څنګه کولای شو چی د hamstrings او د شاتخته عضلات سره د تمرینونه یو سیټ جوړ کړي

Hamstring کله ناکله پمپ ډېر ستونزمن وي. د semitendinosus، semimembranosus او مړوندونه: Hamstrings د عضلاتو درې ډلو څخه جوړه ده. دوی لپاره د زنګون ته ورسېدې د مسوول، شين د پښې حرکت او بيرته بېرته ورو.

Hamstrings په ترسره تمریناتو کې ستر رول ولوبوي ساته (barbell، dumbbells، د روزونکو)، د پښو او پريس بريدونه شوي دي. د درې حساب عضلات یونیفورم پرمختګ کله چې ټول د کورونو د ښکته بار.

شي. برسیره پردې د اعظمي ګټه hamstrings زیات کړي تر څو په جمنازيوم وکاروي، تاسو کولای شي چې د توپکمارو د مخ سره د بار، د بېلابېلو پښه curls ترسره، په ورزش او يا اوږد واټن چلولو قدم واخلي.

Hamstrings. تمرینونه

1. د پمپ bicep پښه تخنیک ده د زنګانه تمه، پراته يوه بنچ سیمیولیټر. نو د خوسي (اقليدس داخته) د له ځانګړنو په وړاندې د هغه جهيلي. Nogami ورو له انرژې سره په اعظمي حد، بیا ورو ورو راښکته بار پورته ځانګړنو سره. flexion ضروري په ترڅ کې چې د تنفس، په ترويج - وباسی. د سیمیولیټر څومره ته راځي، ارزښت نه دی، که نه نو تاسو کولای microtrauma مړوندونه پښې سبب شي.
2. د پښو په یوه ځانګړې سیمیولیټر ناست قاتيدلو. د hamstrings تخنیک تمرینونه په توګه پراته یو شان وي. يوازې د پښو لوېدلې د بار مصرفي. په دې تمرین، تاسو کولی شئ د پښو تر منځ فاصله د بدلون، نو د بار به د مړوندونه په بیلابیلو برخو کې ښکېل شي.
3. ولاړ پښه flexion. د دې تمرين peculiarity - څنګه د عضلاتو د روزنې واقع سره د هر تکرار نور. کله چې تاسو د بدلون هر پښه تر منځ د فاصلې بايد مخنيوی وشي.
4. دا تمرین دی د وزن بار پرته ترسره کړ. ته رسېدل د مطلوبو ټکنالوژۍ، چې تاسو کولای شي په راښکته لاسونه dumbbells وکاروي. تاسو باید د تحصن UPS وکړم، خو سره د بدن انحراف وړاندې. پیل دريځ - ولاړ، پښې پرته په اوږو سور. د هغه د پښې د ختلو پورې، ته ناست، په ډېره ښه امکان زاويه بېرته يې تکيه وکړي. په دې صورت کې د رون او د بدن باید په همدې الوتکه کې وي. د لومړنیو اجازه لري چې د دیوال او يا تر هغه وخته چې دا خپل تعادل په کچه موندلي دي چې د یو کس د رئیس د بېرته پيروي وکړي.

پر کوناټی عضلات مترینونه

د بار د ترسره کولو پر عضلات مړوندونه پښې شاتخته، عضلات په موازي توګه کارول شوي دي. په دې ډله د عضلاتو د يو څو تمرینونه په پام کې.

1. ولاړ نيغه په اوږدو کې د بدن راښکته لاسونه dumbbells وکړي. سره نيغه بېرته نزدي یې په اعظمي واټن مخ ترسره کړي ترڅو چې د ورون ده موازي د پوړ الوتکه. بېرته اصلي نان. دا له نورو پښه ورته کوي.
2. ساته. رود پر خپل سر تر شا ستاسو د اوږو دی. ګورت - د اوږو تر منځ د واټن څخه لږ څه پراخه. پښې پرته 50-65 سانتي متره، جرابې - ټوټه. ورو ترسره ستاسو د بېرته مخ پورته ګنځايونو تر ورنونو دي موازي چې د الوتکې د پوړ. دغه لانديني ته اړتیا نه ګنځايونو. دا هم ضروري ده چې ورو ورو تر لاسه کړي. د مشرانو دریځ د شاتخته پړې برسیره ضروري ده.
3. د بدن په زياتېدو سره د hamstrings او په مرسته gluteal عضلات. سجیده په پونده ثابت platen لاندې نرم مصرفي. د کور ورو ورو تر راښکته، تر دا موازي د پوړ. په دې صورت کې يوازې د شاخي په زنګانه. بېرته د پیل دريځ. دا تمرین ډیره پیچلې ده او یوازې د مناسب روزل شوي لوبغاړي.