Deadlift: هغه څه چې عضلات کار کوي؟ Deadlift: څنګه وکړو؟

هره مسلکي ښکلا، د تمرین ډول څه ده تر ټولو اغيزمنه، د پوښتنې په روښانه توګه وايي چې د deadlift. څنګه کولای شو چی دا کار، په نامه یوازې د مسلکي powerlifters، دا د خپل مورنۍ اساسي تمرین، پرته چې دا کوم د روزنې او یا رقابت نه کولی شی. خو د ځينو درېز دلیل، د ټکنالوژۍ د تطبیق او د صدماتو تمرین له پلوه د ښکال ګمارل دا د سخت. له بلې خوا، د deadlift د پلي کولو ځینې د روزنې او د علم ډېر، خو په لومړي کارونه لومړي ته اړتیا لري.

تر اوسه څه ده د تمرین د جوهر؟

Deadlift ګڼل په ښکلا کې د تر ټولو ستونزمنه عمليه، د دواړو مسلکي او اماتور. سره له دې، چې د تطبيق پیچلتیا سره سره، دا باید له پامه نه شي، ځکه چې دا د د چټک عضلاتو د جوړولو تر ټولو اغېزمنه تقريبا د ټول بدن يو، او deadlifts نورو تمرین نه شي ځای نه، ځکه چې په ورته نه شته. نو هغه څه چې ده دا د deadlift څه عضلاتو په کار بوخت دي او د بار څه ډول دی تر لاسه؟ دلته هغه څه پوښتنې لرئ چې پوه لپاره د لومړنیو اماتوران او د تمرین څخه متوقع پایلې او د تر لاسه.

ټيک

Deadlift لپاره د ټولو يو بنسټيز تمرین دی د پښو عضلاتو، او بېرته. ادا دا د barbells، dumbbells يا دام-غاړه اجباري د کارولو لپاره وړاندې کوي. د دې نوعې اساسي تمرین نور، خو د دوی د یو واحد خوځښت د ټولو دوهم: د رڼا پښې د زنګانه او د بدن د پرمختګ د بدن د لږ تمايل قاتيدلو، ترسره امسا غاړه او د ساتلو په طبیعي چې یوالس ملاتړ (د په ورته وخت کې د بېرته پاتې باید په بشپړه توګه هواره شي)، د لوبغاړي په لوړېدو او مینځه تللې دي.

دا تمرین دی اصلي لفتينګ دسپلین، سره د ګنځايونو او بنچ مطبوعاتي د يوې ډلې برخه ده. deadlift اناتومي ده چې دغه ډول د سمبال ټولو musculature په خپل اصلي مقام د بدن په بدل په توګه کله چې وزن پورته رامینځ ته کولو، او.

څه بايد پاملرنه وکړي؟

په درلودلو سره پریکړه وکړه چې په خپلو زده کړو پیچلې deadlift شامل دي، تاسو باید د یو څو مهم ټکي زده کړي. خاصه پاملرنه د بوټان د انتخاب، د کامل اختیار ته ورکړل شي - کلک سره د پلن او د زيدخ دپښو په پښه موډل ناست، چې د ده په پونده خپل ضخامت بايد د 1 سانتي متره څخه زیاته نه وي (په بشپړه توګه پرته له ترزيق). دا په زړه پورې ده چې دا بوټ ده د روزنی لپاره د ځانګړې کارول، په پنجه په سيمه کې د پرله پسې استهلاک زېږېدلې او پښه دي. دا تمرين په ترڅ کې یو د پښو ناسم دریځ سبب، ستاسو د پښو ګوتې به لوړ شي او هلته به د اړتيا وړ ثبات، چې کېدای شي چې د ولسي بېرته زخم سبب شي.

دوهم ټکی چې باید پاملرنه - د دې صحيح ګورت لاندې ده، دا بايد يو نيغه کرښه وي. Raznohvat باید د سیالیو په ترڅ کې وکارول شي، ځکه چې دا ممکنه ده چې د پورته او وساتي ډېر وزن. که تاسو په ښکلا مختلف brushes موقعیت څخه په استفادې تل په فقراتو یوه تش په نامه torque او د ټپ د زياتوالي خطر دی. سره کمزوری لاسونه لپاره د امسا carpal تسمه تثبيت وکارول شي. دا ټول ډیر مهم په توګه د يوه بنسټ deadlift شامل نه يوازې د تخنیک صحیح تطبیق، خو د تجهیزاتو د انتخاب، چې ورته مانا لري.

Deadlift ډولونه او توپیرونه

لکه څنګه چې د تمرینونه تر ټولو، د deadlift څو نوعي شتون لري. د ټولو څلور بنسټيز، خو د هغه څه په اړه د عضلاتو په ځانګړي ډول په deadlift کار کوي یو روښانه مفکوره ولري، نو تاسو باید د خپلو کړنو د کوچني کوچني پوهيږي. د ترکشن اصلي ډولونه شامل دي کلاسيکه، رومانیايي، سومو او د غاړې په کارولو سره د ترکشن-دام.

د کلاسيک نسخه او سومو د ګنځايونو جوړ شوي دي، خو له يوې د پښې د مختلفو فورمول. په لومړي پورتني، د پښو په موازي توګه په يو د اوږو پرته د عرض څخه زيات نه واټن واچوي. د پیاوړتیا د سومو پښه مقام د پښو څخه لږ څه توپیر په لاس کې وګومارل شي، او د دوی تر منځ د واټن د پام وړ پراخه اوږو.

يو بل په زړه پورې انتخاب - یو رومانیايي deadlift. کوم عضلات کار کوي کله چې اعدام، یوازې د مسلکي څوک کولای شي چې د automatism ټکنالوژي راوړي پوهيږي. له کلاسیک متحول رومانیايي cravings دوه مهم ټکي توپير - د ټول روش په ترڅ کې د حرکت او په بشپړه توګه عمودي موقف او حرکته shins لږه پيمانه ده. او د وروستی انتخاب - د دام-غاړه اخلي. د یوازې توپیر دی د دې ډېر دام-غاړې د استعمال.

د کلاسيک نسخه

د ترکشن کلاسیک محتویات دی د پښې تنګ فورمول کې ترسره شي، دوی باید تقریبا د لمس د bar غاړه. اصلي بار د هغه د بېرته تګ پر سر او پښې د یوازې د تمرین لومړي پړاو په پلي کولو کې لاس لري - کله چې د bar "ناکامي". د تمرین په دې ډول دی له پاره د لوبغاړو سره د لنډ (له خپلوانو څخه د ټول بدن) وسلې او ورنو کمزوری عضلات نور مناسب.

د بدن جوړښت اناتوميک شکلونو په يوه باندې د تجهیزاتو د کړنو د مستقیم اغېز ولري، کمزوری لاسونه او لنډ ګوتو نه دي توانيدلی چې د وزن زيات کړي. د غټې ګوتې په سازش باید په مستقیم ډول په لاندې د نورو ګوتو phalanges ځای پرځای شي - خو دې ستونزې سره د ځانګړو وسايلو منګولې "د کلا" په مرسته د حل دی. که منګولې کمزوری دی، حتی دغه تخنیک، دا مصلحت وي چې د چنګکونو او یا میلې وکاروي. د مدافع وکیالنو د بهر او د رغاونه دا ستاسو په لاس کې لوبغاړو په موخه د ګډوډۍ د مخنیوي carpal چرم وکاروي، خو يوازې په ترڅ کې تمرین، د سيالۍ اجازه نه لري.

پیاوړتیا د "سومو"

پښو پړاوونه وو کله چې ترسره ترکشن "سومو" سومو یادونه اساسي دريځ - پښو بايد دومره پراخه چې د پښو، بلکې جرابې په توګه د بولاني تر ژره نږدې موقعیت درلود شي (د سانتي يو څو په) او لږ څه د اړخ بدل کړی دی. د پښو دغه دريځ بايد د تمرین په ټولو پړاوونو د پلي کولو په ترڅ کې وساتل شي، د شا باید په یوه کچه دريځ وساتي. د ترکشن دا ډول دی د هغو کسانو لپاره د لوبغاړو چې ضعيفه بېرته عضلاتو په دې توګه په نا انډوله توګه د اوږد وسلو د پراختيا او نور مناسب. د دې تخنیک اصلي بار پر سر د ورنونو عضلات. چې د بدن د اناتوميک بڼې تخنیک او یو مستقیم اغیز څه عضلات په deadlift کار کوي.

سره دام-ټاپه Deadlift

د ټکنالوژۍ د تطبیق په برخه کې، د تمرین دې ډول کوي د کلاسيکې امسا ده هیڅ توپیر نه، مګر د غاړې د يو ځانګړي ډول، له لارې چې راټیټ د bar ډير اسانه لپاره. دا په دې مرمۍ او چلول "سپکو" deadlift. کوم عضلات په دې نسخه کې کار کوي؟ دا د د ورزشي وسایلو د نازکیو د خبره ساتل يوه پوښتنه ده. د ستر بار کله چې د propulsion دې ډول ترسره کوي، راواړاوه عضلات بېرته (نخاعي straightening، Latissimus عضلاتو او د ټولو په سر کې)، بازو، glutes او adductors ورنونه.

رومانیايي شدیدی

د د د د اصلي دريځ خپلولو په توګه د امکان تر نږدې ته د bar د bar راشي ته اړتيا لري، نو دا د tibia (تقريبا د پښو مس کول) باندې ځوړند. خپلو پښو اوږو سور ټوټه او يا لږ څه پراخه پښو باید موازي وي چې د يو بل (ته اړتیا نه په لاس جرابې واستوي).

په معمول منګولې غاړه ونیسۍ (د لاس بېرته په خپله، او خرما باید شي چې د بدن استول). د brushes تر منځ واټن بايد لږ څه د اوږو د سور زیات وسعت ولري. نووينځۍ باید لږ څه تمه شي، بېرته نيغه توګه که د نخاع دی ثابت تسمه، اوږه تیغونه کم، او د ټول جګول (څخه د تمرین په سر ښکته) د کړنو په ترڅ کې، د شا او اوږه تیغونه دريځ بايد بدل شي.

کله چې پورته د barbell بېرته باید پرته په ګردي کولو او deflections هوارو پاتې شي. د bar لوړول، اړتيا بېرته د عمودي موقف ته برابر - دا د اصلي دريځ.

چې د سر په زياتيدو ده، د حوزې باید له مخکې وړاندې شي، تر څو د شا په کلکه عمودي و. دا کار هر وخت چي تاسو لوړه، د ټول بدن باید سخته وي، او د تیغونه کمې شي. برسيره پر دې، د وتلو د تېرې پنجشنبې د تیغونه د مقام، او په عین وخت نرمښت بېرته ځارشمه او په دې توګه مخنیوی کولای حوصلې وروسته پاتې (لرګينې او دخپرولو لپاره باید synchronously ترسره شي، او نه نښلو په هر حالت کې). کله چې تاسو زاويه د شا باید سره د انحراف پاتې شي. په ټیټ ټکی دا ناشونې ده چې پړاو په ورنونو د شا او بیرته باید احساس شي قوي اعظمي د عضلاتو د تشنج.

موږ باید د هڅو hamstring له لارې د bar پورته کړي. د projectile زياتېدو اعظمي لوړوالی - د زنګون (یا د ورون د منځني) پورته لږ. کله چې پورته امسا باید د ولسي پښې په عمودي (ډېر د پښې نژدې) په اوږدو کې حرکت کوي، او د مړی دی وړل، نو دا باید په زنګانه او په ورنونو تمه شي. د پښو بندونه باید شاخي نه وي، او د زنګانه د علیهاالسلام راشي. دا مهمه ده چې د اصلا په پيل پرته jerking آرامۍ حرکت. د دې تمرين مناسب تخنيک پټ پروت دی په زياتېدو، دا باید یوه هڅه پرځای پښې ستاسو د بېرته شي. د پښو باید لکه د پوړ پابند وي، او د زیاتیدو، دا ضروري ته پوړ فشار بېرته دی. په دې صورت کې د شا نه ستړي ترلاسه کړي.

په عين سامان آلات د bar راکښته ده ترسره شي. لاسونه مه کش نه کړي، ستاسو په ګونډو لږ شاخي د ګرځیدو په ترڅ کې پاتې شي نو (کوږ يې نوره اړتيا نشته). دا ټول هغه څه چې ده د deadlift. کوم عضلات کار کوي کله چې د انتخابونو یو؟ دا پوښتنه مينه novice د ښکال. او د ځواب ساده ده، دا ورون، شاتخته او بيرته، يوازې په د ټينګار هر پورتني اودکره لږ څه.

روغتیا د خطرونو

deadlifting هنر ادا کولو د هر پړاو او خوندیتوب دقت ته اړتيا لري، ځکه چې له دې تمرین دی د ټولو گذار يو. Spondylolisthesis، lumbago، شوکي التصاقی، وړله، هارډیسک - د دې د احتمالي پايلو په يوه اړخيز لست کې نه ده، هر تراوما له خوا مخکې تجربه کولای شي پخپله احساس کړي.

خاصه پاملرنه د حالت بېرته ورکړل شي: که په یوالس سیمه او د نخاعي بار د ګردي حده انحراف دی زیات، او دا، په خپل وار سره، کولای شي چې د نخاع د ټولو ډولونو سره شي. د ثبات د ولسي بېرته لوبغاړو سپارښتنه درنو ورزشکاران کمربند، او د کوم نخاع د ناروغۍ د شتون په عمومي توګه له وضعیتی پیاوړتیا د اعدام رد کړي.

تمرین ډېره ستونزمنه ده یو او خطرناک، او د اړتیا سره له نږدې د ټکنالوژۍ خبردار تر لاسه او د کمال راوړي له ترسره کولو وړاندې. او یوازې وروسته چې موږ کولای شو چې د خپل ځان ډاډ وايي: "زه پوهیږم چې څومره او څه عضلات په deadlift په کار بوخت دي،" او د مراکزو د خپل تمرین په پروګرام کې دا شامل دي.