh تمرینونه بنسټ شي. او د لارو تر منځ د ښه استراحت ته اړتيا لري.

د روزنیز پروګرام

د انرژۍ د اغېزمنتوب د په نښه کول - دا د ectomorph په روزنه کې د اصلي ټکی دی. يو سخت بار لاندې بوختياوو باید نور نه 45-60 دقیقو دوام وکړي.

د يو چې د عضلاتو د ډله ټولګه د روزنې پروګرام د اونۍ کې 3 کتنو څخه جوړ شوی. هره ورځ د خپل پېچلي، چې د اساسي تمرینونه داسې صراحت لري:

• بينچ مطبوعاتي؛
• ساته؛
• deadlift.

دا د دې تمریناتو په نری سړی hypertrophy، چې د ده د په بدن هورمونونه، تکيه عضلاتو د ترلاسه لپاره اړين زيات توليد له خوا بدرګه پيل کړي.

مثال په توګه د روزنیز پروګرام

په لومړۍ ورځ. د بهر کار مړوندونه سینه وکتل شوي دي:

• بينچ Press - د 8 تکرار 4 سیټونه؛
• ټینګار يوه زاويه (ولسي، مشرانو) - 4 تر 10؛
• د مړوندونه په زياتېدو - 4 څخه تر 12.

په دوهمه ورځ. ستاسو د پښو لاندې تمرین روزنه:

• ساته - له 5 څخه تر 8؛
• له انرژې څخه تر واغوندي - 3 تر 20؛
• رومانیايي ترکشن - 4 څخه تر 12.

په دريمه ورځ. مطالعه triceps او په کارولو سره بېرته:

• deadlifting - 4 څخه تر 12؛
• تنګ منګولې benching - 4 څخه تر 12؛
• پراخه منګولې کشش-UPS - 4 سیټونه او د اعظمي تمرین تکرار کړی.

په څلورمه ورځ. په پښو او اوږو له خوا د دا ډول تمرینونه وسيله توليد يوه رڼا او توضیع:

• پوځ benching - 4 څخه تر 12؛
• پښو benching - 4 څخه تر 15؛
• د ټکې د زنی امسا - 3 څخه تر 12.

لکه څنګه چې تاسو کولای شي وګورئ، دا خورا ساده پروګرام چې د عضلاتو د جلب او جذب لپاره د نارینه وو. اصلي خبره - یاد ولرئ چې هره ورځ باید د اساسي تمرینونه شامل دي. دا مهمه ده چې سره د 3 بوټانو د حتمي د کار د اسانتیاوو د دوی د رسېدو تمرین په ګډه کول.

زما ورځني

کاواکه حالت خلکو ته ژمن د عضلاتو د ډله زیات کړي، تاسو باید د کافي پاتې پاملرنه. دوی باید د شپې خوب. دوی مشوره شوي چې لږ تر لږه 8-10 ساعتونو لپاره استراحت وکړي.

عضلات پیل ته په فعاله توګه تمرين په ترڅ کې او د بیرته په ترڅ کې نه کري. له دې امله د دوی د استوګنې د اعظمي موده وړاندې کړي. برسېره پر دې، په یاد عضلاتو ډلو د روزلو، د وخت د تیر بار څخه د بیرته نه درلود، دا ناشونی کار دی.

د خوړو د اساساتو

البته، د بدلون اړتیا د لمس کولو او ستاسو د رژيم.

د ectomorph غذا وزن ټولګه ده چې د لاندې اصولو پر بنسټ:

1. ستاسو د رژيم بايد د لوړې کچې کالورۍ وي. Nutritionists وايي، چې په ورځ کې باید د 2،500 څخه زيات کالوري مصرف شي.
2. ډاډه اوسئ چې د یو fractional وخوري. تاسو کولای شي د ورځې په ترڅ کې له 6 څخه تر 12 ځله خواړه وخوري.
3. ډېر ګټور مغلق کاربوهایدریت او څارويو د پروټينو Ectomorph. چې هغوی باید د خپل رژيم جوړ کړي. Nutritionists توصیه دا د کاربوهايډرېټو ضايع: مکروني، دانه. د څارويو د ښه پروتين له خوګ، هګۍ، چرګ، پنير، شيدې، مستې ګڼل.
4. سمدلاسه وروسته د اشغال سپارښتنه ده چې د روژه د پروټينو او ساده شکري یو ترکیب ستاسو د بدن څخه ملاتړ وکړي. Ectomorph، ستړی تمرین، بيخي له خوا whey د پروټین او کيله په کارولو سره د انرژۍ د بيړن.
5. يو بشپړ ډوډۍ تمرین وروسته 1-1،5 ساعته وروسته پلان کولای شي. په دې صورت کې د رژيم د پام وړ پراختيا. وړانديز حیواناتو پروتين، مغلق کاربوهایدریت، سابه.

نمونه غورنۍ

Ectomorph د بدن کولای شي چې د یوه giant cauldron، چې له خوا د کالوري شمیر فضیلت وسوځول بې شمېره پرتله شي. همدا لامل دی چې دا بايد تل "د تیلو د" غورځوي - مغلق کاربوهایدریت او، البته، سکويارل.

خواړه ښايي په لاندې ډول وي:

لومړی چای (په هغه وخت کې چې د 6.30 کمه شي):

• oat flakes - 100 ګرامه؛
• تازه شیدو - 250 ليتره؛
• Olive oil - 1 TSP...
• ځينې مميز - 60g

د غرمې ډوډۍ (دا په 9:30 بجو ټاکل شوې)

• د چرګ سينه - 150 G؛
• لوبیا - 100 ګرامه؛
• د زيتونو تېل - 1 tbsp. l.

د غرمې ډوډۍ (اورګانيزم باید له روزنې مخکې، په اړه 13-14 ساعتونو کې د قناعت وړ):

• مکروني - 100 ګرامه؛
• دخوګ، Veal يا چرګ سينه يوه ټوټه - 150 G

د مرغانو (دا د ټولګي له پيل مخکې د 1-1.5 ساعتونو کې واقع کيږي):

• ډوډۍ - د ټوټې په يو څو؛
• د شاتو - 2 tbsp. l.
• پنير - 150 G

دوهم د مرغانو (دا یوه بوختياوو وروسته په پام کې):

• د چرګ سينه - 100 ګرامه؛
• هر ډول حبوباتو (د بيلګې په توګه، د وريجو) - 70

ماښامنۍ (بسترې مخکې سپارښتنه کيږي چې په 21،00 د خوړو د خوړلو):

• د شيدو - 500 G؛
• muesli - 100 ګرامه

که تاسو په رښتيا هم په اړه چې څنګه د وزن ectomorph لاسه اندېښمن، په یاد کې د رژيم د اصلي حاکمیت. څوک غواړي چې د عضلاتو د جوړولو باید وږی نه ځي. په هيڅ صورت کې بايد د دا ډول شکنجې ستاسو د بدن سره مخامخ نه شي. که موږ دغه سپارښتنه له پامه، د بدن د انرژۍ د د خپل معیشت لپاره، د عضلاتو د نسجونو، په ډېرې سختۍ تر لاسه اور پیل ته اړتیا لري.

نو ډاډه اوسئ چې د چاکلېټو، زردالو، مڼې او يا مغز یوه پټه وساتي، تل شي کولای خپل د لوږې قناعت.

د ځوانانو د روزنې مشخصات

بلوغ په ترڅ کې ګڼ شمېر ماشومان د لوبو په هکله فکر کوي. دوی هڅه کوي چې ستاسو شکل یو د مرستې لپاره، د عضلاتو پمپ کړي. که څه هم، چې د ناسم بار به مطلوب اغېز نه راوړي وي. برعکس، دوی کولای شي په جدي زیان ورسوي، د ستونزو سره د نخاع، او کله کله لید برابروي.

له همدې امله دا ډېره مهمه ده چې له يو متخصص، چې څنګه د وزن ectomorph تنکیو لاسه مشوره کوي.

په عمومي توګه، دا ممکنه ده چې د دغو لارښوونو پابند یو:

1. د 14 کلونو تاسو کولای پیل ته تمرينونه سرته ورسوي: کشش-UPS فشار-UPS، د مطبوعاتو کمزوي کېدو وروسته،. دوی vyrisovyvanie عضلات برابر کړي.
2. شرط دی صحیح، په دقت سره انډول رژيم. د د دواړو د سبو او څارويو د اصلي پروټينونو د رژيم په ځانګړې توګه مهمه ده.

پایلې

په سره سپارښتنې پورته تشریح ساتلو، نری کس کولای شي ډېر د هغوی د عضلاتو د ډله زیات کړي. د "د ودې" نه يوازې د وزن ectomorph ده. د عضلاتو د ډله لوړوي په خپل ذات کې د باور، د مزاج په زیاتیدو دی. او په پايله کې، د پام وړ د کار په کارونو د سمون، په ښوونځي کې او هم په خپلو شخصي ژوند.