تمرین "مشرې" د ديوال: هغه څه چې عضلات کار کوي؟

مترینونه د شاتخته او پښې ډېرې عضلات پياوړي. خو د "مشرې" - د ټولو عام یو. او نه پرته له دلیل. البته، دا د هغو کسانو لپاره چې په نسبتا لنډه موده کې د وخت غواړي چې د یو ښکلي شکل د موندلو په دي ګټور دي. خو د خپلو اصلي ګټه دا ده چې کولای شي په کور کې ترسره شي، دا د لوبو سامان ته اړتيا نه لري. يوازې هغه څه چې د پام وړ نتیجه اړتیا - ځان سازمان.

د تمرین "مشرې" څه کوي؟

په ورنونو، cellulite او اضافي وزن زیات مقدار - اصلي لاملونه چې د لارښوونې کله چې دې تمرین ترسره کوي. خو آیا هرڅوک پوهيږي چې د "مشرې" ځينې embodiments د مختلفو ډلو د غړو د پمپ اجازه؟ او، د دې ترڅنګ، د پام وړ ستاسو د روغتیا د ښه والي:

• د وینی دوران عادي حالت؛
• ته د اذیما د کمولو؛
• حالت ته وده ورکړي؛
• د مخنیوي herniated؛
• د vestibular دستګاه پیاوړتیا؛
• په زړه کې د عضلاتو د پياوړتيا.

د پورتنیو ټکو څخه دا څرګنده ده چې له دې تمرین یوازې د "پمپ" د پښې نه ده، بلکې د دریځ بیرته، راکم کړي او یا د سره د نخاع، او همدارنګه د ستونزو په صورت کې د درد د لږولو په خاطر د varicose رګونو بېغمه، "لامبو د پښتورګو." دا تمرین دی د هغه چا لپاره دي سره په تيره سر پرله پسې سر دردی ګټور دي.

اساسي تمرینونه

"په غایطه" د په شا او پښو د عضلاتو په بر کی نیسی.

• سره د هغه د بېرته دېوال ته مخامخ ودرولم، د پښو په ګډه، او د 30 سانتي مترو د دیوال څخه د واټن.
• د دېوال شاته، پر یوه خیالي مشرې "کیني".
• ستاسو په غاړو خپل لاسونه وباسي. اوږو سور پرته ستاسو د پښو واچوي.
• د حوصلې او زنګانه ته زاويه وساتي.
• چې له 1-3 دقيقې دنده کې پاتې.

انتخابونو تمرین

محتیا پر "مشرې" پمپ ورنو عضلات، خوسی عضلات.

• د دېوال ته مخامخ ودرولم او د هغې په اوږو تیغونه فشار واچاوه او بېرته را کم شي.
• ستاسو په غاړو خپل لاسونه وباسي.
• پر یوه خیالي مشرې "راوختل:" د ديوال د هغه د بېرته مداخله نه کوي.
• ستاسو د زنګانه په يوه زاويه وساتئ.
• په 3 سیټونو له 10 تر 20 ځله ګنځايونو.

تمرین "مشرې" د پښو

د بار د پښې نږدې ټول عضلات ده.

• سره د هغه د بېرته دېوال ته مخامخ ودرولم، پرته ستاسو د پښو اوږه سور کړي.
• د هغه په مخ کې د ښي لاس کش کړي. انتخاب بل - په څنګلی لاس خم او د هغه د سینې فشار راوړی.
• د دېوال شاته، پر یوه خیالي مشرې "کیني".
• زنګانه او په ورنونو ته زاويه وساتي.
• د 1 څخه تر 3 دقیقو یوه دنده کې پاتې.

د لومړي ځل لپاره د تمرین "مشرې" له ګران دي. تر ټولو مهمه - دا نه overdo. موږ باید د وړو پیل، پر یوه خیالي مشرې "کیني" او يو څو ثانيو انتظار. ورو ورو د وخت لوړه شي. بيا تاسو کولی شئ په څو طریقو د تمرین وکړم.

"په غایطه" سره راپورته پښې

د بار د پښه عضلات، ورنونو او شاتخته وکارول شي.

• بېرته دېوال ته ودرېږي، اوږه سور پرته ستاسو د پښو واچوي.
• د لومړنیو - د بدن په اوږدو کې د وسلو، د دېوال. تاسو کولای شي په تدريجي پېچلې کوي - د وسلو په نووينځۍ د هغه يا د خم په مخ کې وغځول او د فشار د هغه په سینه.
• د دېوال شاته، پر یوه خیالي مشرې "کیني".
• زنګانه او په ورنونو ته زاويه وساتي.
• په داسې یو موقف ته یوه پښه پورته پورته مخ. د نورو پښه ته ورته خبره تکرار کړي.

سره dumbbells تمرین

تمرین "مشرې" سره په کار dumbbell soleus، quadriceps شامل دي، د په شا او په ورنونو عضلات د بار زیات شي.

• سره د هغه د بېرته دېوال ته مخامخ ودرولم، پرته ستاسو د پښو اوږه سور کړي.
• د دېوال شاته، پر یوه خیالي مشرې "کیني".
• سره dumbbells لاسونه وباسي مخ.
• زنګانه او په ورنونو د 90 درجو زاويه کې جوړه شوه.
• د 1 څخه تر 3 دقیقو یوه دنده کې پاتې.

سره dumbbells تمرین، چې تاسو کولای شي په تدريجي پېچلې - تحصن UPS، پښه راپورته ترسره، د کړنالرې د وخت او شمېر زیات کړي.

د دیوال له خوا "په غایطه"

تمرین د دیوال "مشرې" - زمونږ د مطالعې څيز. تمرین په ترڅ کې چې د عضلاتو په کار بوخت دي؟

• خوسکي پورې لري.
• د gluteus maximus.
• Soleus.
• د quadriceps د عضلاتو د ورون (quadriceps).
• بېرته عضلاتو (flexors).
• Hamstring.

د تمرین په پلي کولو وړانديزونه

نو په توګه د حق خبره کوي "مشرې" وکاروي او له هغې څخه اعظمي ګټه واخلي؟ اصلي ستونزه - ته په سم مقام د بدن وساتي. د تمرین "مشرې" له امله له دې چې دا بېرته کړي، بلکې ستونزمن ستونزمنه ده. د تحصن UPS يا پښه پریکړي د تطبيق په اوږدو کې - هم عملا ناممکن دی. نو په لومړي سر دا ضروري ته دا پاملرنه وکړي، د خپل بېرته هوارو وساتي. کله چې د پښې د 90 درجو زاويه تمه کيږي، په لومړنيو پړاوونو د هغوی لپاره يوازې د يو څو ثانيو کې وساتي. څومره ژر چې د تشنج په عضلاتو احساس کاوه چې د خپل اصلي مقام ته ستون شي.

د تحصن UPS په ترڅ کې چې باوري شي چې ستاسو د په ګونډو نه د پښو په راس هاخوا وغځوي نه. دا کولای شي چې د زنګون زيان ورسوي. لاسونه بايد د سيخ او هوساينه وي. لاسونه سره مرسته ځان دی راڅرگند کړ. که د تمرین دی "مشرې" په سمه توګه ترسره کړي، د قوي د تشنج په پښو احساس دی. د ملا او ملا درد وجود نه لري.

په لومړۍ کتنې کې، يو ډېر ساده تمرین، خو دا ممکنه ده چې په سمه توګه د هر چا لپاره نه ترسره کوي. تر ټولو مهمه - لښته تکنالوژي. د بريالي هوارول پښه عضلات مهمو - مناسب تمرین "مشرې."

کتنې او پایلې

ګڼ شمېر مرجع تایید کړي چې په لومړي نظر داسې یو ساده، د تمرین دی چې ترسره ستونزمن وي. په ځانګړې توګه ساته. خو دا په ارزښت دا! یو غټ اغېز - کامل پښې پمپ، د یوې میاشتې د پام وړ بدلونونه. نه يوازې په پښو شي اوخوږو، خو څومره وزن هم ځي. د قدرت څخه د چټک پايلې ته وازګه او اوړو محصولات لرې - او د 2 مياشتو کولای شي د احزابو په پښو او شکل اوښان جوړوي.

په کتنه، څو د خپلو بریاوو په اړه ولیکئ. کله چې فعال ژوند (په بدوکې د کار) خورا ستونزمن دي او په بڼه تر لاسه. لپاره جمنازيوم او د، د کور نه وخت ته ټولګي ته د 20 څخه زيات دقیقو ناشونی دی. دلته د "مشرې" او وژغورله ده. د ورځپاڼې د تمرین او د ډېر وخت ته اړتيا ده.

مخکې ټولګي 5 دقیقو مطلوب چې د "تاوده کړي" - لکه، ټوپ. که نه نو تمرین وروسته په ګونډو "وسوځوي." يوه مياشت وروسته، د هغه د پښو او، تر ټولو مهمه، د يوه ورون پام وړ stroyneyut. ورک عمر کلن ستونزه - د ورنونو "غوږونه". سخت دی، خو په پای کې د وسيله توجيهوي.

لکه څنګه چې په تیره یوه میاشت کې د پايلې تر لاسه؟

که تاسو غواړی د بطن د غاړو او په لنډه موده کې د وازګه بېغمه، د تمرین "مشرې" کافي نه ده. سپړنه فشار باید د 30-40 دقیقو ورکړل شي، چې د اضافه 3-4 تمرینونه - د مطبوعاتو او cardio. هر بوختياوو نه د تمرین "مشرې"، او پاتې - د متبادل. د بطن د عضلاتو - د مثال په ډول، یوه ورځ ته د وسلو او د ټټر، او د نورو د عضلاتو باندې تمرکز وکړي. په دې ډول، چې د "پمپ" شي عضلات، د روزنې د اغيزو به ډېره لوړه وي.

د چټک پایلې باید د رژيم لوړ کالورۍ خوړو څخه وايستل شي. Fractional مکرر خواړه او په فزيکي تمرين ترکیب د پام وړ لاغری چټک او ميتابوليزم فعاله شي. دا به نه یوازې د وزن له لاسه ورکړي، په عمومي توګه د روغتيا د دولت د ښه والي، بلکې د "مشرې" تمرینونه ډېر په چټکۍ سره د اصلي موخې ته د رسیدو - نرۍ پښې.