د خوړو په وازګه شتمن: جدول

دا وخت چې د سره د شحمو لږ د توليداتو د افسانه د ختمولو، د استعمال د چې د رژيم په کورس کې وه چې د زړه د ناروغيو او د نورو مزمنو ناروغیو د وزن له لاسه ورکړي، د مخنيوي لپاره یو ډاډمن لاره ګڼل کېږي. دا حقيقت چې د "pitfall» زياتره کلمه "وازګه پاک محصول،" په کوم له خوا د مالګې، بورې او یا اصلاح حبوبات اندازه ډیرولو لپاره د خوند او ترکيب د جبران دي لاندې پټ. نتيجه: "نه اوړي" تمې - د ټیټ وازګه محصولات د نړۍ په مصرف سبب یوازې د یوه کس په اوسط ډول وزن زیاتوالی.

د ټيټې کچې کالورۍ خواړه - ده دا ښه او يا بد؟

تاسو ولې بايد له ډېر ټيټ بدن وازګه سلنه د محصولاتو څخه لاس واخلي؟ زيات شمېر خلک د اوږدې دې د خوراکي توکو ساتل، ځکه دوي فکر کوي ټیټ غوړ لوښي دي tasteless او د محدوديتونو پوره. دا حقيقت دی چې وازګه ښکته هضم پڅوي، څو غذاي، جوړ په کم غوړ خواړه د خوړلو سبب يو کس ته ټوله ورځ د لوږې سره مبارزه.

د خوړو وازګه غږوي د تبادلې په يوه مهم رول - د دا هر ګرام 9 کالوري لري. دا کالورۍ په داسې حالاتو کې چې د خوړو د ده د لږو salutary، دا خلک چې نه دي توانيدلی چې د خوړو د لوی مقدار جذب لپاره ډېره مهمه ده.

وازګه څه ده؟

غوړ - دا زموږ د انرژۍ د زيرمې ده. د بدن کولای شي یوازې د په توګه د انرژۍ د ګلوکوز glycogen يوه کمه اندازه د ذخیره کولو، نو دا مهمه ده چې د adipose نسج د خپل نا محدود کمیت د توليد وړتيا لري په شتون کې. د لرې تیرو، کله چې د خوراکي توکو د لږو کې د دغه بهیر اصلي ريښه اخلي، نو د خپل تولید د انرژۍ ولګولې. نن، دا ستونزه نه شته، خو موږ ته دوام خواړه په غوړو، ړندو او په زيات شمېر شتمنو په مصرف رسوي. جمع، چې خپل د انرژۍ د شکر دی یوازې د خوب او فزیکي فعالیت په ترڅ کې اوس کارول.

دلته لاندې تر ټولو نامتو خواړه په غوړو شتمنو (لست کې د هر 100 ګرامه وازګه) عبارت دي له:

1. پالم د تیلو - 93،7 g
2. وچ coconut - 57،2 g
3. کوچ - 51.4 g
4. غوښي - 52.3 g
5. چاکلېټو - 32.4 g
6. د تېلو Sardines - 29.9 g
7. سخت پنير - 24.6 g

د شحمي اسيدونه ډولونه او ولې دوی ته اړتیا ده

linoleic او د الفا-linoleic: د شحمي اسيدونه په دوه ډوله دي. شحمي اسيدونه - د حجری غشا مهمه برخه، دوی ته د کیمیاوي کنترول، چې د وينې د ټېنګېدو، د وینی د رګونو د غټيدلو، او داسې نور د په ماشومانو کې د هغوی د نشتوالي له خوا ورو ودې خصوصيات ده اغیزه بدلې دي، مصئون فعالیت کم، ګرمکې ... کله کله د دې سبب کیږي چې له لرلید او عصبي ستونزو ستونزې.

د مناسب پرمختګ او د لازمو پروټينو. دوی پرته، د وجود دفاعي سيستم نشي کولای په سمه توګه له بدن څخه بيکټيريا او ساتنه وکړي. له همدې امله، دا مهمه ده چې په خوړو کې د غوړو او پروتين د شتمنو وخوري.

آیا غوړ مشبوع د زړه د ناروغيو؟

د تر ټولو زيات لګښت مشبوع شحمي اسيدونه ده سره د LDL د کچې د زياتوالي (ټیټ غلظت لیپوپروتین) ډک، دې توګه د کولېسټرول منځپانګه زياتوالي او د انسولين حساسيت کموي. غذاګانو په پروتين، شحميات، شکري زياتېدل د زړه د ناروغئ، سکتې، فشار، شوګر او چاغۍ خطر کموي. په فايبر بډایه کولون د سرطان په وړاندې ساتي، دوی د بواسیر د مخنیوي لپاره اړین دي. سربیره پر دې، د سپڼسی دي د عادي (روغ) له بکتريايي چې د کولمو په کې موندل کېږي او برابر کړي د غذايي اشباعي خواړه. د الیاف په لوبيا، ټول حبوبات او لوبيا شامل دي.

د پروټین لرونکو غذاګانو، غوړو، شکري د عادي فعالیت په نسبتا لوی مقدار ضروري. Nutritionists توصیه تر د ټول کالورۍ منځپانګه 10٪ د مشبوع شحمي اسيدونه د مصرف محدودوي (چې هغه کسان چې په ورځ کې د 18 ګرامه 1600 کیلوکالوری جذبوي). د کاربوهايدرتونو Makrorasprostraneniya مجاز لړ 45-65٪ ده. د بېلګې په توګه، که تاسو په ورځ کې 1600 کالوري خوري، یو معقول کاربوهايدريت سربند څخه د 180 ګرامو ته 260 مالوموي.

"بد غوړو" څخه ډډه

پام یخولو وروسته سره د روب، پنير او غوښه pizza څنګه hardens؟ کلکوالی د اجزاو په مشبوع غوړو چې آن په اطاق د حرارت درجې سخت لوړ يوه ګرينوف. د شيدو د غوړو، حاره غوړي (coconut، خرما)، چې د نږدې هر ایس کریم برخه، هم په پراخه توګه مشبوع غوړ لري. د ځوانانو، چې د حیواني غوړ pizza او desserts په لاسونو کې، په داسې حال کې د جوش غوښه د پروتین یوه منبع ده په منځ کې تر ټولو مشهور محصولاتو.

لکه څنګه چې د کاربوهايډرېټو، پروټينو مهم دي مصرفه. پاک سپين غاښونه - ده یوه نښه چې یو کس په خوړو کې د غوړو او پروتين د شتمنو مصرفوی. د پروټین د collagen د ترکيب، چې د ده د هډوکو، غاښونو او د پوستکي د جوړښت لپاره دومره مهمه برابروي.

د څخه مشبوع مشبوع غوړو د انتقال. آیا کوم روغتيايي ګټې شته؟

د مشبوع غوړو د ترلاسه کولو په کمولو ګټه په ټوک. H. او د هغو خواړه چې تاسو يې پر ځای ده په ډیرو عواملو سره تړاو لري،. عوض پر defatted آلمانۍ chewy چاکلیټونه ښايي پټولای.ما ښکاري، خو په لومړي سر غلط ستراتیژي دا ده، ځکه په لوړه کچه د اصلاح د کاربوهايډرېټو یو رژيم لوړ ميلان لري ترڅو triglyceride کچه لوړه او د HDL (لوړ غلظت liproteinov)، کولسټرول کچه لوړه، چې د ده د يو شرط کم د زړه او رګونو ناروغۍ.

د ښه ستراتیژي دا ده چې په خوړو کې د خوړو په شتمنو ناسمه مشبوع غوړو شتمن ځای غوړو ګټور دي. سره بیکن سینډویچ به ګټه د pizza یو له خرڅلاو څخه د بدن لپاره راوړي، او د پنیر یا بیکن avocado يوه ټوټه بدلون دی روغ رژيم په لور یو بل ګام هوښيارتيا. که تاسو هره ورځ کالوري حده اندازه خوري، تاسو کولای شي سره یو کم غوړ منځپانګه ته د یوه محصول د ټول شيدو د استعمال ته ولاړ شي.

مشبوع غوړو په ډېرو خوړو په طبيعي توګه موندل. د هغوی زياتره په عمده توګه د حیواناتو اصلي خوړو کې موندل کېږي. په خوړو کې د غوړو د شتمنو ته وګورو (یو لست لاندې توګه وړاندې کیږی) واخلئ. هغوی دا دي:

- شحمي د غوښينو؛

- وری.

- د خوګ؛

- د چرګانو د پوستکي؛

- د غوښينو tallow؛

- بیکن او اوموندل؛

- کوچ؛

- پنير او نور لبنیات څخه ټول شيدې کړې.

په ناشوني د ناوړه غوړو د روغتیا د ښه والي

د توليداتو جوړونکو، په مشبوع، trans غوړ، چې د Hydrogenation بهیر دي او معمولا د پروسس شويو غذايي توکو لکه کلچی، چپس او يا کوکيز، طاق ژوند زيات کارول په کارولو سربیره.

د سپارښتنه سربند - د ټولو کالوري٪ نه 1 څخه زيات (2 ګرامو څخه کم که تاسو هره ورځ د 1،600 کالوري مصرف). که تاسو ته پاملرنه څه خواړه دي په وازګه شتمن ورکړي، دا ممکنه ده چې د د محصولاتو د لیبل اجزاو د لست په لوستلو د trans غوړو نښې نښانې په ګوته کړي: ". hydrogenated" د دغو موادو د نومونو "سخت تیلو" يا لاندې په بدلو دي

خوندور او مغذی خواړه دي چې لوړ ضروري مصرفه

په خوړو کې د غوړو او شکري، لکه شیدې، ميوو او سابو شتمن وخورئ. شکري په بدن کې د انرژۍ د يو ستر سرچينې دي، د تېلو د حجرو د دماغ د حجرو په ګډون برابروي. ساده او مغلق کاربوهایدریت هر ګرام 4 کالوري لري. د ټولو څخه کالوري 45-65٪ باید د کاربوهايډرېټو وي، په داسې حال کې 20-35٪ - غوړ. کابو ټول محصولات، پرته د هګۍ، غوښه او يو شمېر seafood په کاربوهايدريتونو شتمن. سابه، په ځانګړې توګه کچالو، جوار، خواږه کچالو، نخود، لري د نشايسته کاربوهايدريتونه او سپڼسی د کیفیت د یو زیات شمیر. ټول نبات د خوړو، په شمول د میوې، سابه، لوبيا، دانه لرونکي او غير مغزي، د نوري فایبر د يوه لوړ منځپانګه، چې د کولمو د ښه والی لري.

لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، د غير مشبوع شحمي اسيدونو د وينې د کولسټرول کچه، او د انسولين حساسيت کله چې مشبوع او trans غوړو ځای ته وده ورکړي. monounsaturated او polyunsaturated غوړو: د غير مشبوع شحمي اسيدونو په دوو طبقو شتون لري. په avocados، مغز، تخمونه، زيتون، نخودو، د زیتون تیل Monounsaturated وموندل.

په دې وروستيو کې، د polyunsaturated شحمي اسيد د اومېګا 3 غوړو، ځکه چې د زړه او رګونو د ناروغیو د مخنیوي د خپل رول په کې پام دي. دوی په غوزانو، flaxseed، tofu، سويابين، تيلي جنسي وموندل شي. برسېره پر دې، د شحمي د دوو نورو ډولونو اسيدونو (eicosapentaenoic (EPA) او dokozogeksaenovaya (او هرکلی کوي)) دي نه يوازې، بلکې لپاره د اميندوارۍ په موده کې د جنين د مغزو د مناسب پرمختګ په بصري پخوالي لپاره په زړه کې مهم؛ دوی په زړو ادراکي کمښت ورو يوه مهمه دنده خدمت وکړي؛ د مفصلونو ټپ، کولیت، او نور د هغه نښې نښانې التهابي ناروغیو کم.. دا اسيدونه د کبانو ډولونه لکه tuna، herring، trout، mackerel، salmon، خينټۍ، tuna شامل دي.

اومېګا 6 - د polyunsaturated وازګه دوهم ډول. د خوراکي توکو په غوړو لکه اومېګا 6 شتمن: د لمر ګل تخمونو، برازیل مغز، pecans او جلغوزو. ځينې د پخلي غوړي هم دي د اومېګا 6 سرچینې دي جوار، د لمر، او د سیمسم د تیلو.

په غوړو خوړو د شتمنو: جدول

چې له مخې یې د یو فورمول شته، دا ممکنه ده چې د غوړو د سپارښتنه کچه استعمال محاسبه:

Total وازګه (g) = د کالوري x 30٪ = د "وازګه" هره ورځ / 9 کالوري شمیر شمیر.

بیلګې په توګه:

د 2000 کالوري x 0،3 = 600/9 = 67 ګرامه وازګه.

په یاد ولرئ چې لرونکی د د د ټولو څخه هره ورځ کالوري 20-35٪ هره کچه.

آيا نه وي چې په خوړو کې د غوړو د شتمنو خورئ ډاريږي، خو د هغوی په عقلمندۍ غوره، ډاډ چې هغوی د تاسو کالورۍ د اړتیاوو څخه زیات نشي. سره monounsaturated او polyunsaturated غوړو خوړو په ګټه، په داسې حال کې مشبوع او trans غوړو محدودوي.