ډولونه وباسي-UPS په پټه پوره توپير لري. په پټه پروګرام کشش-UPS

کش-UPS په bar - د ټولو ارزانه، خو اغېزمن تمرینونه يو سره خپل وزن کې کار وکړي. کشش-UPS ترسره کوي، تاسو نه یوازې د کیفیت عضلات کار کولای شي، خو هم د نخاع، چې ډير مهم دي، په ځانګړي ډول د مسلکي لوبغاړو کش.

په کشش-UPS کې ښکېل شي، په هر ځای کې د يو crossbeam شته وي: د لوبو پر ميدان، په خپل اپارتمان، په جمنازيوم، سره په یوه ځانګړې ليوالتيا هم د نږدې ونې د څانګې. په رښتيا سره، ډېر زیات ستاسو د عضلاتو د ډله کولای شي سره کشش-UPS ونه کارول شي. خو تاسو کولای شي او همدارنګه د د په شا او د وسلو د مرستو ټینګار، او همدا راز د دغو ډلو د غړو د قدرت د کړنو د ښه. کش-UPS دي توپير لري. د په پټه کشش-UPS دا ډول ټاکي څه عضلات به کار تر ډېرې کچې پورې. د کشش-UPS ټول موجوده ډولونه په لاره کې توپير لري، او د خپل ګورت د سور. نن به موږ د زده کړي د پر bar کشش-UPS د وړاندې ژانر څه دي. عکس د هغوی د هر يو به موږ په دې کې مرسته وکړي.

پر سر اوسط منګولې

د دودیزې نسخه، چې له ځايي جمنازيوم ښوونکی او د امریکا د ځانګړو ځواکونو د مروجه ده. په دې صورت کې د اصلي بار په شا عضلات او مړوندونه ته راجع کیږي.

کړنو تخنیک ښه دی ساده: وکړي افقي bar منګولې، برابر د هغې د اوږو د سور. ځوړند، چپ prognuv شا او پښې اوښتي (په کوم صورت کې د بدن به عليحده کم شي). اوس تاسو کولای شي کشش-UPS نه، په بېلونو د کمولو. په پای ټکی، هڅه کوي، د crossbar مشرانو سینه لمس کړي. په ټیټ ټکی، له دې امله چې د عضلاتو شوي ښه کش، تاسو باید د مټ په بشپړه توګه کش.

اوسط منګولې ښکته

په پټه د ولسي هماغومره تل آسانه ده او دغه انتخاب ثابتوي دا. دا آسانه تیر، ځکه چې دا ستاسو په مړوندونه نور ضروري بارونه، او دوی په ښه توګه وکوالی سره د شا څخه د ستونزې سره مقابله، په ځانګړي ډول د لومړنیو.

د ګورت د سور دی د تېر وخت د همدې نه ده، خو اوس د هغه لاسونه دي چې د بدن په ارغوی اړوي. کشش-UPS ترسره کوي، باید د ورته اصولو پيروي وکړي، یوازې اوس په د غورځنګ په پيل کې بايد د اوږو په شا او ښکته واخلي. بيا بازو عمودي د پوړ په ټول ټول غورځنګ پاتې شي.

د خپل ټټر پراخ منګولې

د په پټه کشش-UPS بېلابېل ډولونه د یو زموږ په عضلاتو مختلفو اغېزه ولري. دا انتخاب دی تر ټولو ګټور دي. خو، په توګه په عمومی توګه په صورت کې، تر ټولو غوره ده یوازې د سخت کار ورکړل. دا د کشش-UPS تر ټولو عصري نسخه، چې د لومړنیو ده او ټول ډار لامل ګرځي. سربیره پردې، حتی د regulars په منځ کې کلپونو نه دي تل يو سړي، چې پوهيږي چې څرنګه د سره پراخه منګولې په سمه توګه ونيسي پورته وکتل. جفت پړاو، trapezoid او lats: په دې صورت کې د څو خلفي عضلات په عملیاتو کې راشي.

پر bar سر واخلي ضروري ده، منګولې، سور تقريبا کافي بنچ مطبوعاتي bar هګيوورکولو مساوي. د يوه مهم خبر داري - په غټې باید افقي bar پر سر، او همدارنګه د ټولو نورو ګوتو سر ټيټوي. دا لږ چل ته اجازه ورکوي د لوړ کیفیت د شوکي عضلات کش. پرته مړوندونه فشار، د معلوماتو د تیغونه په لګښت زیاتیدو ته اړتیا شي کلک تر ټټر د crossbar په سر باندې لاس ووهي. کله چې دا حالت په لاس دی، دا ضروري بېرته کوږ او وګورو ده. هیلې سره سم، په سر کې تاسو باید د یو څو ثانیو انتظار.

د مشر تر شا پراخ منګولې

پراخه منګولې خپل سر د کشش-UPS - سره په پټه کشش-UPS ډولونه دوام ودروي په مشهور دي، خو خورا گذار فورمه. سره د اوږه بندونه خوځښت د نشتوالي، او همدارنګه، که په ناسمه توګه ترسره، تاسو کولای شي په جدي توګه ټپیان شوي دي.

په دغه طريقه، کش-UPS شامل دي لکه چې په پخوانی ورته عضلات، خو ډېر په احتياط سره کار څخه د Latissimus dorsi. د خپل ګورت پلنوالی هم هیڅ توپیر نه دی. غځیدلې، په دې صورت کې دا ضروري نه ده چې سره د پښو په شا قصاب کوږ بايد يوه سيخه ليکه رامنځته کړي. په ټول غورځنګ نووينځۍ باید نيغه ښکته شي، نه بېرته. د سره پټه کې د تماس د غاړې د بېرته سر. مخکې له تاسو کولای شي چې د بشپړ ارتوالی یو حرکت دی احتمال لري چې څه وخت ترسره شي. دا د عادي او حتی ښه دی، ځکه چې په دغه موده کې، تاسو به د مناسب تخنيک زده کړي. که ناڅاپه کشش-UPS په ترڅ کې به تاسو په اوږو د درد احساس کوي او يا بيرته، د تمرین ژر تر ژره ودروي او نرمۍ سره د پيل مقام خپل ځان راټیټ!

پر سر تنګ منګولې

دا وخت چې په يو تنګ منګولې د بار د کشش-UPS ډولونه په پام کې. راځئ چې سره "د پاسه" د ګورت لاندې پيل کړي. دا انتخاب تمرین دی د خلکو څخه د ناکافي خوځښت carpal بندونه اخته لپاره ښه طريقه بلل کيږي. نوموړي د دغه پراخ، jagged او اندازې په اوږه عضلات ټیټه برخه ښه کار کوي.

پر پټه واخلي باید maximally تنګ منګولې (د ګوتو کی تقریبا لمس کول) وي. د شا په خپلونو باید یو کشش-up ترسره، د projectile سينو بېخ لمس هڅه کوي.

تنګ منګولې ښکته

دا پورتني بحث په عمومي توګه د تیر یو سپکو بدیل په توګه فعاليت کوي او يا د زيدخ عضلات بېرته وغځوي downwardly. سربیره پر زيدخ ښکته، د بار هم مړوندونه تر لاسه کړل.

د تېر وخت په څېر، د projectile ده په توګه تنګ ګورت لاندې ونیول، خو اوس د هغه لاسونه د هغه مخه کوي. زوړند په نيغه لاسونه، تاسو بايد خپل شا او مستقیمو محتویات پر برس ته کوږ. کشش په ترڅ کې چې په لوړ کیفیت او د اوږو تیغونه بېرته د تښتونې د کمولو باندې تمرکز وکړي. په رسيدو سره د ټکي په سر کې، هڅه یې ستونزمن کړي کوږ بېرته د افقي پټه او د سینه ټیټه برخه لمس کړي.

د crossbar په اوږدو کې بې طرفه منګولې

د په افقي bar کشش-UPS کلاسيکه ډولونه، د ځانګړې پر حرکت. دا ليد تاسو د پراخ، jagged او قسمي اوږه عضلات ټیټه برخه له لارې کار کوي.

پر bar اړتیا لري، نو واخلي چې د بل په مخ کې د يوه سوک و. غځیدلې، تاسو ته په فعاله توګه د بيرته په کږه ته اړتيا لري او د د صدری عضلات افقي bar بېخ لمس هڅه وکړي. د سر د پورتنۍ ده افقي bar څخه واچوي لرې. هر وخت چې تاسو د ما دې اړخ تکرار. او سره د هر نوي چلند د لاس په ځای بدلوي. که ممکن وي، کولای شی په افقي bar لاستی د V په شکل، چې اجازه ورکوي چې د تمرین ډیر د راحت لپاره ځوړند شي.

قسمي وباسي ولسي منګولې

تمرین دی چې موخه يې د لوړ کیفیت تفصيل bicep. دا د فشار تمرکز د اصل کاروي. د مدافع وکیالنو د منځنۍ سرچپه منګولې ترسره اړتيا ته کټ نیم کلک شي (کله چې دا د مټ او بازو منځ زاويه). دا به د پيل مقام وي. په عمودي دريځ ته اړتيا لري د کور جوړونه شي کلک کړي، هڅه کوي چې د crossbar collarbones ته ورسيږي. د کوچنیو ارتوالی، او همدارنګه د تشنج ټکو د نشتوالي او د مړوندونه پاتې ته اعظمي بار ترلاسه کړي.

د روزنیز پروګرام

د په پټه او د عضلاتو، چې په هغوی کې ښکېل دي د يوې ډلې کشش-UPS د ډولونو له بحث وروسته، مونږ د روزنیز پروګرام په اړه لږ څه خبرې او تاسو ته اجازه بریالیتوب ترلاسه کړي. مخکې له دې چې د روزنې اوړئ، تاسو ته په یوه فارم يا د بل کشش-UPS خپل اعظمي معلومولو ته اړتيا لري. بيا تاسو ته اړتيا لري چې د کومې ډلې پورې اړه لري چې تاسو وګورئ، او د يوې اوونۍ لږ تر لږه دوه ځله یو مشخص ټولګه ترسره کړي. يوه مياشت وروسته، تاسو بايد د يوه ګټې قوت په صورت کې د خپلو وړتیاوو بیا امتحان ته د پیچلتیا بل کچه ته ولاړ شي.

لومړۍ کټه ګورۍ: ښه هڅه - 1-2 ځله

هغو کسانو پورې اړه لري چې د دې وېشنيزه کې، د خپل وزن ډېر کمزوري دي. له همدې امله مونږ باید د کشش-UPS بېلوي برخه پيل شي. دا ده چې، تاسو باید له خپل پښو ریندي، کې په محاکمو کې ولاړ، او د خپل وزن له مخې راټيټې شوې وې. د دوه په لومړۍ اونۍ د 5 تکرار 3 سیټونه نه، د 5-6 ثانيو کې رالويږي. نور دا ممکنه ده چې د 8-10 ثانيو کې د راښکته زیات کړي، او د لارو د شمېر له دوه کم کړي.

دوهمه کټه ګورۍ: ښه هڅه - 2-4 ځله

هغه کسان چې تړاو د دې ډلې ته، دا سپارښتنه سره لږ reps زیات سیټونه وکړي. په دې صورت کې د لومړي کشش-UPS بايد د غلاوو په اعظمي شدت. دا ته اجازه ورکوي چې د عضلاتو د سپڼسی د ګڼ شمېر د پورته کولو او د عضلي اړیکو ته وده ورکړي. د دوه په لومړۍ اونۍ: د غوره هڅو 50٪ 8 سیټونه او ټولګیو تر منځ د استراحت په 60-90 ثانیو. د وخت کېږي: د غوره هڅو شمېر 8 سیټونه، سره په توګه د ژر ورته وقفه.

دریم کټه ګورۍ: ښه هڅه - 5-7 ځله

هغه خلک چې په دې وېشنيزه کې راځي، په کافي اندازه قوي، خو په ستونځی نه. نو خلک بايد چې نور هم تکرار نه، د مخابری شمېرل شوې نه دي. لکه چې تاسو غواړم تاسو کولای ارام، تر هغه وخته چې د هرې ډلې تاسو د کشش-UPS حروف تعداد لمده. 3-4 سیټونه به کافي وي.

د څلورم کټه ګورۍ: ښه هڅه - 8-12 ځله

که تاسو په دې وېشنيزه کې راځي، نو بيا تاسو ته د خپل وزن ډېر پياوړي دي. ستاسو په بوختياوو وزن استفاده وکړئ. دا بايد ستاسو د وزن تر 10٪ وي. دا بار به د 3-4 د تکرار د شمېر کم کړي.

پایلې

نو، نن ورځ، موږ په کافي تفصیل سره په پټه قطعات پورې په پام کې دي، د، هماغومره او د کار د ډولونو د عضلاتو د ډلو په نښه کړ. دا په لومړي نظر په ساده، د تمرین شامل دي د نازکیو ډېر، چې کولای شي اړوي د ناپوهۍ د وخت ضایع کول عملي کړي. که تاسو غواړئ چې ستاسو د بدن په بڼه وساتي، خو دا نه شي په اساسي ډول سره د چلند، داسي يو تمرين په افقي bar کشش-UPS لکه (- کافی اندازه د پورته 3 ډوله) غوره کړي. او که تاسو د پوړ او په یوه pushup بوختياوو پلان اضافه ډوبوي، نو ستاسو بدن به تل زموږ په پښو وي. خو په اړه احتياط داسې حال کې چې د استعمال نه هېر کوئ!