په شا وزن روزنه: اساسي تمرینونه، او د پروګرام جامع کتنې

نيولو په جمنازيوم، د نارینه وو په توګه د يوه لوبغاړي په يوه همغږه silhouette بېرته روزنه ځانګړې پاملرنه د يوه ښه وده مخالفانو عضلات پرته ممکنه نه ده. که د نجونو په عمده توګه د پښه عضلات وروزي، او دا منطقي خبره داده چې د نارینه وو د لومړیتوب باید د Latissimus Dorsi عضلی روزنه. پراخ بېرته سره مرسته کوي چې د بدن نيمګړتياوې پټوي. لکه د پراخه ملا، تنګ ځوړ اوږو. نارينه تل دا جلبوي بېرته روزنه. څنګه کولای شو چی د یو پراخ بېرته جوړ کړي، او هغه غواړي چې هر نوی راغلی پوهيږي.

د بېرته عضلاتو جوړښت

پوه شي چې څنګه د وزن پر يو بېرته تمرین پروګرام جوړ کړي، دا ضروري د عضلاتو او د هغوی د دندو د جوړښت پوه دی. بېرته عضلاتو ته د ژورو او سطحي ویشل شوي دي.

د لومړي ډول شامل دي:

• transversospinales د چا دنده ده چې د نخاع د ثبات، دوی د rotator عضلات لري، او multifidusa semispinal؛
• extensor عضلات د نخاع د غورځنګ د فعالیت کولو؛ دا جرګه د ilio-د Costal، longissimus او spinalis؛
• rhomboids، ذوزنقه او levator scapulae د عضلاتو، د اوږې د کمربند خلفي د غورځنګ سره مرسته.

دوهم ډول په لاندې ډول دي:

• Latissimus، چې دنده - لاسونه بیرته ښکته او رسم؛
• د جانبي قاتيدلو مسوول مربع.

کوم عضلات بايد پاملرنه وکړي؟

او لومړنیو پاملرنه د مشرانو د بدن روزنه. څنګه کولای شو چی د یو پراخ بېرته جوړ کړي، هر څوک غواړي چې پوه شي.

د د بدن دغه برخه بڼه، د هغې سور کولای شي چې د پراخه د عضلاتو د پمپ له امله بدل، او یا، د لوبغاړو، د وزرونو په توګه شي. په دې سيمه کې زیاتوالی رامنځته V په شکل او بڼه، د ډېر ليواله وو چې د لوبغاړو.

هم ښکلی توپکمارو د ده د روزنې trapezoids له خوا جوړه شوې. سر، منځنيو او ښکته: دا د عضلاتو د ډله 3 سيمو وېشل شوی دی. چې ځانګړې پاملرنې ته ورکول کيږي چې د سر ته - د اوږو او غاړې تر منځ په سيمه کې.

روزنه erectors السته راوړي د نخاع hollowness، او دا د یو عضلاتي بېرته اغېز رامنځته کوي. سربیره پردې، د extensors د د بدن په نورو برخو کې د انفلاسیون په ترڅ کې د درندو وزنونو کار کې مرسته وکړي.

د روزلو rhomboid د عضلاتو، چې په مستقيمه توګه د ذوزنقه لاندې ده، هم د شا د یو ښکلی د جوړښت کره څیړنې ته اړتیا لري.

د روزنې مشخصات بېرته

سره د وسلو، اوږو او يا پښې د بار کله لپاره د بیلتون-سیستم بيرته پر تمرینونه روزنه ګډو شي. که ستاسو د کار ده چې درانه فزیکي exertion اړوند، دا ضروري ته 3-4 ډوله ترسره دی، د په شا کوي تمرینونه. که تاسو په بدوکې د دنده لري، چې تاسو کولای شي 6-8 ډوله ترسره کړي. ډېر مشهور روزنې په شا او مړوندونه په وزن په توګه دا د اصلي د عضلاتو د ډلو، چې د سړي پاملرنه ده.

د اسانه بېرته د روزنې په ترڅ کې ژوبل، لوبغاړو څخه osteochondrosis، intervertebral التصاقی اخته دي، وپيژندل د شوکي اعصاب ، او ورته ستونزو سره. چې په راتلونکي کې دا ډول ناروغۍ د مخنيوي له پاره، بايد له وړو وزن روزنه پيل شي، د مناسب تخنيک اعدام تعقیب، نه دا چې د نخاع راځي.

د شا عضلات زیات کړي، تر څو په کافي تمرین 2-3 وکړي. 10-15 - روزنه د ولس د شا باید د مرستې لپاره چی د هر تمرین 5-7 reps شامل دي.

د هرې سیمې لپاره تمرینونه

پورتنيو، منځنيو، او ښکته: دودیز، د بېرته د روزنې په 3 زونونو وېشل شوی دی. که د روزنې دی بېرته په وزن یې ترسره کړل، تمرين ضروري دواړو اساسي او انزوا سره اجرا شي. په سر کې:

• په ځوړ امسا ورسپارل شوی؛
• وباسي-UPS؛
• د هغه د سر د مشرانو واحد څخه د ورسپارل شوی.

په منځنۍ:

• سره د بنچ یو لاس رود dumbbell؛
• سره د ولسي د بنديز د کمربند ترکشن.

په ولسي برخه:

• hyperextension؛
• deadlift؛
• د خاده په لمنو.

تمرین دی په ځانګړي ډول سره د کمزوری شا خلکو لپاره اغېزمن. هغوی د عضلاتي سيستم پياوړتيا او د ټپ د خطر د کمولو کې مرسته وکړي.

د اساسي تمرینونه تخنیک

د اولس باید ضروري لرونکی شا روزنه اساسي تمرینونه :

• -UPS وباسي.

By د ګورت د سور مختلف تاسو، کولای شي د بېرته بېلابېلو برخو له لارې کار کوي. د خپل ګورت پراخه، د زیات دي مخالفانو استعماليږي. کله چې تاسو وکاروي تاسو بايد بېرته وباسي او د مړوندونه، کوئ چې د غوږونو د اوږو نه وباسي.

که تاسو کم وزن لري، په اسانۍ سره له تاسو سره پورته ونيسي، نو بيا تاسو ته اړتيا لري چې د اضافي وزن وکاروي - سره بولاني او يا dumbbells کمربند، چې تاسو کولای شي هم له شګو د وزن درخواست.

که، د هغې په خلاف، چې تاسو کولای شي نه خپل وزن وباسي، تاسو کولای شی په سیمیولیټر "Graviton" چیرته چې د مالونو، چې ده د یو counterweight کړي تمرین وکړم.

• Deadlift.

د دې تمرين تاسو باید د مطبوعاتو او د شوکي erectors له ټپي کيدو د مخنيوی مرسته پمپ شي ترسره کړي.

سره ستاسو د پښو اوږو سور پرته چلول پیل، لږ ستاسو د زنګانه کوږ او ورو ورو راښکته د barbell ښکته یو سم، پرته له دې چې د بدن پر مخ لرګينې. د امسا باید په همدغه کرښه دیولړستونزوسره په اوږدو کې سالیډ.

• په ځوړ پیاوړتیا د امسا.

مقام - پښو اوږه سور پرته، د زنګانه د 45 درجو زاويه تمه، د ستون فقرات په مستقيمو خطونو ده. د معدې ته د امسا په ارزښت کش نو چې دا په ورنونو سلايدونه.

انزوا تمرین وسايلو ترسره

په جلا جلا تمرینونه مرسته کې د نوري فایبر د روزنې او استعمال لري، چې کله چې د اډې نه متاثره په پای کې د عضلاتو د پياوړتيا.

• له یوې خوا د پیاوړتیا د dumbbell.

چپه پښه او د چپ لاس کې په محاکمو په وړاندې د آرام، بېرته د پوړ سره موازي، په ښي لاس د يوه dumbbell واخلي او بېرته وباسي پیل، ستاسو د څنګلی د قاتيدلو. د بېرته سر ته اړتیا نه واستوي.

• لینک په T سیمیولیټر.

د د پلي کولو اصل په توګه په پیاوړتیا د امسا یو شان وي. دا تمرین د وزن د روزنې شامل دي بيرته، که هر ټپي دي.

• لینک د مشرانو د بنديز سره.

ته قطعات يو ښه بديل. کې په محاکمو کې ناست دي، د لاستی يوه پراخه منګولې کلک ونيسي او کشيدونکي د هغې د بېرته، د وسلو باید خواووته شي.

• لار سره د ولسي بنديز.

کې په محاکمو کې ناست دي، ملا مو صافه او د سیمیولیټر کش پیل شي، د تیغونه ته رسیږي.

• Hyperextension.

دروغ کې په محاکمو، د حوصلې دی په مصرفي په بدن ته رسوم ښکته، بېرته په ګردي کولو نه، په سر کې د اوس مهال د سپين به د سره پښې ورته سم نه ښکاري چې تر پورته کړي.

بوختياوو د بېرته ځمکې ته عضلات

پوری اړه د ځانګړي پروګرام د کورس د موخو ټاکل. سره د ځینو تمرین شمولیت / محرومیت، تاسو پر عضلاتو د بار ته بدلون ورکړي.

ټول نارينه دي تعجب څنګه د بيرته پمپ کړي. د زده کړې پروګرام ډېر توپير لري.

په دغه ودانۍ کې به د بيرته په ټولو برخو کې پمپ سره مرسته وکړي او د ده د یو 4 انتخاب تمرین، چې به د متبادل اړين وي.

دا ډېره مهمه ده چې د تمرین مخکې د يوه 5 دقیقو cardio کار ته د تياريو او د وزن پرته د تمریناتي کړنالرې يو څو وکړم.

د روزنې بېرته

تمرین	کړنالرې	د تکرار
لومړی، د پنځم اونۍ
وباسي	4	اعظمي
superset: رود سره د پورتنۍ او کښتنۍ بلاکونو	4	10
په ځوړ امسا ورسپارل شوی	4	10
دوهم، په شپږمه اونۍ
superset: رود سره د مشرانو قطعات د بنديز +	4	10 او 15
رود سره د ولسي بنديز	3	اعظمي
بېرته مسوده	4	،، 10، 10 8 6
سره له يوې خوا د ولسي بنديز رود	3	10
دریم، په اوومه اوونۍ
وباسي	4	Max، 10، 8.8
سره د مشرانو د بنديز رود	3	10
په ځوړ امسا ورسپارل شوی	4	،، 8، 6 6 5
له واحد ولسي لاسونه alternately ورسپارل شوی	4	15
څلورم، په اتمه اونۍ
triset: + له مشرانو امسا وباسي ته بلاکونو راټیټ +	3	10
سره د مشرانو د بنديز رود	3	12
بېرته مسوده	3	اعظمي

د روزنی لپاره د لوبې د تغذیې

د روزنې په يوه بېرته ډله بلکې ستونزمنې او د اړتيا وړ انرژي د لګښتونو، له دې امله چې د د بدن په موثره او اضافی استفاده بیرته څرګندې او سرعت زیات کړي.

د ورستيدو د عضلاتو د ساتنې glutamine - - BCAA د عضلاتو د ډله کوالی شي د بیرته gainer، creatine او د پروټين، وکارول شي. دا ټول به د هدف په لومړيو ته درسيدو په مرسته.

لوبې د تغذیې چې د شرکت د تر ټولو ښه دا ده چې غوره، نو تاسو به د مشاورينو ته وهڅول. نن، ډیر جوړونکو، چې هر يو د خپل محصول د ځينو د سياټل په زیاتوي شتون لري.

خاصه پاملرنه د خوړو ورکړل شي، ځکه چې د غذايي موادو د نه شتون به اجازه نه خپل عضلات وکري. تاسو بايد د هره ورځ د پروټین او په سلو کې د بدن د کيلو د کاربوهايډرېټو اړتيا اندازه وخوري. که تاسو د هر جز د نشتوالي جوړ کړي، خو به سخت وروزي، نو تاسو به په پایله کې تر لاسه کړې نه. عضلات وده کله چې د کاربوهایدریت او پروتین مناسب اندازه. د پروټین - د عضلاتو د خوراکي توکو اصلي منبع ده، دا ده چې د چرګانو د سينو، هګۍ، پنير لري.

د روزنې د کتنې د يو زيات شمېر د شا له

لکه څنګه چې د لوبغاړو د بېرته ځمکې ته د روزنې د اساسي تمرینونه اډې په توګه کاروي او یوازې په توګه د اضافي مرسته کوي چې عضلات تقويه کول او د خوښې وړ پايلې تر لاسه ځوابونه. عضلات لاندې کافي hypertrophy، او هغه څه چې د ټولو لوبغاړو په لټه کې.

د اساسي تمرینونه پيچلې او polyarticular دي، په دې توګه په بدن اضافي عضلات وګوماري. د ټولو د عضلاتو ډلو ډیټابیس کې ترسره کوي، چې تاسو کولای شي د ټول بدن د يو مترقي او همغږه ودې اریانونکی پايلې ترلاسه کړي.

بېرته ځمکې د روزلو لپاره ډير لوبغاړي یو په زړه، خو د دې مانا نه لري چې تاسو کولای شي زياتره وروزي. دا بس دي چې یو ځل په اونۍ کې د خپل د بېرته تګ پر تمرينونه سرته ده، د يو سپين - نور عضلاتو او مناسب پاتې او ژغورنې لپاره وخت ته اړتیا لري.

په دې صورت کې اصلي خبره - نه دا overdo، د عضلاتو د پمپ - خورا ستونزمن بهیر چې بايد intelligently مراجعه شي. لازمه تخنیک تمرین، مناسب خوب، سم خواړه، او د يو ارمان د هدف ځای ته ورسیږي به د مطلوبه پایله راوړي. اصلي خبره - مه شته نه.