د شا لپاره د مینځلو لپاره: اصلي تمرینونه

زموږ بیرته د تلپاتې خوځښت لپاره ډیزاین شوی، او په دې برخه کې محدوديتونه په عضلاتو کې د درد او فشار سره محدود دي. هرڅوک، د عمر او جنسیت پرته، د بیر او ستن د ټوټې کولو لپاره تمرینونو سره ګټه پورته کولی شي، کوم چې په مقاله کې ورکړل شوي.

د درد درد کمولو لپاره عمومي لارښوونې

د نوښتونو لپاره د بیرته راوتلو لپاره ځینې شرطونه اړتیا لري. تاسو باید څه فکر وکړئ:

• آرامۍ جامې چې د حرکت حرکت نه کوي.
• دا پروسه باید بې رحمه وي؛ د بدن بدن په سختو ځایونو کې وسوځئ.
• ټول تمرینونه ورو ورو ترسره کړئ، د ژغورلو څخه ډډه کول او سمه ډوډۍ کول.
• سطح باید پاک او سطحه وي، د لیږد لپاره لوی لوی وړیا ځای ولري.
• پوستونه ساتل کیدای شي د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې وي، د ملګرتیا او عضلاتو نرمولو لپاره. د شا لپاره سرغړونه په منظمه توګه ترسره کیږي، د لومړي ځل لپاره به هیڅ ډول امتیاز نه وي. د یوې قاعدې په توګه، د یوې پایلې پایلې لپاره، تاسو باید 5-5 ځلې پیچلې کړئ.

په درد یا گردن کې د درد شتون په غوره توګه د ډاکټر یا فزیوتراپست سره مشوره وشي ترڅو بحث وشي چې ایا د ځانګړي تمرین باید ترسره شي که نه.

د پوستکي او نخاعې کمښت، چې په منظمه توګه ترسره کیږي، کولی شي د عضلاتو ساتلو کې مرسته وکړي، په شا کې د تاو تریخوالۍ او ناامني مخه ونیسي. جمناسټیسټ لپاره د ابتدائیانو لپاره لومړنی دی، او دا په جامو او فټیوال کلبونو کې د پیسو لګولو پرته په کور یا کار کې ترسره کیدی شي.

تمرین .1 د بلی پوزې

د دې تمرین سره، د شا او پوټکی تړل ښه کار شوی. یو پوزه په ګوتو کې اخیستل کیږي، لاسونه د کفکي مخې ته فرش ته. ګوتې باید د بدن څخه په سم لوري کې وي. ورو ورو خپل سر ټيټ کړئ، او د پاسه پورته پورته واخلئ، خپل ورغمه کښینئ او ځړول.

که د غاړې زخمونه وي، مخکې له دې چې د غاښونو او غاښونو د تکمیل کولو لپاره تمرین ترسره کولو ته اړتیا لرئ نو تاسو اړتیا لرئ چې د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې آیا دا امکان لري چې دا جمناسټیسټ ترسره کړي. که چیرې په گردن کې معمولا درد شتون ولري، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې د تورسو په کچه د بدن منل شوي موقف، تاسو اړتیا نلري چې خپل ټانګ کم کړئ. برسېره پر دې، که چیرې د شا او خوا د ګردي کولو سره ستونزې شتون ولري، څوک به مرستې ته اړتیا ولري. اجازه راکړئ چې لاس لاس لاس ته راوړي پداسې حال کې چې د غاښونو ګنډل به یې کوي.

تمرین .2 د سپی څخه د سپی څخه راوتل

تمرین د بدن په یوه بلی کې د بلیټ په وسیله او ګوتې د ګوتې شوي ماین سره، کتان په فرش کیښودل شوي، د ګوتو لارښود - د بدن څخه لرې. ورو ورو بیرته راګرځیدل، لید د سرغړونو لارښوونه کیږي، د پنځو ثانیو لپاره ساتل کیږي او بیا د بلیټ په واسطه نیول کیږي. په دې توګه، د عضلاتو نسج کمزوری فشار الس ته راوړل کیږي، په ټيټ شاته کې درد آسانتیاوې لري، او نرمیدل زیات شوي.

تمرین .3 "کدوډل"

د دې موقف د جوړولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو په معدني ځای کې ځای ونیسو. جبران خولې دي او حجمونه د برخو په سطحه کې ځای شوي دي. د دې وروسته، ټینګار د بدن او د هغې د لوړوالي په ټینګار برخې باندې ټینګار کوي.

د "میووډیلیل" پیسی د هغو کسانو لپاره مناسب دی کوم چې په تنفس جمناسټیسټونو کې بوخت دي. د دې عمل سره، د بیرته ستنېدو برسیره د اندیښنې احساس کم شوی.

تمرین 4. "هیرو"

اړینه ده چې پښې په پښو او خولې کې خولې شوي وي، پښې به په هر اړخ وي، او د پښو تلوونو ته لارښوونه کیږي. پیرونه باید بدن سره اړیکه ونیسي یا د امکان تر حده نږدې وي. لاسونه په خپلو گوټونو کې دي. تر ټولو زیات وخت ساتل کیږي. په دې پوست کې، تاسو کولی شئ ټلویزیون وګورئ او سوداګرۍ سره د خوښۍ سره یوځای شئ. په پروسه کې، د لمر ټیټ پراخ شوی، د مصروفې ورځې وروسته د پښو ستړیا له مینځه وړل کیږي.

د شا لپاره وخوځول. نړیواله طریقه

دلته یو شمیر تمرینات شتون لري چې پرته له استثناء ټولو سره ښودل شوي. دوی کولی شي په سترګو کې د ستړیا او درد څخه د خلاصون لپاره. او د عمومي سر ساتلو لپاره، دوی د هر عمر خلکو لپاره ګټور دي ..

تمرين .1 د ونو سره بسته کړئ

دا چارج د بدن نیمایي برخه د بدن نیمایي برخې ته په سم لوري کې راوړي، د قطار کشف او سطح کول. په شا کې ژړا، ښي پښې تړیږي او ښي خوا ته حرکت کوي. لاسونه فلیټ دي، د فرش څخه نه لیدل کیږي، سر پورته پورته یا په سم لوري کې د ښه فشار لپاره لیدل کیږي. په دې توګه، بدن په ورو ورو مختلفو لوریو کې د 10 ثانیو ځنډ سره مخ کیږي. د پوستکي مالتړ کولو لپاره د پوستکي عضلات سخت دي.

تمرین .2 د فټیوال لپاره بال استعمال کړئ

د مریض او پوست هدف د دې لپاره هدف دی چې غیر ضروري فشار شتون نلري. د سر په شا کی لاسونه، سر پورته پورته کوي، کوم چې د نخاع د ککړتیا او د ټک په مینځ کې برخه اخلي. بال اضافی ملاتړ چمتو کوی او د نری رنځ سره په طبیعی توګه مرسته کوی.

ورزش

دا جمناسټیسټونه د دې لپاره مرسته نه کوي چې نه یوازې د شا سره آرام کړي، مګر هډوکي هم. د پښو په پښو کی اچول، ګوتې دومره لوړیدلې چې وینډوز په ځمکه کې تنفس دی، او په اړخونو کې موازي، لاسونو پیرونه. د 90 درجو په زاویه کې، تاسو په تدریجي توګه خپل گوټونه په سیسټم کې د نورو تمرکز لپاره ټینګولی شئ. تاسو کولی شئ خپل پښې ښي او ښي ته وخورئ، پداسې حال کې چې پوست ساتل - هډوکي فرش ته فشار ورکول کیږي.

تمرین 4

په فرش کې ناست ځای، پښې مخ په وړاندې ولاړې. تورسو د بدن کمر ساحه کې د پاسه برخه کې شا او خوا ته ځي، دواړه لوریو ته ځي. تاسو کولی شئ د ګوتو په سر کې د پښو ټوپک ولرئ او د ګوتو په باره کې سترګې آرام کړئ، بدن یې وخورئ. د 20 ثانیو لپاره په دې موقف کې منجمد شوی او په دواړو لوریو کې تکرار کړئ. که چیرې دا باندنۍ ښي لور ته جوړه شي، نو تاسو باید د خپل بائیں کندر لیدلو هڅه وکړئ.

تمرین 5

د دې قضیې تعقیب، د پورتنۍ برخې د عضلاتو عضلات شامل دي. تنفس باید ژور وي. دغه حرکتونه د سټیټیژیک ډول ترسره کیږي، مګر پرته له چټک سرعت څخه.

تمرین .6 "چاپ"

د راتلونکی تودوخه لپاره، تاسو د شا ټپ په شتون کې، ښه لچک ته اړتیا لرئ، دا غوره ده چې دا وځنډول شي. سره له دې، د هغو کسانو لپاره چې په ښه حالت کې دي، د پوستکي عضلاتو پیاوړتیا په وخت کې د ښکته برخې برخې لپاره ترسره کیږي.

په فرش کې ځای کیږدئ، گوټونه خولې. ورو ورو خپلې پښې مه کوئ، تر هغه پورې چې د وینې پوټکي د پښو په نښه کولو سره ځمکه ته نژدې عمودی وي. پښې یوځای کیږې او د پښو او هډو تر منځ ځای پریښودل کیږي.

له دې وروسته، ځنګلونه د ګوتو په منځ کې د رانونو په منځ کې ځي، تاسو باید د خولې لاندې ونیسوئ او د پخې شاوخوا شاوخوا نیسي.

دا پوست لږترلږه د 20 ثانیو لپاره د یوې آرامۍ حالت په حالت کې ساتل کیږي.

د کار ځای کې د بیرته ستنولو لپاره

د اشتغال کار سره، کله چې تاسو په کمپیوټر کې یا یوازې په میز کې مصرف کړئ، ډیری ډیری سپکېږي. د ماښام په واسطه، یو سړی د شا او غاړې برخې کې درد او شدت احساسوي. د دې څخه د مخنیوي لپاره، له وخته وخته دا د ساده کارونو ارزښت د کار ځای کې سم کار دی.

تمرین 1

یو ګرمه پورته د څوکۍ څخه اخیستل پرته تر سره کیږي. په مستقیمه توګه د 90 درجو په زاویه کې وهل. په دواړو لوریو کې د بدن ورو ورو موټرو تولید کول، تاسو باید د دې څارنه وکړو چې په اړخونو کې تاوتریخوالی شتون ولري. کله چې بدله کړئ، د معدې، شا او کمو څخه کار واخلئ، ټول په یو طرف کې. کله چې بدن په یو لوري کې تاو شوی، د 15-20 ثانیو لپاره بندیز ولګوي، نو بیا د پیل ځای نیسي او په بله لور بدل شي.

پرته له جنګياليزم! تاسو مجبور نه یاست چې په چټکۍ سره وګرځئ یا په شا او خوا کې وګرځوئ. د موټرو ژورولو لپاره، تاسو کولی شئ یوه لاس په مقابل کې ځای په ځای کړئ او په ورو ورو له دې څخه ګوښه کړئ. کله چې بدن لاتر ته ځیرول شوی وي، لاس باید د ښي پښې بهر بهر کې وي.

کله چې پریښودل شي، تاسو باید هڅه وکړئ چې د اوږد لوري ته ستاسو د اوږو اړخ وګورئ، او برعکس. تاسو کولی شئ خپل لاسونه له ځان سره مرسته وکړو، د څوکۍ خواوې ونیسئ (که دوی شتون ولري).

تمرین 2

دا کار په سړک کې، په ښار کې، په موټر یا په شاور کې ترسره کیدی شي. کندز د 10-15 ځلې وروسته بیرته ځیرول شوي. په آرامۍ سره، په مخالف لوري کې تکرار کړئ.

په دواړو لوریو کې لږترلږه پنځه ځله بیا تکرار کوي. د دې لید سره مخ، د غاړې عضلاتو فشار مه کوئ .

تمرین

دواړه لاسونه بدن د سينه په ساحه کې پټوي. د "غلا" په موقف کې تاسو باید لږترلږه د لسو ثانیو پاتې کیدو ته اړتیا ولرئ، تنفسي او غوږ ونیسئ ترڅو د بدن څخه د تاو تریخوالي مخه ونیسي.

تمرین 4

د پیرونو غالۍ تولید شوي. دا د شا، غاړې او اوږو څنډې کوي. د څوکۍ په څنډه کې ناست وي (د چرګانو پرته)، په فرش باندې پښې. سږو پښو ته جوړېږي په داسې ډول چې سسټ ټیټ ټیټ وچوي. اجازه راکړئ چې لاسونه پاتي شي لکه څنګه چې دوی وژل شوي. له دې وروسته، د آرامۍ احساس وکړ، خپل لاسونه د پښو په شاوخوا کې وساتئ، د برعکس لاس یا د غاړې تر شا د لاس برعکس ونیسئ. دا لږترلږه 10 ثانیې دوام لري او لږترلږه دوه ځله تکرار کیږي.

تمرین 5

کله چې تاسو تمرینونه صفونه ترسره کړئ، د هپ برخه برخه د شا په پرتله ډیره برخه ده. ټول نخاع د غاړې څخه د خټکي پورې غزول کیږي. تاوان ورکول، پرته د ګوتو پواسطه، تاسو اړتیا لرئ چې تر ممکن حد پورې د پښو پر مخ لاړ شي. بله لاره - د خولې سره د ګوتو سره د ګوتو کولو لپاره او په ګړندي توګه خپلو ګوتو ته لاسونه ورکړئ پرته له دې چې ستاسو لاسونه واخلي.

تاسو اړتیا لرئ چې د لسو ثانیو لپاره ونیسو او حرکت پنځه ځله ترسره کړئ.

تمرین 6. د غاښونو او اوږو ټوټې کول

پرته له دې چې د څوکۍ څخه پورته شي، مخالف لاس ته راوړل کیږي او د بدن بل اړخ ته حرکت کوي. دا اړینه ده چې په ورته وخت کې هڅه وکړئ ترڅو خپل لاس د بدن سره نږدې او فشار ته احساس وکړئ. د 10-15 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ. په دواړو لوریو کې پنځه ځله.

تمرین 7. د پوستکي لپاره

د مستقیم شاته سره ځای په ځای کړئ، خپل لاسونه په موازي توګه وویشئ. خپل کفایات ونیسئ او لږ وړاندې یې کړئ، لکه چې تاسو اړتیا لرئ چې په اوبو کې وسوځئ، سر او غاړه یې په عین وخت کې آرامۍ ده. د دیرش ثانیو لپاره ولاړ شئ. ټانک په یو ځای کیدلو ځای ته بیرته راواړئ چې ستاسو خواو ته پورته شوی، پنځه ځلې بیا تکرار کړئ.

تمرین 8. Squats

دقیق سایټونه د عضلاتو کوچني ځواکمن کوي. د دې کولو لپاره تاسو باید خپل پښې د خپلو اوږو په چوکونو کې وساتئ، بیرته خپل مستقیم وساتئ او د 90 درجې په زاویه کې ستاسو د غوږونو بندولو لپاره.

د سست خلګو لپاره څنګه چارج کول

د هغو کسانو لپاره چې نه غواړي ځانونه ودروي، ډیری معاونتونه او موافقتونه شتون لري.

A مخکی سم سملیټر د شا او غاړی عضلاتو کې آرامۍ او دردناک احساساتو ته السرسی ورکوي. دا ډول اختراعونه د درست وضعیت بیرته راګرځولو کې مرسته کوي، د تاکونو بڼه، د ستړیتوب څخه لرې کول. ځانګړي کرسر کولی شي ستاسې بیرته په فزیولوژيکي سمارټ پوسټ کې وساتي او فشار فشار راولي، تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو وتړئ.

سمبالونکي ساده، تړون لري او کله چې په سمه توګه کارول کیږي، هیڅ توپیر نلري. دا ورزش په ورځ کې له پنځو څخه تر لسو دقیقو وخت نیسي، د ښه روزل شوي عضلات کارور ریین کارولو سره، لچک وړتیا زیاتوالی او تاوان کموي.