د پروګرام، تمرین: سره خپل وزن روزنه

ګڼ شمېر ځوانانو لوبغاړي هڅه کوي چې د خپل مسلک په لومړيو ورځو کې د هر پايلې تر لاسه، په بشپړه توګه غیر ضروري کړنو ډېر وخت او انرژي لګوي. موږ په کلپونو کې د کمپاین په اړه خبرې کوو او د وزن روزنه. څو خلک پوه شي چې په سره د خپل وزن د روزنې په لومړي پړاو کې به هيچا ته اجازه ژر او په اغیزمنه توګه د ټولو دندو حل کړي.

د دې مادې د تمرکز - سره يو مفصل تفصيل لپاره د لومړنیو څو چمتو جوړ پروګرامونو تاسو ته په چټکۍ سره د مسلکي سپورت د نړۍ څخه لاس واخلي مرسته وکړي او پرته له د جمنازيوم روان د لیدلو وړ پايلې ترلاسه کړي. موږ به یوازې د bodyweight روزنې باندې تمرکز وکړي.

د DoT

مخکې د کمځواکولو د ښه تمرین اړه یوه مفصله څېړنه، د اصلي موضوع او تمرکز پر موخو څخه لږ مختلف دي په ارزښت ده. دا حقيقت چې څو نويو د تخصصي تمرینونه د شتون په دې باور دي. د مثال په توګه، د وزن د یو پېچلی دی، او د يو ډله يا قوت ټولګه - یو بشپړ توګه مختلفو تمرین.

په حقیقت کې کوم توپير نشته دی. سره د خپل وزن ځواک د روزنې دی پوره وړتیا د novice ورزشکار لپاره او د وزن له لاسه ورکړي، ځکه چې هلته يوازې دوه مهم عوامل عبارت دي له: د زړه ضربان او د غړو د انساجو د بار غبرګون. لاغری اړتيا د زړه ضربان د لوړولو، د ځواک ته لازمې لپاره د "نمره" د عضلاتو او وزن به تمرینونه جلا.

د مرکزونو او simulators

د هوا د ځان څخه د اوبدلو نه شي کولای د کار د زون وي. په هر صورت، کومکي تمرین وسايلو ته اړتيا لري. هیلې سره سم، د په لاس د نويو تر ټولو باید د یوه افقي پټه او موازي ميلو لري. مسلکی سپارښتنه د "په 1 3" فټنس ماشين واخلي، چې ټول لوازم سره خپل وزن کار شامل دي. په بحراني حاالتو کې دغه ستونزه حل کولای شي او د څوکۍ په يو څو، یوازې په داسې پېښو کې د ټپونو د خطر په ډراماتيکه توګه زياتوي.

هم، ددې لپاره چې د خپل بدن د وزن د روزنې، دا وخت تر لاسه او د يو ځانګړي يوګا پوزی چې کولای شي په هر سپورتي توکو پلورنځي کې وموندل شي. دا د ملحقاتو دی نور د حفظ الصحې د دلايلو اړتيا، ځکه چې د ټولو تمرينونو ته پراته په فرش ترسره لري.

د مسلکي لوبغاړو لپاره د لومړنیو سپارښتنه چې په سپورتي توکو پلورنځي او وګورو يو ربړ د روزنی لپاره. دا د ملحقاتو ده یوازې د خپل شتون په بازار کې د يو څو کلونو کې په چټکۍ سره د ډېرو نويو پاملرنه، ځکه کله چې په سمه توګه کارول کیږي، دا تاسو ته اجازه درکوي په موثره توګه د بدن د هر د عضلاتو له لارې کار جلب کړي دي.

د ټرمپ کارت اصلي novice

د غوره ترڅو خپل وزن تمرین عادي ساته دي. کور ته له خپل وزن د روزنې د پروګرام يوازې نه پرته پرې وکړم. سربیره ساته لپاره د عضلاتو د استخدام او لاغری اغیزمن. په لومړي صورت کې تاسو ته د تمریناتو ورو ترسره، د هر تکرار تمرکز ته اړتيا لري، خو باید ګنځايونو روژه او نه په یوه اوږدې پاتې ټولګیو تر منځ د (40-60 ثانيو اعظمي) لاس د بدن د غوړو څخه ځانونه بېغمه کړو.

د ګنځايونو تخنیک مهمه ده چې نه يوازې تاسو ته اجازه درکوي د ځانګړو عضلاتو د فشار تمرکز وکړي، خو هم کولای شی زخم پر وړاندې خوندي کړي. یو امېدوار ورزشکار باید په بشپړه توګه د خپل بدن د دریځ کنټرول:

• نيغه بېرته (بهتره سينه خم د پرمختګ لپاره، د تیغ راوستلو)؛
• د ګنځايونو ورنونو ټیټ ټکی باید موازي د پوړ او ستاسو په ګونډو شي - چې د جرابې د کچې څخه بهر لاړ نشي.

همدارنګه، ګڼ شمېر روزونکو د تل لپاره خپل زنګانه ته د اړخ د لوړولو سپارښتنه او د پوړ پړاو ښپو نه اخلي. دا روښانه ده چې د غوښتنو ډېرې چې، خو هغوی په له زيان د مفصلونو د ساتنې په موخه دي. چې په لومړي پړاو کې دا سپارښتنه چې د یو کس د رئیس او یا دیوال د ملاتړ لپاره پر وکړي.

بار تمرکز

مخ پر يوه پښه Lunging بدن، هم، دا یو اغیزمن تمرین. سره د خپل وزن د روزنې پروګرام اکثره غواړي چې د بریدونو څخه په اونۍ کې څو ځلې ترسره کړي، لکه څنګه چې د انزوا نه دي، او له خوا د جاذبې مرکز حرکت کې د پښې د مختلفو عضلات او انکشاف وکړي.

نو، کله چې تاسو د يو په شا او straightening رد بار لاندې د شا بېرته سر د شاتنۍ برخه ده. اصلي خبره - تل په د بدن کنټرول: د بدن او د پوړ تر منځ زاويه بايد 90 درجې زاوې سره وي. خو د لږ مخ ځوړ (20-30 درجو) پر مخ د ورنو په مخ کې د بار تمایالتو، سره د عضلاتو په عملیاتو کې یوازې هغه وخت د تمدید پښې راځي. که څه هم، د مسلکي لوبغاړو سپارښتنه لپاره د لومړنیو تر اوسه د برید د کنټرول، اجازه نه ورکوي چې د زنګون ګډو پر پوړ مبارزه، دا کیدای شي د kneecap زيان ورسوي.

د جمناستيک پرته کولای شي نه

dorsi څوک خورا ستونزمن وده، ځکه چې دوی دي نو پرله پسې بوخت دي. هغوی له خوا د روان کار، ترسره توازن یا قاتيدلو او محتیا کله چې يو ځواک جوړ کړي. که څه هم، د دغو عضلات کولای سبب د بدن اضافي وازګه وسوزوي، ځکه چې د هغوی د کار د قوت او د انرژۍ د ډېرې اړتیا لري.

د نارینه وو سره د خپل وزن د روزنې پروګرام چې تل په خپل د کشش-UPS ترکیب دی، خو زيات شمېر روزونکي، وړاندې نويو یو پروګرام، چې د ټولو خلکو سترګې له لاسه په ساده ډول نه پوهېږم چې څنګه د دې تمرین ترسره کړي. هلته به د تجربه gymnasts چې پوهيږي چې څنګه د بېرته عضلاتو په کار کې ښکېل کړي ته اړتيا لري.

د دوديزې بدن شان بريښي مخ پر یوالس سیمه کې رامنځته فشار، خو په ځوړ د بېرته نووينځۍ د ویستلو په مستقيمه توګه د لېښلو کې د Latissimus dorsi. هو، کش-UPS دي لپاره د تمرین ځای نشته، خو په لومړي سر لا هم د لوی عضلات فعال.

کشش-UPS لپاره اختیاري د ملحقاتو

اوس هم د نارينه او توضیع bodyweight باید د تمریناتو د بېرته پیاوړتیا خپل لست کې شامل دي. دلته د د مخېږئ ورزشي مسیر ته او افقي bar چې به novice کوم کشش او چيچني. د حل لاره دا ده خورا زیات ساده:

• اصلی مسیر ته د افقي bar له لارې انتقال او په دی نمبرو په لرگي؛
• ورزشکار، اخلي د افقي bar لاسونه، د مسیر ته نمبرو په یوه پښه مهراو (په ښکته).

په دې ډول، stretchable ربړ له خوا د bar قطعات او د ورزشکار ته د مدافع وکیالنو د ملحقاتو څخه پورته، ووب. Novice ورزشکار یوازې باید کوږ مخ سینه کلک. هو، په لومړي سر له دې تمرین ستونزمن او ناشوني ښکاري، خو په پایله کې به د کانونو د سامان وروسته اوږد نه ورکوي. په اوسط ډول، (په اونۍ کې 3 ځله) د روزنې یوه میاشت وروسته هر لومړنی د هغوی په خپل بریالي، د مسیر د ملاتړ پرته، د يو کشش-up ځل ترسره کړي. او دا په فزيکي او رواني پلوه يوه جدي نتيجه ده.

unloved تمرین

سره د خپل وزن او د کور د روزنې فشار-UPS شامل دي. که څه هم، د ډېرو لومړنیو، یو په بدوکې د ژوند مخکښ، دا يوه واقعي شکنجه شي، او دوی هڅه کوي چې د مسلکي کسانو د سپارښتنې له پامه. ستونزه دا ده چې ځوان لوبغاړي هڅه کوي چې په عملياتو کې atrophied عضلات دي چې په ورځني ژوند کې نه کارول ډېر کړي. دا يوه په بشپړ توګه مختلفو الرو ته اړتیا لري.

کیکاږئ ترسره ښه د جندر نه ده، خو په دې سره د هغه لاسونه د دیوال، د پوړ او د بدن تر منځ د 45 درجې نشیب په جوړولو پيل وکړ. هو، دا آسانه او ساده تمرین، که څه هم، او دا کولای شي چې د وسلو او د سينې د عضلاتو د پورته کولو، که پرته له مداخلې یو څو لسګونو تکرار ترسره شوي دي.

د دویم پړاو د فشار-UPS سره په ګونډو دی. د یادونې وړ ده چې د لاسونو له خپلوانو څخه د کورونو د دریځ پاملرنه وکړي. په لاس کې د نسل اخستنې لاس تمرکز پر سینه عضلات بار، او د کمولو په triceps تمرکز بدلوي. سره د خپل وزن د ښې روزنې د لومړنیو پړاوونو کې ترسره کړي، له بدن څخه خپل لاسونه ایښې لرې. زده کړه چې څنګه د تمرین له دې لارې نه، تاسو کولای شي په خوندي توګه د عادي فشار-UPS ته ځي.

د ودانۍ شکلونه

ښکلی اوږو تل د ټولو نورو د حسادت وو. او دا پروا نه کوي چې د ورزشي شکل لري - د يو سړي يا د يوې ښځې. داسې ښکاري غوره، خو هر څوک نه دی novice پوهيږي چې ته د هغه د اوږو خورا اسانۍ سره او په کور کې جوړ کړي، د اضافي توکو او وسايلو پرته. دا حقيقت چې د deltoid د عضلاتو د هر ډول فشار ډیر حساس دی، او هغوی ته خورا زیات ساده کار وکړي، يوازې د اړتيا سره د تکرار پرېمانه "نمره". سره د اوږه د کور ټول درې تمرینونه شامل دي خپل وزن روزنه:

1. د وسلو د پرانيسته کړي. دلته اصلي خبره - د ټکنالوژۍ په رعایت. د اوږه په لومړي مقام لاس او څنګلی بندونه باید کټ مټ د 90 درجو. د تمرين په ترڅ کې تاسو نه شي کولاي په اوږه ګډ لاندې لاس واخلي.
2. Mahi په لاس. د کور په اوږدو کې لاسونه کيښودل، brushes باید پورته شي، په څنګلی 90 درجی زاویه جوړولو. له داسې یو حکم بايد د غاړو نووينځۍ واخلي، پرته د قاتيدلو او د وسلو د straightening.
3. Mahi په ځوړ. پیل مقام نه د تیرو تمرین څخه نه توپير لري. دا یوازې ضروري ده چې د کوږ شو، د پوړ او د 90 درجو د بدن زاويه تر منځ ایښې. پټيو کې څنګلې څخه جوړ شوی.

مهمه غونډه

سره د خپل وزن د روزنې پروګرام، په ځانګړې توګه کله چې د وزن له لاسه راځي، تل لپاره د بطني عضلات خپل ترکیب تمرینونه لري. که څه هم، په اړه له دې لارې د سوځولو په خيټه وازګه اکثریت نظر غلط دی. وزن له مینځه ټول په تناسب د بدن، خو عملي لپاره د مطبوعاتي یوازې saggy معدې ټينګولو.

هم د يادونې وړ ده چې د مطبوعاتو د ولسي يا د مشرانو په برخه کې نه عضلې شته دي، په حقیقت کې دا یو لوی د عضلاتو چې کولای شي په مختلفو لارو تعقيب شي:

1. د تنې UPS. د اسانه لاره ته په فرش تر لاسه او د دیوال په وړاندې د هغه د پښو استراحت، پورته د توپکمارو د پورته.
2. پښو UPS. پروت په فرش، د هغه لاسونه د یو سخت Stop د شاتخته لاندې نصبول، تاسو باید د پښې پورته پرته د خپلو زنګنو قاتيدلو پورته کیږی.
3. ګډو زياتېدو. ناست پر یو کس د رئیس او يا د غايطه، دواړه لاسونه پر څوکۍ ساتلو، تاسو بايد د بدن او پښو واخلي له يو بل لرې، هڅه کوي چې د مساعدو مقام واخلي. دا ورپسې پورته کړي بدن (سوابقو د توازن)، نو د خپل ټټر د خپل زنګانه وباسي.

ستونزمن تمرین

په پټه د استوګنې د ده د ځينو مسلکي لوبغاړي چې جوړوي سره د خپل وزن او لومړنیو د روزنې له خوا د لږ ارزښت. ډېر خلک فکر کوي چې هلته څه په پرتله د بدن د ثابتو وساتي، د هغه لاسونه ولاړ، په فرش د هغه د پښو استراحت آسانه. که څه هم، چې دا ستونزمن تمرین ترسره او کوالی شي په د روزونکو ډیر توان نه، نه او لومړنیو ذکر.

هر څه ساده دی: تاسو باید د لږ تر لږه یوه دقیقه په یوه دریځ ولاړ. طبعا، چې په پټه ته اړتيا ده چې د ملا مو صافه او د څنګلی د وسلو د خم نه پرېږدي. د قانون په توګه، د ادبی 15-20 ثانيو څخه استفاده کولای نه شي د یو سکون بار مقاومت، او په يوه رالېږل شوې وروسته ولړزوي د ټول بدن تمرین دی ودرول.

متحدالمال د روزنې له ځانګړتياوو

د یادونې وړ ده چې د ټولګي لوبغاړي کولای شي د څو لارو ترسره شي. اساسي روزنه شامله ده د څو تکرار د هر عضلاتو د تفصيل د متناوب. که څه هم، د نويو چې غواړي وزن ژر له لاسه په منځ کې، دی ډېر مشهور مدار د روزنې سره په خپل وزن.

د دې ډول فعالیتونو ځانګړنه دا ده چې د پاتې پرته له يو روش ټول پورتني تمرینونه په دوامداره توګه ترسره کړي. دا د لومړنیو یو پروګرام. یوه دایره د ارتکاب وروسته د ده د دوو دقيقو بندې کړي او د هر څه بیا تکرار شي. دا روزنه ده په زړه او رګونو د سيستم ډېر درانه، نو دا د خپلو نبض د کنټرول او لومړنیو سپارښتنه ده، ډډه ساه. تاسې کولای شی چې په هر ټولګه تمرینونه تر منځ درځ د تکرار په اندازه مرسته وکړه، خو نه.

په پای کې

بوختياوو bodyweight دي یوازې د کار د لومړنیو پړاوونو کې اغیزمن. په راتلونکې کې (1-2 مياشتو) ته د انسان په بدن بارونه مطابقت دی، او د عضلاتو د کرلو ودروي او وازګه ده وسوځول. دلته دا ضروري هر وزن کړئ او یا د تمرینونه بدلون په خپله دی. په نوبت سره، تاسو کولای شي په د ځايونو پورته لست د تمرینونه دي. او په دوامداره توګه د پلي کولو الرو سرعت بدلون.