په د نارينه او ښځو ته د وزن له لاسه جمنازيوم بوختياوو پلان

په اوسنۍ نړۍ عمل د ښکلا وتلې. خلک اصلا د بهرنيو معلوماتو پاملرنه وکړي. د نور په زړه پورې او اوخوږو خلکو، د دا ليوالتيا نظر به ونيسي. له همدې امله کلپونو کې هره ورځ د ده شهرت تر لاسه.

دغه ټولګي په غاړه د رسم د روزنې پلان جوړ، د خوراکي توکو د خوښې اساساتو د يو علم. که تاسو داسې پوهه موجوده نه ده، چې دا تر ټولو ښه دا ده چې د روزونکي په اړوي.

زياتره نندارچيانو په جمنازيوم مینه، یوه بوختياوو پلان لپاره غوره وازګه د سوځولو او د مرستې ورلېږو. د حرارت د پېل د ټولو غواړي چې پرته په غلط ځایونه وازګه يو اقتصادي پالیسو د بدن لري. دا په څه ډول د ښځو او نارینه وو سره مينه. د لومړي او دوهم روزنه به لږ څه توپير ولري. راځئ چې هڅه وکړي تر څو د هغوی تحلیل.

په له لاسه وزن اساسي اصول

وړاندې له دې چې بوختياوو پلان په پام کې، تاسو باید د اساسي اصولو زده کړه:

• موږ باید د بدن ستونزه سیمو کې کار نه يوازې، او هر د عضلاتو د ډله باندې، که په بڼه به له بلاغت سره وګوري؛
• دا بايد په ګډه قوت د روزنې او cardio، نه د هغوی توپیر اجازه؛
• روزنه مخکې تاسو ښه تود تر ټپي کيدو د مخنيوی ته اړتيا لري؛
• باید د ساده تمرینونه روزنه، ورو ورو د پیچلو حرکت پيل شي.
• اساسا دي قوت روزنه، او وروسته - cardio؛
• هره ورځ نه شي عمل کې، تر ټولو ښه وخت دی 2 ورځو.

د وزن له لاسه تمرین

د د د وزن د بايللو تمرینونه له پلوه تر ټولو اغيزمن دي supersets. لکه څنګه چې تاسو پوهېږئ، چې د غوړو د سوځولو به د قضيې وي که چېرې د روزنې برنز د کالوري ډېر، خو دا ممکنه ده چې د لوړ شدت روزنه ترلاسه کړي. د مخابری او reps زیاتوالی، د نورو د وخت د کمښت او د cardio د سربېره به د وزن له لاسه په پروسه کې مرسته وکړي.

یو superset څه ده؟

Supersets زياتره لپاره د وزن د روزنې پلان شامل دي. دا مفهوم په یوه طریقه پاتې پرته له دوه تمرینونه وړاندې کولو، په مانا ده. په دې ډول، په یوه او عین وخت کې، تاسو کولای شي په دوه هومره په کلاسيکه لار د روزنې په پرتله کوئ. د شدت د بدن لامل ګرځي چې په يو چټک کچه کار وکړي، نور انرژي ولګوي، چې غوړ سوځولو پروسه ده چټکۍ.

د نجونو لپاره د زده کړې

په لپاره د نجونو د وزن له لاسه د جمنازيوم د روزنې پلان طرحه شوې ده چې څو دندې ترسره کوي:

• ښه د جمیل صبر؛
• د زړه او رګونو د سيستم د پیاوړتیا؛
• غوړ سوځولو؛
• ساتلو د عضلاتو.

ټول د عضلاتو د ډلې به په دريو ورځو ويشل شي، هر تمرین باید د 3-4 سیټونه او 15-20 تکرار لري. د امکان په اکر د 20 تکرار 3 سیټونه او يا د 4 نه تر 15 وروزي.

د ټوکر پښه په لومړۍ ورځ د مطبوعاتو، اوږو، بېرته، مړوندونه:

• hyperextension او پورته پښې؛
• بينچ مطبوعاتي پلاتفورم او dumbbell ناست متناوب
• په رګه کيدل او د مشرانو د بنديز سره د سر د پیاوړتیا د ورون د ترویج؛
• په رګه د پښې د راوستلو او کش د افقي د بنديز.

په دوهمه ورځ پښه اورګاډي د مطبوعاتو، د ټټر:

• په لمنو ته راوبولي بنچ او barbell پر اوږو راگیره؛
• ساته مطبوعاتي پراته dumbbell (30 درجو)؛
• پښه غځول او ناست dumbbell مزو؛
• د هغه د پښې پراته کږيږي او pullover.

په دريمه ورځ ځي پښې، خوسکي، ABS، بېرته، اوږو، triceps:

• کې په محاکمو کې او د سره dumbbell ستاسو د پښو په زياتېدو پښې پورته؛
• مړه فشاري او پیاوړتیا د مشرانو د بنديز (سرچپه منګولې) څخه؛
• نزدي او بنچ مطبوعاتي barbell څخه ولاړ داسې حال کې چې سر تر شا؛
• ساته فرانسې د رسنیو ورواړوو.

د سړيو لپاره Workouts

د نارينه د لاغری بوختياوو پلان لاندې دندې سرته رسوي:

• د سوځولو وازګه؛
• د عضلاتو د مرستې؛
• د جمیل صبر د پرمختګ.

د مطبوعاتي وروزي، شا او سینه په لومړۍ ورځ:

• د بنچ او جګول پښو (د 12-20 reps 3 سيټه) راگیره؛
• deadlift 3h8-12 او سره ستاسو په اوږو 5h10-15 یو barbell لمنو؛
• 4h8-12 بنچ مطبوعاتو او dumbbell 4h12-15 مزو؛
• رود رود په ځوړ (سرچپه منګولې) 4h8-15 او د 4h10-15 مشر د مشرانو د بنديز سره د پیاوړتیا د.

د ټوکر مټ په دوهمه ورځ:

• د 5h8-12 بیمونه او د ترویج د وسلو د مشرانو د بنديز 5h10-20 ته dewatering؛
• وباسي-UPS (سرچپه منګولې) 4h8-12 flexion او barbell ولاړ 4h12-15؛
• د فرانسې د خبري 3h10-20 او داپیه سره dumbbells 3h10-15؛
• لاسونه پیسی پیسی او ناست 3h12-20 pullover 3h12-15.

د مطبوعاتي روزنې، پښو او اوږو په دريمه ورځ:

• په اړه توصيه 3h12-20 او hyperextension 3h10-15 راگیره؛
• 5h8-12 ساته پښه غځول ناست 5h12-20؛
• barbell بنچ مطبوعاتي 4h8-12 mahi او dumbbells ولاړ په لاس 4h12-20؛
• ځکه د سر ولاړ 4h10-12 او dumbbell barbell بنچ صادرېدو مخ 4h12-20.

سرکت د روزنې

د نجلۍ پر متحدالمال طريقه لپاره په خونه کې د روزنې پلان څخه د نارينه و د فعالیتونو توپير لري. پلس مدار روزنه ده چې تاسو په تالار کې يو سفر په عضلاتو د ټولو ډلو کې کار کولای شي. د غوړو له لاسه دا رښتیا حیرانونکې.

برسېره پر دې، دا ډول روزنې چټک ميتابوليزم، د جمیل صبر د ښه والي او د وخت د پورته کولو کم کړي. د ښکته کرښې داده چې د ټولو د عضلاتو ډلو تمرینونه د تګ په ترسره کولو، یو په بل پسې. دا درس به د هر عضلاتو د ډلې يو روش جوړي. دا یوه ډیره انرژی ته اړتیا تمرین او د انرژۍ د ډېر مصرف، نو په دې صورت کې د درندو وزنونو کې کار نه شي کولای هم یو سړی وي.

د روزنې په بهير کې تاسو باید 3-5 مرمۍ له لاري لاړ شي او په همدغه دایره تمرینونه تر منځ د نه پاتې سره د 12-20 reps وکړي. یوه بوختياوو پلان په پام کې ونیسئ.

لومړنۍ ورځ:

• کې په محاکمو کې راگیره؛
• hyperextension؛
• د مشر لپاره د مشرانو د بنديز له رود؛
• ساته؛
• -UPS فشار پراخه منګولې؛
• بریدونو؛
• ولاړ dumbbell مطبوعاتي؛
• پښه غځول ناست؛
• په ځوړ Dumbbell ورسپارل شوی؛
• د پښو په اغزن لوړه شي.

په دوهمه ورځ:

• کې په محاکمو کې پښې پورته؛
• سره ستاسو په اوږو یو barbell لمنو؛
• د dumbbells په يوه زاويه پراته مطبوعاتي؛
• deadlift؛
• رود رود په ځوړ (سرچپه منګولې)؛
• په ليرې crouching؛
• فشار-UPS د ميلو؛
• د هغه د پښې پراته کږيږي؛
• barbell بنچ مطبوعاتي ځکه د سر ولاړ؛
• ولاړ داپیه سره barbell.

که څه هم د دې پلان په جمنازيوم د يو دوه ځله په اونۍ کې workouts او ده، خو به د امکان په 3 او يا هم 4 ځله واخلي، یوازې د روزنې د متناوب. دا به ډیر کالوري سوځوي او په چټکۍ سره د وزن له لاسه ورکړي مرسته وکړي.

د تمرین پلان او د ښځو او نارینه وو د مناسب، ځکه چې د بار ده په مساوي توګه وويشل، او د هر یو د عضلاتو د ډلې ټینګار نه شته، ځکه چې وازګه لپاره پر بدن د يو جامع اغېز د سوځولو، پرځای موخه د ځانګړو عضلات روزلو ته اړتيا.

لخوا د یو تمرین 15 تکرار په اوسط ډول ترسره کوي، د څلورو څرخ (1 ساعت) کولای شي د عمل 600 (10 دقیقې) ترسره کړي. دا يو ډېر دروند بار، له لارې چې وازګه به ښه لګيږي. د پلي کولو په برخه کې، د روزنې دا ډېر وخت ضايع، او کار به واغوندي لري. که څه هم، د مياشتې په يو څو وروسته، چې پايلې به د احساس وړ وي، او تاسو به پوه شي چې ټول مصرف ځواکونو په چټي نه وو.

cardio

د دغه پلان په جمنازيوم workouts اړتيا kardiosessii جوګه لپاره ښه غوړ سوځولو په 30 دقیقو کې. د عضلاتو د ټولو glycogen روزنې وروسته ده کارول شوې وي، او د دې وخت دی د cardio ښه. د انرژۍ لپاره د بدن دی ته اړ غوړ ذخيره ژر وسوځوي، په توګه glycogen منځه تللې ده. د ایروبیک تمرین لپاره د مطلوبو وخت دی 45 دقیقې.

که قوت د روزنې مخکې cardio کوي، او يا په بله ورځ، وازګه پیل پیل دیرشو دقیقو وروسته وسوځول شي، لکه څنګه چې دا به اصلا glycogen ولګول شي. له همدې امله، ایروبیک تمرین لپاره د مطلوبو وخت - قدرت وروسته. Cardio کولای شي ترسره پر يوه موټرسايکل قرطاسيه، treadmill یا ellipsoid، نه چې دومره مهم وي. دا ډېره مهمه ده، چې په دغه هدف زون د زړه ضربان، په کوم کې وازګه تر ټولو سختې ده وسوځول وساتي. دا په لاندې ډول محاسبه کولای شی: 220 منفي د عمر او د ضرب د 0.7.

د وزن له لاسه لوبې رژيم

نه په وزن له لاسه ترټولو مهمه موضوع - د ښځو او نارینه وو د جمنازيوم د روزنې پلان جوړ. د مطلوبه پايله کې سم خواړه پرته نه. له همدې امله، په وازګه وړاندې د مبارزې په تاسو باید د یو رژيم تعقيب - په پرتله ترلاسه نور ولګوي. د غذاي ډېر، په څېر تمرین شته دي، خو په دې وروستیو کې د ورزشکارانو د پروټین او کاربوهايدريت ته ترجيح ورکړي. د ښکته کرښې ته د متناوب د پروتين او شکري، چې ورو ورو او خامخا وزن له لاسه مرسته کوي سربند راځي.

د نجونو لپاره د غذايي رژيم

د نجونو لپاره د dieting دورو په لاندې ډول دي:

• 1 او 2 ورځ - د پروټین (2 g پروتين 0.5 ګرامه په سلو کې 1 کیلوګرامه وزن له کاربوهايدريت)؛
• ورځ 3 - کاربوهايدريت (5 g شکري او د هر 1 کيلوګرامه وزن پروتين 1 g)؛
• ورځ 4 - مختلط (د پروتين 2 G او د هر کیلو 1 د بدن د وزن له کاربوهايدريت 2 g).

د سړيو لپاره Diet

د نارینه وو لپاره، د خوراکي توکو د ترلاسه کولو په کچه باید په حدودو کې وي:

• 1 او 2 ورځ - د پروټین (3 G پروتين او 0.5 ګرامه په سلو کې 1 کيلوګرامه وزن شکري)؛
• ورځ 3 - کاربوهايدريت (6 G شکري او د هر 1 کيلوګرامه وزن پروتين 1.5 ګرامه)؛
• ورځ 4 - Mixed (2.5 ګرامه پروتين او د هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن د کاربوهايډرېټو 3 ګرامه).

د وزن د بايللو بشپړونکي

وازګه سوځوونکي په منځ کې تر ټولو مشهور بشپړونکي ده L-سلول. زموږ په بدن دغه مواد توليديږي، خو دا چې وازګه زیرمې اور کافي نه ده. د یادونې وړ ده چې د مخدره توکو dieting پرته کار نه به. دا ده چې، تاسو باید په پرتله تاسو باندې ولګوو لږ کالوري په مصرف رسوي. د رژيم، د تمرین او د سلول په تړاو، چې دا به یو ښه پايله ورکړي.

د L-سلول کې په پوډر او مايع فورمې شته، دا د یادونې وړ ده چې دا نسبتا ارزانه. هم مشهور دی وازګه بلونې Lipo 6، چې دا د تېر وسیلو په پرتله خورا زيات ګران په ارزښت ده، خو د ده زيات اغيزمن دي. ويناوالو په وار وار لوبغاړو يادونه ښه د غوړ سوځوونکي د لیدلو وړ اغېز، له دې امله که تاسو د پايلې په روښانه توګه دي تمرکز، موږ کولای شو په خوندي توګه يې وکاروي. د zhiromobilizatsii کې د مرستيالانو د روزنې د هغه پلان په ګډون، چې تاسو کولای شي په چټکۍ سره د خوښې وړ پايلې ترلاسه کړي.

په دې ډول، د وزن له لاسه د ټولو ميتودونو په سمه توګه د ګډو، تاسو کولای شي د پايلو په لنډ وخت کې ته د رسيدو او د وزن له لاسه ورکړي. اصلي خبره - ده چې په یاد ولرو چې هر څه باید سره یو ذهن ته ورنژدې شي او نه افراط گټله. د خوړو او یا له حده تمرین شدید لوه به يوه مثبته پايله لامل نه شي، بلکې برعکس، به د خرابېدو او ورو ميتابوليزم ډېر نامطلوبي اغېز راولي. د روزلو او په عقلمندۍ وخورئ!