روزنه د لاسونو په وزن. څنګه مټ عضلات جوړولو: تمرین

له ماشومتوب، هر يو کس دی د اړتيا په هوش ته قوي وي. ځوان نارینه وو، په اوړي کې د T-کميسونه اغوستي، زياتره هڅه خپل مړوندونه پمپ يو ...

د دې مادې په موضوع - په ځمکه لاسونه عملي کړي. موږ د روزنې د پروسې په اړه خبرې کوو، چې د تمرکز په اصلي د زیاتوالي اغيزه مټ عضلات: مړوندونه، triceps او بازو عضلات. په ورته وخت کې، تمرين، ډاډه اوسئ چې د عضلاتو د نورو ډلو ته پاملرنه: د شا، د مطبوعاتو، پښو، اوږو، غاړه. د انسان په بدن - یو حیرانتیا همغږه رامنځته. د هغه په ځینو وختونو کې په ناقانونه سپړل د سترو عضلاتو د ډلو په ساده ډول به اجازه نه مړوندونه وده (د مثال په توګه، که د شا عضلات دي تر شا په خپل پرمختګ کې برخوڅخه).

د روزنې پروسه تناسب

څنګه کولای شو چی د عضلاتو د جوړولو؟ دا ستونزه، چې په بریالیتوب سره د عصري زده بدامنيو، نه د تکنوکراتانو روش نه منو: د پورته کولو له ضرورته پایله ده منفي - زخم او د عضلاتو د سپڼسی د فوسیلی. د بیرته مهم پړاو. په د وسلو د عضلاتو د ودې پورې اړه لري په خپلو مطالعه، البته، ده nonlinear. کارپوهان اټکل کوي چې په مټ عضلات د زیاتوالي 1cm له خوا د زياتوالي لپاره د 3 کیلو ګرامه د ورزشکار د بدن ټول وزن سره مل وي. په لاس سره سم، دا باید یقیني شي د پروټين د تغذيې او روزنې اکر تمرکز نه شي کولای د ټولو تمرین 30٪ زیات وي. او، البته، د روزنې اغېز دی په سمه توګه غوره ورزش د تغذیې له خوا ښه.

اسباب - د عضلاتو د ناکامۍ

په یوه د لوط لاسونه روزنه، لکه د نورو د عضلاتو، سره په اعظمي بار تمرین دوران وړاندیز کوي. ادا کولو سره د وزن کېږي راپورته ته projectiles (barbells، dumbbells، simulators، expanders) طریقو څخه زيات 8 ځله نه وي، باید یو سیټ دولت عضلاتي ناکامۍ ته ورسيږي. او عضلاتي ناکامۍ اغېزه ده منظوري کله چې دا دولت د لوبغاړو په قصدي ډول 15-30 ثانيو لپاره وځنډول.

که تاسو د ورزش طبابت په ژبه خبرې کوي، په دې لپاره چې د پایلې ترالسه - د عضلاتو د ډله د ودې - د ان ایروبیک ګلايکوليسز يو بهیر کاروي. بل عبارت، د انرژۍ د هډوکو عضلاتو د اکسيجن د کمښت د شرايطو لاندې د lactic او تجزيه parovinogradnuyu اسيد د ګلوکوز د آکسيډېشن څخه لاس ته راوړل. طبعا، د وزن د روزنې په لاس کې ده هم په دې پدیدې پر بنسټ.

په اغیز د روزنې د لاسونو عضلات څه پېښېږي؟ دوی ګڼ شمېر microtrauma ترلاسه کړي. کله چې دا فايبر صدمه، د پروټينو جوړښت له منځه وړل. په دې صورت کې موږ د لوړ شدت تمرین د فشار په اړه خبرې وکړي. نو که په سمه توګه د هغوی د لا روزنې د دوری او د ورزش د تغذیې د جوړولو، د ورزش پرمختګ، له امله د هډوکو د عضلاتو sverhvosstanovleniya د اغېز.

بار پذیری

سره په اعظمي وزن ستاسو د عضلاتو د روزنې کار وروسته ځانګړي، ډېر نرم چلند ته اړتيا لري. د څرخ د وزن لاسونه روزنه شامله ده چې د حد اکثر وزن 50-60٪ نور بار د کمولو. روزونکو دا تخنيک په نامه mikroperiodizatsiey: د درنو بارونه اونۍ رڼا اونۍ ځای.

که څه هم، د ځوانو لوبغاړو، د لومړي بریالیتوبونه د رسېدو، ميلان لري ترڅو د بې پروا لږ وزن ښکته وګوري ... په دې برخه کې، موږ سره یو غوښتنې ته د حرارت درجه د کمولو، او د پرله پسې بار ظرفیت د عمل ته پرېږدي تر څو د سخت روزنې غوښتنه. لکه څنګه چې په وار وار د اړتيا سره کوچني وزن کار، د عضلاتو د ودې کله sverhvosstanovleniya له خوا ملتيا کوي. دا مرسته کوي چې د یو نوي د مرستو د جوړښت. rollback پړاو ته اړتیا ده. بار ده منطقي به په راتلونکو "قبر" دوران زیات کړي. په روزنه کې د بدن د زخم تعصب او د پایلو په د عضلاتو د ډله رکود.

که څه هم، د پورته - د دې نه د څه ډول وسلو د جوړولو د سوالونو لپاره بشپړ ځواب دی. دا اړينه ده، چې د عضلاتو د ډله د ډېر تمرین ظرفیت خپل نظر ته بدلون ورکړي.

فیچر د ښکلا تخنیکونه

Barbells، dumbbells، فټنس ... دا ټول روزل شوي دي او د powerlifters، او weightlifters. خو د دوی د لومړیتوبونو سره توپير لري. د powerlifters نه د عضلاتو د ډله، او په اعظمي وزن یو پړاو زياتېدو مهم دي. ښکلا هم د روزنې په پروسه کې پرمختګ کوي، د سپورت وسايل فعاليت وزن زیاتوالی. په دې ډول، دوی منظوري ده د روزنې بار.

او د لارو څنګه د وسلو، د ښکال ډېر جوړ کړي. وروسته د ټولو، د دغو لوبغاړو لپاره د عضلاتو د ودې وکاروي یو، خو د درې د امنيت د بڼې ډول نه ده. عملي وزن جګول په ترڅ کې چې د عضلاتو د انقباض weightlifters قدرت وړتیا (د عضلاتو د انقباض الیاف) دومره نه کوي. دوی د ځواک یوازې 60٪ په (منفي غورځنګ پړاو) يوه کنترول وزن د تثخين او 75٪ د ځواک په لوړه ټکی د وزن د ترسره جوړوي.

سره سم، دا دی په لاس ښکلا د مړوندونه triceps د روزنیز پروګرام د ودې لپاره ډېر اغېزمن.

له بلې خوا د روزنې د پروګرام

لاسونه انټرکانټنينټال سخت. د حجم هر millimeter په جبر سره هڅو ته اړتیا لري. موږ په دې ليکنه کې موږ غواړو چې ته څنګه په سمه توګه ددې موضوع د حل، د فورمولبندۍ اصول، د احتمالي غلطيو د خبرداري او تمرینونه او د هغوی د شدت وړاندیز پاملرنه دي.

د زده کوونکو لاس ته مړوندونه لومړیتوب ورکولو زياتره. په ساده، هغه د سترګو نیسي. که څه هم، چې دوی نه په پام کې چې د لاس د عضلاتو، د triceps يعنې د دوو برخو د برخه. دغه عضلات زياتره په توګه antagonists ته راجع. لومړی د دغو کارونو په تاوېدو مټ، دوهم - د تمدید. او که تاسو ته یوازې د دوی یو پاملرنه وکړي، په دوهم د زیاتوالي braked د بدن په وسیله. ستر triceps ساده لپاره شونې نه پرته له دې امله لويې مړوندونه. هغه به په دې مرستې د میتودولوژی ګمراهۍ، خو نری. د د لوبغاړو په لاس متوازنه کچه د پرمختګ لپاره د یادونې وړ ده چې او بازو عضلات راژوندۍ شي.

په ياد چې په لاس د روزنې پروګرام د یوه خپلواک مترینونه، خو یوازې د ورزشکار په ټوليزه توګه د روزنې د پروګرام برخه نه ده. که څه هم، د accented تعميرونه مټ عضلات دا دوه ځله سپارښتنه ده شامل دي د هغوی په اونۍ کې د دوران د روزنې په چوکاټ کې یو ځل سره یو لوی وزن د روزنې څخه برخمن، او د دوهم - سره د مرستې.

مړوندونه

د امکان ژوبلي مخنیوی وکړي، د بار نه دی رشتو او د عضلاتو الیاف اوردجهنم، موږ د مخه بوختياوو سپارښتنه. غځیدلې غورځنګونو - د مټ د عضلاتو د يو قوي تمریناتي متحدالمال، او بیا دی. موږ په دې ليکنه کې دي چې د تمرینونه ستاسو پام دری اساسی پیچلې به وړاندې کړي: د مړوندونه، triceps او مټي. دوی سره د حد اکثر د روزنې بار اعدام شوي دي. نوټ زده: د د لاسونو په وزن د ټولو شاک روزنې تمرینونه کولای سره د بېرته عضلاتو (abdominals) منځلاري بارونه سره مل وي او برعکس.

د زده کوونکو د مېز د مرستو ته راشي "لومړني پیچلې مړوندونه،" لاندې خپاره شوي.

پرانيسته په توګه د کلاسيکې تمرینونه يو مړوندونه درول، د جوړولو د حق په سر، منځنيو او د مړوندونه ښکته.

خپل د اعدام پر مهال، د تنې (توپکمارو د) ده نيغه ساتل، پښو اوږو سور پرته ځای. د خپل ګورت امسا لاندې ترسره کړ. نووينځۍ د توپکمارو د غاړو دي. د غوړېدا کميږي چې د ورنونو په کچه. د سترګو دی ثابت او د هغه مخې ته په مستقیم ډول په. یوه ساه واخلي، د ورزشکار نووينځۍ کږيږي، او د bar په سینه کچه ده. دا مهمه ده چې په داسې غورځنګ نووينځۍ په خپل لومړني مقام، يعنې د پاتې دي. E. نه. سره د bar exhales زياتېدو. بيا د امسا ده نرمۍ ته د ورنونو په کچه راښکته. دا مهمه ده، د تمرین کوي چې د بدن په عمودی موقف وساتي.

د سره supination د مړوندونه زياتېدو سره ترکیب dumbbells، هغه هم له يوې ولاړې مقام سره د پښو پرته ځای اوږه-سور ترسره کړ. Dumbbells دي راپورته له خوا یو په یو. د تنفس ریتم - د ویلو په تیرو تمرین په شان وي. دغه اصطلاح "supination" سره د غټې ګوتې په لور په سر يو dumbbell تناوب brushes په مانا ده. دا یوه طبیعي حرکت، ځکه چې نه د بشر د مړوندونه عصب او د ځانګړو ضميمه نو لامل ګرځي.

پر وزن بشپړونکي مړوندونه تمرینونه پر د سکاټ د صفه مړوندونه ورسپارل شوی. دا نړیوال ده: کوالی شي ترسره او د يو barbell او dumbbells. خپل خاص ځانګړنه کې په محاکمو کې لاس پوستونو د تثبيت، له لارې چې د accentuated په څنګلی برابره واقع ده. ځکه چې د څنګلی بنسټیز شرط چې د فشار د غلظت د يو سنجول burdening وزن نه دی، او درواغ ښکته دا نه ده چې د پای، یعنې. E. ترکشن پر بنچ سکاټ تل په قسمي ارتوالی ترسره کړ. په ارزښت دا دی لپاره د تمرین پر سرچپه-پړاو غورځنګ د مړوندونه بار بقاء - غځیدلې.

هم د مطالعې د تالار کې لاس روزنه شامله ده د hamstrings په بنديز سیمیولیټر (لوړ بنديز) د مړوندونه وباسي. پیل دريځ - ولاړ، چې په لومړي تمرین تشريح ورته. نووينځۍ قاتيدلو، د endpoint کرښه د واحد باید په خپلې لوړې کچې خوندي وساتل شي - په عضلاتو د ثابت سوځولو حس مخکې.

خو پوښتنه: "څنګه چې د عضلاتو د جوړولو؟" په اړه مړوندونه په داسې حال کې په بشپړه توګه په ډاګه نه. د حقیقت دا دی چې د لنډ درزونو اډه پیچلې لوبغاړو پوره ته په بشپړه توګه د ټول مړوندونه جوړوي. که مړوندونه دی اوږد - ښکلا د تمرینونه ( ". د مړوندونه اوج روزنه" په جدول وګورئ) د اضافي سیټ ته اړتيا لري:

په دې پیچلې اصلي تمرین دی، ځکه تاسو پر مړوندونه، چې د ده له خوا د سکاټ د بنچ ترسره وګورئ، EZ-کشش امسا. خپلې ګټې - د lengthening د انزوا اغېز او د مړوندونه ښکته اوج لوړول.

triceps

triceps او مټي: که څه هم، د يو لاس وزن تمرینونه ټولګه تمرین یو اغیزمن پروګرام بايد هم د نورو سترو مټ عضلات شامل دي. Triceps - یوه عضله، چې د لاس د پورتنۍ نيمايي تر ټولو بوخت کړي، دا ضروري ده چې د مړوندونه په پرتله په دوامداره توګه نه لږ کار کوي. Volume horseshoe triceps ورکوي مرستې مټ ښکلا پای ته او تناسب بڼه. د هغه په روزنه کې اعظمي نمره به د وزن له مخې په دقت سره برابر غوره، د تکرار شمېر، انزوا تمرینونه په جدول کې چې د تمرینونه triceps اساسي ټولګه تشريح لیست شوي دي.

نوټ: د فرانسې د بنچ مطبوعاتي ده گذار خوري. د څنګلی بندونه نقطې بار د اعظمي روزنې 50-60٪ د وزن د کمولو ټاکي. نووينځۍ باید ثابت شي پورته ورکول کيږي چې د triceps، او نه په نورو عضلات. د لوبغاړي په کې په محاکمو کې پروت دی. د امکان، که وروسته په اصل کې د هغه د مشر تر شا پروت وړاندې مرستيال. په غاړه وژغورل شي باید پراخه نه وي. . د بریالي ملګري په د brushes تر منځ واټن دی ترجیحا د 20-30 سانتي مترو په لړ کې جوړه خبرداری په پراخه کچه په فرانسوي بنچ لاس زښتې د زخم د احتمال زیات کړي. پمپ مټ عضلات تر څنګ کله چې په پرتله د يو معمولي امسا غاړه EZ رود په کارولو سره دا تمرين به ډیر اغیزمن وي. د بار په انزوا په ټولو درې بیمونه triceps د عضلاتو الیاف وویشل.

د فرانسې د محاکمو کې ناست وړاندیز کوي چې د ورزشکار پر سره عمودي بېرته د بنچ ناست. د پښو په کلکه په فرش آرام، صافه. چې په لومړي مقام د bar کرګس خپل سر ده. بيا د لوبغاړي په ورو ورو خپل سر تر شا د bar ښکته کړي. ودریږی د دې غورځنګ دی subjectively هغه نقطه چې د تشنج ده اغیزمنه triceps له خوا ټاکل کیږي. ممکنه غولونې او نووينځۍ bandaging. د فرانسې د بنچ ناست او د شا عضلات او abdominals بارونه.

پمپ مټ په جمنازيوم پمپ triceps عضلات ګڼل د کلاسيک فرانسوي benching کارولو څخه ډېر اغېزمن دي. ولې؟ په د فرانسې د بنچ مطبعې په خپل څنګلې زيات د پام وړ وزن لري. له همدې امله، حتی کله چې projectile وزن 40-60 کیلو ګرام (تکيه لري چې ورزشکار د فزیکی حالت) ښايي د درد واقع کيږي.

لاس تمرین پمپ لري بیلابیلو موثریت. بالک د روزنې اجازه ورزشکار سره د 100 کيلو ګرامه يا زيات وزن په انزوا د triceps د پرمختګ کار وکړي. سربیره پر چمتو ورزشکارانو سره د 140-150 کيلو ګرامه وزن په سر د بنديز triceps تمدید وسلو د فعالیت کوي. په دې صورت کې د تمرین نه دی ګوښه. د شا او abdominals عضلات روزنه موازي.

بازو

متوازنه کچه د پرمختګ مټ لوبغاړي په داسی انګیرل کیږی چې د بازو عضلات (اوږه-ray) د پرمختګ وي. هغوی په دوديزه توګه د یوه ورزشکار د قوت سره تړاو لري. پرمختللو عضلات د سپورت وسايل یو خوندي منګولې برابر کړي. سره سم، دوی د کړنو لوبغاړي په مختلفو تمریناتو لپاره امنيت ټينګ کړي. که بازو دي د يوه لوبغاړي په په پراختیا کې د "کمزوری مخونه چې د"، چې دا نه يوازې د يو د خطر په لاس کې د وزن د انفرادي روزنې پروګرام دی. قوي مټي او د نورو د عضلاتو د ډلو د پراختیا ته اړتیا لري. د مثال په توګه، د بېرته عضلاتو د پرمختګ لپاره مهم دي چې د اساسي تمرینونه - د bar يوه پراخه منګولې او پر سر تر شا د يو crossbeam پراخه منګولې قطعات پورته وړل د ځوړ پیاوړتیا د. د دې د عضلاتو د ډله ییز تمرین پروګرام په لاندې جدول کې د پرمختګ لپاره سپارښتنه: ". د د بازو د عضلاتو تمرینونه پیچلې"

کله چې د پیاوړتیا د امسا مړوندونه وګرځوي د برس منګولې مقام - د خپل د خرما. دا تمرین دی یوازې پاتې شي. دا سپارښتنه ده چې لوبغاړي چې مخکې د پايلو د مړوندونه triceps په پراختیا کې لري.

پیل مقام - د توپکمارو د مستقيم او ستاسو د پښو اوږو سور پرته. لاسونه سره په نووينځۍ ساه شاخي. د امسا په سر د ثابتې. د وباسی، د مرمۍ بېرته خپل اصلي مقام.

د اوږو د عضلاتو-ray د پرمختګ لپاره اساسي تمرینات د "څټک" ده. دا له يوې ولاړې مقام alternately پورته dumbbells typesetting لخوا ترسره، سره ارغوی د بدن د تل لپاره سره مخامخ دي. کله چې د "څټک" د بدن باید خوړلی نه شي.

لاسي خوځښتونه باید ارامه وي، پرته له jerks، دا په قدرت مهم دی ترسره کړ.

برس flexion-منګولې امسا کې د ناکامۍ د هرې ډلې اورګاډي چلوي. حالت - کې په محاکمو کې ناست دی. د يو تنګ منګولې barbell وړل لاسونه په لاس کې - ارغوی تاسو سره مخ دي. Brushes امکان unbend، او بیا کات. دوی په ځانګړې توګه د بند کار وکړي. یو پیاوړی منګولې په دې ډول روزل شوي دي.

په کور کې لاس پمپ

دا نه ده پټه چې کله شته دی د مناسب انګیزه امېدوار لوبغاړي کولای شي د خپل لاس د ډله لوړه ده. د دې، چې دا د عمومي فزيکي تياري څخه برخمن، په ګډون د بار په توګه د فزیکي تمریناتو خپل وزن پوره ده. دلته، د اصل: يوازې - چې دا کار تل یوه بده خبره نه. په د عضلاتو د ډله د راغونډېدنې او يو د پام وړ پرمختګ کولای شي تر ټولو ساده تمرین کړي. موږ پوښتنه، چې څنګه د هغه لاسونه پمپ پورته ځواب pushups. تکيه لري چې د فزیکي روزنې، تاسو کولای شي د ټاکلو د لارو چارو يو - سره په فرش، ګرنګيچ، لغتو، ګوتې، ضلع، لاسونه تمرکز، بېرته لاسونه ملاتړ. لاندې جدول د یو تخنیک بوختياوو pushups په ډاګه شول.

ښه لپاره د لاسونو عضلات تمرینونه په پام کې په پټه (افقي bar) قطعات جوړوي. که خپل فعالیت کې هم ممکنه ده چې د خپل ګورت لاندې ډول په ګډه: د پرمختګ لپاره، وروسته پاتې دی، نری، منځني، پراخه. دا سپارښتنه نه راژوندۍ، تر څو د اعظمي اغېز ترلاسه سره ژورفکره ونيسي. بل "ګټور" تمرین شته. ټينګار پر triceps (extensor عضلات) قطعات د ميلو اغېز لري.

خو، د لاسونو عضلات کیفي زیاتېدل باید د په افقي پټه او موازي ميلو کې د هرې ډلې فشار-UPS د شمېر له خوا ترسره نه شي لرې. دا سپارښتنه ده يوازې د په کاري تګلاره تکرار لاندې شمیر ته ورسیږي: د 10 تکرار 4 سیټونه. برسيره پر دې، د لاسونو پورته زده قطعات کله چې ډله زیاتیدو پرته په ټولګه کې د تکرار د شمېر د زیاتولو په بدن اضافي وزن ځنډول شوي دي.

پایلې

یو خلاق پروسه - زیاتوالی د ولس په لاس کې. پر سره د اونۍ د دوران د پراختيا د روزنې پلان کې ښکېل پيل شي، موږ به د يو مطابقت د عضلاتو د پرمختګ ورکړي. خو، دا بهير به د دوو څخه تر دريو کلونو کې يو پړاو موثریت لري. په راتلونکې کې د پايلو په واقعی ډول braked. آیا د تیرو څه د بدن د سرچینو په دي ستومانه؟ نه په ټولو. په دې دليل - د بشر د فيزيولوژي. د بدن یوازې ودرول ته بیرته. هغه پوره پاتې mezhtrenirovochnogo.

د لا پرمختګ ترلاسه او روزنې دوره باید د یو کال څخه يوه نيمه اونۍ ته لوړ شي. متناقضه توګه، د نور نادره بوختياوو په دې صورت کې په ګوته کوي چې د وزن د ظرفیت ښه نتیجه ده. نو بيا تاسو ته به د لاسونو د 2-3 کلونو کې د ودې یوه نوې دورې ته ننوځي. بيا - بيا په پړاو mezhtrenirovochnogo پاتې زیاتوالی. خو دا نه سپارښت کيږي، چې د 72 ساعتونو څخه زیات لوړ کړي. که څه هم، د سخت تمرینونه 9-12 کلونو تخليقي بدلون د بېلابېلو روزنیزو پروګرامونو اړوي novice ورزشکار ته د پرمختللي ورزشکار وکړي.