سره د خپل په کور کې د خپل وزن تمرین. د تمرينونو سره د نارينه او ښځو د یو بدن د وزن ټولګه

ډېر مينه وال په کور کې د ځای د یو روغ ژوند د فټنس جمنازيوم ته ترجيح شخصا طرحه پیچلې ترسره، شامل سره د خپلو د نورو وروسته د خپل وزن یو تمرین. او د هغوی انګیزه لري - په يوه جمنازيوم د غړیتوب اخلي پيسې سپما - خورا منطقي.

د دې لپاره چې د روغتیا د ښه، ډېر نازکو، انعطاف شي، د دوهمې لاندې د خپل قدرت څخه اندازې د زياتوالي - III سپورټ وېشنيزه کې، لکه د فعاليتونو لپاره کافي ده. يوه بله خبره، که د حامد کرزي له هيلو موخې لري: زه د ورزش وېشنيزه او پورته. په دې صورت کې، یوه روزونکي او تخصصي جمنازيوم پرته نه به وکړي.

آيا په کور کې د روزنې شته؟

د بشر د فزيکي کمال نړیواله لاره دي سره د خپل په کور کې د خپل وزن تمرینونه. دوی د اړونده دي که د روزنې لاندې خبريال دی نه شي کولای چې د جمنازيوم ته ځم (ځکه چې د واټن، د وخت د نشتوالي او يا د نورو لاملونو). د دې ګټه د روزنې ډول هغه وايي، او د هغوی د شتون.

دا مهمه ده چې ستاسو د روغتيا په سمه توګه وارزوي، نو په توګه نه لکه فزیکی فعالیت د هغه زيان. له فزيولوژي روزنې وروسته - د بدن فشار دی، له خوا sverhvosstanovleniya د عضلاتو د انساجو سره مل وي. يو فشار باید چمتو وي. په یوه کلمه کې، پورته په توګه په کور کې له خپل وزن عملي باید په احتیاط رعایت شي.

د زړه د کار وګورئ ښه سمون ته تمرین وروسته د خپل عادي کچه د اعاده وازمايي. خو که تاسو نه وي، نو تاسو باید نه خفه وي. نو، د تمرین وروسته باید د حل د دورانی، خوځنده، په زړه کې روزي.

په تمریناتي

پيل د خلکو څخه مزمنو ناروغیو اخته لپاره په منظمه توګه د روزنې، بايد يواځې د معالج ډاکټر او د روغتيايي حالت د دوره د څارنې موضوع په خوښه وي.

آيا نه یوازې د یوه پیچلې بوختياوو، په تمریناتي خپل عضلات مروبرید وروسته تر څو د ټپي کيدو د مخنيوی له خپل وزن هر تمرین ترسره چې هېر او د فزيکي فعاليت يې چمتو اصلي پيچلې ده. او يوازې مخکې په تمریناتي سپارښتنه ته راڅرګندېدل بارولو، لپاره د 15 او رګونو سیستم، د منځلارو چلولو د ډول روزنه چمتو متوسطې - 30 دقیقو. غورځوي او د تاوده بدنی نقصان. وروسته د ټولو، کوم فزیکي فعالیت - دا د عضلاتو سپڼسی د فشار په پایله کې د خپلو sverhvosstanovleniya (تر ډېرې کچې پورې).

سره د سړي زما وزن د تمریناتو د پیچلو

د نارينه پیچلی bodyweight تمرینونه کولای شي د مختلف انتخابونو لري. معمولا دا د 7-10 تمرینونه شامل دي. د عضلاتو د يو ټاکلي ټولګه د پرمختګ - هر تمرین (خپل ګروپ) یو هدف لري. د اونۍ په بېلابېلو ورځو - - د جلا نارينه سپارښتنه ته د مختلفو ډلو د عضلاتو کې کار وکړي. د مثال په توګه، د دوه ګوني روزنه:

1. سینه، deltoids (خپل لازیاد "تر پوښښ" د اوږو)، د Latissimus dorsi، پښه - په اعتدال کې.
2. مړوندونه، abdominals، پښې - accented.

د اوونۍ په ترڅ کې څلور دوران کې د لومړي پورتني دوه روزنه، او دویم د دوه اونيو لپاره وړاندیز کوي. ګډو تمرينونو باید د دې ډلې کار عضلات له خوا رهبري شي. دا مهمه ده چې پوه شي چې څه د تمرین ډول دا سره متناسب وي.

د بېلا بېلو ډلو د غړو د مترینونه

استازيتوب لپاره bodyweight تمرینونه دې د مخابرو:

• سینه - فشار-UPS، کش-کلاسيکه؛
• د deltoid عضلات - په پټه، د تمرین "اړخ پټه« د نوکانو کړي؛
• Latissimus dorsi - په پټه پراخه منګولې قطعات جوړوي، د ميلو flexion-تمدید وسلو؛
• پښې - په دواړو پښو منځلاري ګنځايونو: يا کلاسيکه plie ډول؛
• مړوندونه - په يوه crossbeam سرچپه منګولې قطعات کړي؛
• د بطن د عضلاتو - د پښو او يا د پښو په سر د ننوتلو په لمنو کې؛
• د پښو (accented) - محتیا په يوه پښه.

څه بارونه ولري څو د يوې ښځې ځان محدودوي؟

البته، د بڼې دي تمرینونه د نجونو لپاره د bodyweight. ښځې باید نور kardiodvizheny کوئ ځکه چې د هغوی اناتومي څرګندوي زیات د بدن غوړ (7-10٪).

له دي چې دوي جوړوي يوه ښځينه څېره ده سیټونه سپارښتنه د پراخ بېرته عضلاتو، deltoids د پرمختګ accented نه دي. هم کلاسيک تمرینونه چې د نارينه ډول مخې ته پښې سطحه جوړوي سپارښتنه نده کړې.

که څه هم، د غلطۍ د ادعا چې څو اورګاډي ښځه "جوړوي" د ځکه د سختو روزنې د عضلاتو په زړه پورې اندازه ده. ځکه چې د ښځو د بدن دا ممکنه نه وي د طبیعي توليدوي د شمېر د کموالي: ناکراره د عادلانه جنس تمریناتو. له همدې امله، د پورته لړ کې د دغو محدوديتونو محتویات کړې، پرته له اړونده ښځینه ډول رقم (د پرمختګ د پراخ بېرته عضلاتو، د عضلاتو د ورنو مخې ته ډله.) طبعا، چې خپل وزن عملي د نارينه له ښځو سره توپير لري.

افقي پټه توګه يو کلاسيک تمرین

د څو تمرینونه په منځ کې د کلاسيکې، يعنې د يوې ډلې شتون لري په نړیواله توګه پیژندل کیږي، د زياترو خلکو په روزنه کې واقع. راځئ چې سره پیل قطعات په پټه.

دا په د وسلو، اوږو، بېرته عضلاتو د عضلاتو د پرمختګ لپاره د اډې په نامه ده.

روزل نارينه لوبغاړو ترسره 4-5 قطعات پورته په 10 ځله کړنالرې. د ښځو په کافي اندازه د هر سیټ 3-5 ځله. خو که دا کار د اوکسيجن د بدني روزنې د فزیکي فورمه اجازه نه ورکوي، نو بيا خم، خپل لاسونه په د امکان تر څو ځلې په ارزښت توصيه د bar کش. که څه هم، چې د تکرار د شمېر د روزنې تمرین څخه باید لوړ شي.

راځئ چې سره څه ده په دوديزه توګه د نارینه وو په پټه قطعات شامل دي د تمریناتو ښه bodyweight پيل کړي. دا د یو لرغوني تاريخ، په توګه د لومړي افقي پټه د روم legionary د نیزې، په یوه تنګ د تنگي ډبرې تر منځ پروت و.

په پټه خیژاوه

پام وکړئ: د دې تمرین دی زیاتره نارینه. د ښځو د عمل، خو له لږ شدت. د وړانديز کور افقي bar اوس هم په د تمرین د اهمیت په محتویات جوړ.

د دې، په پنجريزی د ديوالونو تر منځ د واټن اندازه کړي. واخلئ په سپورتي توکو turnikovuyu تيوب سره مناسب اړخونو وگاټه. سره د څټک يو ګمارل کارکوونکی به دا د نيم ساعت لپاره ورکوی.

د ډېر تمرین باید د کلاسیکې کشش-UPS سره پيل کړي. اوږه-سور پرته، لاسونه منګولې په سر - په پټه، د لاس څخه د ویزې: پیلول دريځ. Synchronously دواړه د وسلو د موقف په نووينځۍ تمه تر زنی bar باندې ده.

د ټينګښت په څلور سيټه لس ځله ترسره کړ. دا د دې قوت - د لږ تر لږه د فزیکي لهجه ښه شي. triceps، deltoids - نو د صدری عضلات، منځلاري مشرانو لازیاد پياوړتيا.

سره د خپلو پر bar، چې موږ به د ذکر خپل وزن بل تمرین دی برعکس تنګ منګولې قطعات وباله. په دې صورت کې په لاس د يوه خرما يوه واټن له یو بل سره د bar کيښودل کيږي. لاسونه تمه په نووينځۍ د bar باندې د زنې ورکوی. دا په لس سيټه څلور ځلې ترسره کړ. دا تمرین د مړوندونه accentuated روزي.

دریم تمرین - د پراخه منګولې د ټينګښت (لاسونه - پراخه اوږو، د crossbar ده د سر شا کړي). د یو منځلاري بار د وسلو د عضلاتو سربېره، نو اوس هم مخالفانو څخه برخمن ( "وزرونه" لکه څنګه چې دي pitching په نامه.)

د جنجالي پوړ (lath)

دوهم نوم ذکر په د تمریناتو د subtitle - flexion-تمدید وسلو په ورغوي کې پراته. عملي نارينه وو له خوا.

د کلاسيک نسخه - لاسونه پرته ځای اوږه-سور. په ټیټ ټکی باید سينه لمس (خو کش نه!) په فرش. دا ترسره کیږي، په کتو سره د 35 4 سیټونه د فټنس - 50 ځله.

د ښځو لپاره د pushups قسمي بدل د "bar". دا سکون تمرین. روزنه په مټي لاسونو او پښو په فرش مربوط او، د سختو مطبوعاتو ته مننه، د تنې پرته، اودعسکروپوځي نيغه ساتل کيږي.

محتیا

بله اساسي تمرینونه بدني روزنې په ګنځايونو ده. روزل پښې تعريف د بشر د سرعت او د جمیل صبر. دا دی، چې په د پښه عضلات د پرمختګ سربېره، دا ده چې د زړه او رګونو د سيستم د یو ښه شاخص (Martine ازموينه.)

د کلاسيک ګنځايونو په پام، د نارينه ډول پښه عضلات د جوړولو. پښې ترتیب په اوږو سور. د مناسب فعالیت، د شا باید ارامه وي، او د زنګانه دي د یو خیالي محور وسولوي له لارې د تيريدو څخه نه بې ځایه شوي. د accented بار بايد پر دوه بلونه ګنځايونو، ډیریدل - د اتو. دا د فورمو د ورنو مخې ته سطحي. تمرین د 30-100 reps 3-4 ډوله دی ترسره کړ.

plie (پروانه) - - د ښځو لپاره سپارښتنه بل ډول محتیا. دا elastic شاتخته تشکيلوي. په دې ډول په ګونډو په لاس کې کرل کيږي. د مخابری او تکرار د کلاسيک تحصن UPS د پورتني ورته شمیره.

کله کله سره د خپل وزن په توګه په اغيزمنه توګه د bar باندې د ټولګی په توګه وکاروي. دا محتیا په يوه پښه (په هغه وخت کې کله چې د نورو پښه کش مخ) په اړه ده. څومره ځلې وکړو دا؟ په توګه په توګه به د ډیرو (فزيکي تمرين د درنو) بیا او په تدريجي ډول د هر سیټ 10 تکرار کړي. د روزنی لپاره موږ درې ډوله سپارښتنه.

د بطن د عضلاتو د پراختیا

دا خو معلومه ده چې د یو ښه شکل (د ښځينه او نارينه دواړه ګوتې) د يو راپورته سینه او کلک معدې وړاندیز کوي. ښکاره خبره ده، چې په خپل کلاسيک فورمه bodyweight تمرینونو حتمي شامل د abdominals پياوړتيا. دا د حیرانتیا خبره نه ده. وروسته د ټولو، نږدې هر ډول فزيکي فعاليت، د دغو عضلو د اخته. دوی د یو ثبات رول ولوبوي، د ترسره کولو په ټولیزه توګه د همغږۍ.

برسېره پر دې، د خپل پرمختګ څخه، ووايه د روزنې کار، د ملا او يا د مړوندونه پراخه د عضلاتو د پرمختګ يوه ستر حجم ته اړتیا لري. ښايي چې دی ولې د روزل لوبغاړو يو فرصت ته د خپلو "cubes" وښيي نه ورنکړی.

په خاصه توګه، د تمریناتو bodyweight روزنې ټولګه جلا د مطبوعاتو پورتنۍ او کښتنۍ برخې لري. په کور کې، زياتره د دې هدف لپاره دي دوه تمرينونه ترسره کړي. او د دواړو لپاره د پیل دريځ - پراته.

عمل د مطبوعاتو په پښو پورتنۍ برخه دي ثابت، په قلف مټ ثابت کې د بدن افقي موقف د بېرته. د ترسره کولو د ځوړ، د هغه لاسونه د کلا څخه د وړيا او ستاسو د پښو ګوتې لمس کړي. تقریبا په یوه افقي دولت او بيا د بدن او لاسونو ته راستون - چې د مشر لپاره د کلا ( "تقریبا" معنی: بیرته دی په ځمکه نه مس). دا برياوې د بطني عضلات اضافي تشنج. تمرین په 4 ډوله دی ترسره کړ. 35-50 (په کتو سره د هغوي د وړتيا د کچې) - د د دوی د هر تکرار شمېر.

کله چې د د مطبوعاتو لاسونه تمریناتو ټیټه برخه تمرینونه ترسره مشرانو توپکمارو د راټولوی، د وسلو د outstretched ترسره په لاس د توکو لپاره د ثابتو. دواړه پښې - نيغه. دوی synchronously پړاو په ځمکه او ستاسو د مشر تر شا د پوړ لمس کړي. د سرچپه-پړاو غورځنګ، دوی هم په مستقيمه توګه راځي، خو لږ، د لمس نه. لکه څرنګه چې په تیرو تمرین، په دې توګه په ټول تمرین دوران چې د عضلاتو د تشنج د مطبوعاتو د اغېز د رسیدو. د تکرارېدې شمېر هم د لومړي تمرین سره ورته ده.

پایلې

د سره خپل وزن تمرینونه ټولګه کولای شي په بشپړ فعال حالت د انسان په بدن سبب شي.

سربیره پردې، د خپلې خوښې وزن د تمرین، د ورزش د کارپوهانو په وينا، په ورزشکار د پراختیا لپاره یې یو لازمي ګام دی. خو په (چارچوب) راځي، له وخته unscripted وزن-training د زړه او رګونو د سيستم.

د ډيرو خلکو لپاره لست ښه کافي ښه احساس کوم. که څه هم، د سره پړاو تيريدو "سره خپل وزن،" معامله برخه کې د سپورتي کلپونه او کلپونو یوه روزونکي لارښوونې لاندې د ټولګيو ته ولاړ شي.