د تغذی او تمرین پروګرام پر وزن ectomorph

د عضلاتو د جوړولو، ectomorph ته د روزنې او د تغذیې د خاص روش ته اړتيا لري. د هغوی په اړه ډېر څه زده کړي چې تاسو کولای شي دا ليکنه لوستې.

Ectomorph: رژيم او تمرین پروګرام

د پيل دی امر په تعین یا هغه څوک چې د دې کلمې په نامه. Ectomorph - د بشر د اساسي قانون، چې د امریکا د استاد ویلیم Sheldon له خوا تشریح شو د يو ځانګړي ډول. په ساده - دا خلک، چې د ده له خوا د قوت یو ټیټه کچه او د عضلاتو د يوه کمه اندازه ځانګړتياوو څخه دي. د دغه ډول خلک خورا لوړ او نری، نری سره د هډوکو او ټيټ وازګه دي.

مشخصات ectomorphs

Ectomorphy - ډول د بدن لرلو دواړه ګټي او نيمګړتياوي. تفصیلي د خپل جوړښت د ځانګړنې په اړه زده کړي، نو تاسو به وکولای شي چې د دغې مقالې په دې برخه کې وي.

ښايي د اصلي ستونزه ectomorph - یوه ستونزه تکيه عضلاتو د لاسه. دغه ډول خلک ډېر سخت عضلات رامنځته کړي. دا له امله د حقیقت دا دی چې د ectomorph ذاتي عادلانه نری او اوږد د عضلاتو الیاف، چې ډير په ورو کم.

خو دا ectomorphs (endomorphs خلاف) له کومې ستونزې پرته کولای شي خپل عادي وزن د ساتلو او شکلونه embossed. دا ده چې د دې حقیقت چې د یو عادی ectomorph د ميتابوليزم او بلايټ liposintezu (وازګه راغونډېدنې) نه ده له امله. له همدې امله وزن ectomorph نه ګواښل.

مطلوب بار

د ماده موږ به د زده کړي په دې برخه کې څه ډول د پروګرام بايد په شان ectomorph بوختياوو وګوري. دغه ډول خلک او بلايټ د عضلاتو د ګټې نه دي. له همدې امله، د بهير د چټکتيا، تاسو باید د استخدام د یوه ځانګړي سیستم کاروي.

تر ټولو اغیزمن تمرین پروګرام ectomorph - لنډه. د هغې په وينا دا ضروري ته په اونۍ کې درې ځلې د روزلو، د ټولو د عضلاتو د ډلو له لارې alternately کار کوي. دغه ډول يو سيستم به اجازه ectomorph ورو ورو وزن او قوت تر لاسه. د مطلوبو د روزنې موده 45-60 دقیقو دی.

اصلي هدف - د عضلاتو څومره چې ممکن وي، چې په خپل وار به د بيلز له هورمونونه د خلاصون لامل کار څخه، مننه چې به د فعال د عضلاتو د ډله جوړه. ectomorph بوختياوو پروګرام پر وزن باید په قدرت ډول وساتل شي. دا ده چې، تاسو سره په ردولو لوی (په ځانګړې توګه ستاسو لپاره) وزن کار وکړي. خو په ياد ولرئ چې دا ضروري سره دصافي تخنیک مطابقت دی. د دې لپاره چې دا وده، دا به خورا اوږد وخت ونيسي.

د روزنې پروګرام د نارينه ectomorph

اوس موږ ته د ځانګړتياوو په اړوي. لکه څرنګه چې يادونه وشوه، يوه اوونۍ (3 بوختياوو) ectomorphy باید د ټولو د عضلاتو ډلو کې کار کوي. ectomorph بوختياوو پروګرام د نازکیو ډېر لري. په دغه لیکنه موږ به په هغه وګوري او هغه څه چې تر ټولو غوره ورځې دي چې د اصلي تمرکز وکړي.

مخکې د دې اونۍ کې (کېدای شي د دوشنبې یا سه شنبه)، دا غوره ده چې د لوی او تر ټولو ګران عضلاتو د ډلو وروزي. او د کوم یو دی لويه؟ دا سمه ده، پښو. له همدې امله، د اونۍ په پیل کې تاسو دغه د عضلاتو د ډلې يو ښه کار په توګه په توګه د څو بيلز له هارمونونه، چې د ټول بدن د پرمختګ اغیزه د امکان تر حده په وينه غورځوي.

د اونۍ (د چهارشنبې او یا پنجشنبې) په منځ کې باید بېرته پر شا تللای او د deltoid ډلو مطالعه. له يو بل سره د متناوبه تمرینونه، نو په توګه نه د مخصوصو عضلات رشتو راځي. د بېلګې په توګه، که تاسو یوازې د ستاسو د بيرته پر تمرينونه سرته ورسوي، نو په راتلونکو ټولګه بايد د deltoid د عضلاتو ته متوجه شي.

ښه، د اوونۍ په پای کې تاسو باید په سینه او د وسلو د نه. دا د عضلاتو د ډلو نه دومره د بدن د پورته کولو. له همدې امله، دوي د پمپ به د درې ورځني ویش په يو ستر پای وي.

تمرینونه

په دغه لیکنه مونږ به په د ectomorph تر ټولو اغيزمنه تمرينات وګوري. د یو ښه کار څخه د عضلاتو د ټولو ډلو تر لاسه کړي، دا چې په عمده توګه د اساسي تمرینونه استفاده ضروري ده. دوی دواړه د څو عضلاتو د ډلې پکې شاملې دي، اجازه د بدن نور بيلز له هارمونونه، چې زموږ د بدن "جوړوونکي" تخصيص. کله ناکله "رقیق" سره د انزوا تمرینونه چې د بهر هر عضلی ګروپ ښه او تفصيلي کار تاسو ته اجازه په مرسته د بنسټ شته. لاندې موږ په څه ډول د پروګرام بايد په شان ectomorph بوختياوو وګوري وګوري.

د غوره اساسي تمریناتو لپاره د پښې - دا ساته او وژل کشش. سره Bang ګنځايونو د quadriceps او نورو وړو عضلات پراختيا. وژل مټ (هم په نيغه پښې په توګه ترکشن مشهور) په پمپ شاتخته کې مرسته کوي. له دغو دوو تمرینونه پرته، تاسو کولی شئ د روپوش پښه سیټونه يو څو اضافه کړي. د مثال په توګه، د مطبوعاتو د سیمیولیټر پښو، hyperextension، او داسې نور

لپاره د بېرته مطالعه ده پوره deadlift. دا delightful اساسي تمرین، چې دواړه واړه او لوی د عضلاتو د ډلو په بر کی نیسی. همدارنګه، د شا لپاره لږ اغيزمن اساسي تمرین نه - پراخه منګولې کشش-UPS. که ستاسو عضلات دي تر اوسه تاسو ته ونيسي پورته اجازه نه ورکوي، چې تاسو کولای شي دا تمرین پر ځای د سينې ته د مشرانو واحد پیاوړتیا د. لکه څنګه چې د دلتا لپاره، د هغوی لپاره ښه تمرينات - د زنی پیاوړتیا د امسا، او ولاړ مطبوعاتي.

د سینه عضلات اساسي تمرین - د بنچ مطبوعاتي. برسېره پر دې، تمرین کولای شي چې د مزو dumbbells او ډوبوي خپل پروګرام کړئ. د پمپ triceps غوره انتخاب - د فرانسې د خبري. سره د مړوندونه د عضلاتو په اړه، د هغوی د پرمختګ لپاره barbell مړوندونه پورته کامل دی.

ياده ونه باسي چي هر بوختياوو باید سره تمریناتي تمرینونه پیل کړل. په یاد ولرئ چې یو ښه تمریناتي د پام وړ د ټپ د خطر کموي. فعاليت وزن سمدلاسه هيڅکله سمبال کړي. که نه نو تاسو ته رسوي عصب او رشتو په خطر کې. لومړی، تاسو ته اړتيا لري ترڅو په تمریناتي کړنالرې يو څو ترسره کړي. راځئ چې وايي تاسو به هغوی ته د بنچ خبري ترسره کړي. ستاسو د عادي عملياتو په اړه د 40 کیلو ګرامه وزن لري. مخکې په دا واخلي، 20 کيلو ګرامه يا لږ وزن 1-2 ډوله ترسره کړي. دا به عضلات پورته ګرمه کړي او د نورو بار د بدن چمتو کړي.

مخکې د روزنې او یا وروسته دا سپارښتنه ته د بطني عضلات (مطبوعاتو) د طریقې يو څو ترسره کړي.

د لومړنیو پروګرام

د novice ectomorph بوختياوو پروګرام د يو زيات تجربه ورزشکار د پروګرام څخه توپير ولري. د ټولو نه اول، که تاسو یوازې د پیل، د انزوا تمریناتو په اړه هېر شوی وي. Base - له هاګن د خپل نجات. یوازې د اساسي تمرینونه (بينچ مطبوعاتي، deadlift، ګنځايونو، د موازي ميلو، کش-UPS، او نور) ترسره کړي. همدارنګه، که تاسو یوازې پيل وکاروي، دا ضروري ته د اعدام د تخنیک کار دی. غوره دا ده چې د موضوع د روزونکي، څوک به درس تاسو څنګه په سمه توګه د ټولو تمرینونه ترسره مراجعه وکړئ.

د خوړو د

د ectomorph د مطلوبو د تغذیې په پام کې ونیسئ. راهیسې هورمونونه - دا دي زموږ د "جوړوونکي"، د خوړو د - "د خښتو". لپاره ectomorph ډله د بریښنا د ډير مهم دي. له همدې امله، د دې لپاره په چټکۍ سره د عضلاتو د ډله تر لاسه کړي، ځانګړې پاملرنه باید د خپل خواړه ورکړل شي.

لومړۍ خبره وکړم - د خپل خواړه د ورځې 6-8 ځله وويشي. تاسو بايد د ورځې په اوږدو کې هر 3-3.5 ساعتونو کې وخوري. د پروټينو او له 20-25٪ - - غوړو ستاسو د رژيم په اړه د 50٪ باید د کاربوهايډرېټو، 25-30٪ وي.

خواړه چې یو ګليسمک وخورئ. دا شامل دي مکروني (Durum)، نصواري، وریجې، کچالو، oatmeal نور د پورته محصولاتو څخه soostoyat ورو (پیچلې) کاربوهايدريت دي تقریبا په بشپړه توګه. هغوی د بدن د انرژۍ ورو saturate او د اوږدې مودې لپاره ستاسو د لوږې قناعت.

غوره دا ده چې د حیواناتو د پروټينو په مصرف، چې دوی ته زيات غذايي مواد او ښه هضم شامل دي. د پروټينو کې زيات شمېر د چرګانو د سينو، هګۍ، لوبيا، لبنيات لري. خاصه پاملرنه د چکه ورکړل شي. دا محصول، تر څنګ چې د پروتين د یو ښه سرچينه، سپازمونه غبرګونونه وړی. له همدې امله، پنیر ته ستاسو په هره ورځ خواړه شامل دي په بشپړه توګه اړين دی. غوره دا ده چې د بستر له تګ دمخه دا کار واخلي، ځکه چې دا د معدې نه بار کړي، او په ښه توګه جذب.

د polyunsaturated شحمي اسيدونه وڅېړئ سرچينو - شحمي کبان (salmon، herring، mackerel، او داسې نور)، مغز (غوزانو، چارمغز)، نباتي غوړي. دغو توليدات دي چې يوه ته "ښه" غوړ، چې د انسان په بدن کې مثبت اغېز ولري ډېر.

کالورۍ رژيم

هم خورا مهم رول د کالوري مصرف اندازه له خوا لوبولی دی. که تاسو غواړی چې وزن، دا ضروري ده چې د کالوري مصرف د شمېر په اندازه هره ورځ د مصرف څخه اوړي.

ددې لپاره چې باوري چې تاسو په کافي اندازه کالوري مصرف کړي، نو تاسو کوالی شی د تش په نامه "د خوړو د کتابچه". دا اړينه ده چې هر هغه څه چې د ورځې په ترڅ کې وخوړل شو وليکئ، او د کالوري شمیر حساب کوي.

ستاسو د وزن (په کيلوګرامه) _* 30 = x + 500 کیلوکالوری: زده څومره کالوري بايد د هره ورځ د پاره يو د وزن ټولګه مصرف شي، چې تاسو کولای شي یو ساده فورمول وکاروي.

د بېلګې په توګه، که ستاسو وزن دی 70 کیلوګرامه، نو بيا تاسو ته بايد لږ تر لږه 2600 کالوري په ورځ کې وخوري. خو دا بايد د ارګانیزم فردي ځانګړتیاوو په پام کې ونیسي. ځینې ectomorphs ميتابوليزم ډیر غښتلی دی، او دا معلومه نه ده چې څومره به د غذايي ترلاسه شي. له همدې امله دا ممکنه ده چې د کالوري مصرف د شمېر په تدریجي ډول زیات کړي، د اړتیا په صورت.

د ورزش د تغذیې

ځينې نه د وخت په وخت لري، ځکه د سخت کار مهال ویش د خوراک. خو کله چې tselenapravlennoom ناشوني وزن جوړ ډوډۍ ته لاړشی.

په دې صورت کې څه بايد وکړو؟ تاسو بايد يو سپورتي تغذیې اخلي. دا هر څه تاسو د ډله استخدام ته اړتيا لري شامل دي. لوبې د تغذیې (Creatine، پروتين، او نور) د یو متوازن جوړښت لري او په دې توګه نه لپاره د تياري په څومره وخت ته اړتیا لري. له همدې امله spetsializarovannye بشپړونکي - د یو بوخت سړی ښه ملګری.