يو په کور کې د سره dumbbells تمرینونه د نارينه او ښځو ټولګه

دا ښه شو چې د هغې ستاینه ښکلي بدن د هنداره په مخ کې ولاړ وو. دا د کمکیانو لپاره نو دا په رښتيا هم نه جمنازيوم پرته د اپارتمان د وتلو ګډون کوي. دا به د هدف ته درسيدو لپاره مرسته سره dumbbells تمرینونه په کور کې. د کار، په د dumbbells سربېره، به د رئیس او یو کس د سندربولۍ ته اړتيا لري. د نارینه وو، ښځو او ماشومانو په وړاندې خپل د روزنې د خپل ميتود لري.

د هغو کسانو لپاره چې د فزيکي فټنس کم کچه مترینونه - پيل سره په تمریناتي

د ټولو نه اول، تاسو باید د یو ښه مزاج پورته سټاک، او دا باور چې د روزنې به ښه پايلې ورکړي.

موږ د بوختياوو پیل شي. دا جرګه د ساته. که تاسو د وزن لري، نو راوختل وکړي. چې په لومړي مقام (IP) پښې مستقیم او په ګډه سره نښلول. بيا، د خپلو زنګنو قاتيدلو، تر لاسه شو، بېرته د پیل مقام ته ولاړ شي.

پوری د روغتیا او د هغوی د وزن د دولت، 15-30 تمرينونه سرته ورسوي. لکه څنګه چې په یو ډیر او د دوهم روش ورته شمېر. اوس د دی وخت سره په کور کې dumbbells یو تمرین پیل کړئ.

درسونه ترلاسه کول

د لومړنیو Dumbbells باید آسانه وي. هر لاس واخلئ، نيغه ودريږي. ورو ورو، د بېرته تګ پر الهام قاتيدلو ته د خوسکي د عضلاتو د زدکړوعمومی سره dumbbells برس. په ورته وخت کې Blade یا بايد په ګډه راوستل شي، صافه، د حوصلې دی بېرته کاږه. دا، لکه په لاندې تمرین دی 2 ځله ترسره - هر - 15-30 تکرار. دا "يو مړ کشش." نومیږی دا

په ځوړ پیاوړتیا د dumbbells په لاندې ډول. ښکته په پوزی دروغ، د هغه په لاس dumbbells واخلي. ستاسو د څنګلو کوږ او د پوړ په ضد يې کښېنئ. په لاس کې چې د dumbbells دي چې د اوږو ترتیب موازي واچوئ. نووينځۍ Straightening، خپل لاسونه پورته کړي، د dumbbells بېرته د IP سره نښلوي

زده کړو دوام ته

سره د لومړنیو کور dumbbells ډېر پېچلی تمرینونه ترسره کړي، کارتنونه او د کرسۍ ته اړتيا لري. دا تمرین دی 11 ځله ترسره کړ. د راښکته ښي لاس dumbbell، پاتې - تاسو په کرسۍ باندې تکیه کوي. د ښي پښه لږ په زنګون تمه، د چپ کړي خواته مخکې. د دتناسلي سيمې ته د dumbbell پورته، ټيټه ده. دا تمرين به د Latissimus dorsi جوړولو کې مرسته وکړي. اوس سره له بلې خوا د ورته کار، د پوست او د پښو په کتابتون کې.

د پیچلې سره په کور کې dumbbells تمرینونه ته د روزنې بل ډول دوام لري. دا تمرين به د triceps پمپ سره مرسته وکړي. په یوه کرسۍ ناست، سره د هغه د بېرته په شا ولاړ تکيه. شامل دي د خپل چپ لاس په یوه dumbbell، د ښي لاس د ترسره د مشرې څوکۍ چپ sidewall. د وباسی، ستاسو د چپ مټ موازي د پوړ پورته کیږی. په ورته وخت کې د لږ ګوتې بايد په غټې، ولسي مټ نه پورته وي. دا تمرین، لکه هر څه، په وباسی ده.

15 تکرار تر بشپړولو وروسته، د خپل چپ لاس په یوه dumbbell ته واړوي. دا تمرین په هنداره انځور ایا.

بل، له امله د سر د 2 reps په 12-15 ځله په ناست مقام د تمدید مټ تعقیب کړي. په مشرې - IP یو شان وي. سره د وزن پورته، شاخي په څنګلی د خپل چپ لاس اوچت، بېرته يې د سر تر لاسه کش. په لومړي پړاو کې، چې تاسو کولای شي چې د کار لاس دویم لاس د څنګلی وکړي. دا پای د تمرینونه دغه ټولګه سره د لومړنیو کور dumbbells.

د نارينه پورته - پيل سره په تمریناتي

د بوختياوو دا لومړني ډول د نارينه جوړ شوی دی. کله چې تاسو 8-12 ټولګيو لګوي، چې په راتلونکو کچه ته ولاړ شي.

دا به تاسو ته څه ډول سره dumbbells په کور کې د نارینه وو د تمریناتو یوه ډیره پيچلې ټولګه ترسره، عکس.

دا پيل سره په تمریناتي تمرین، هم، خو د ګنځايونو ده لږ سرته. د خپل بېرته رئیس ته ودرېږي. د وباسی، د هغه په ورنونو ولویږي، په ورته وخت کې د ښي پښې سترګې په نوکانو کښل، د IP پورته لاړ شي، پرته له دې چې پښې راکښته. له خوا د جوړولو 3 سیټونه 15-30 ځله کیني.

یو څو workouts وروسته، په یو کس د رئیس لکه ساته ترسره کوي، هغوی، رامنځټه یو dumbbell. دا به ښه پايلې تر لاسه کړي.

په تمریناتي وروسته، سره په کور کې dumbbells د تمرینونه ټولګه ترسره دوام ورکړي.

د اساسي زده کړو - په پيل کې

سره د "وژل ترکشن"، چې تشريح شوي دي پورته دا بیا، خو په 15-30 ځله 3 reps لري تعقیب کړي.

نيغه ودريږي، د هغه په مخ کې یو کس د رئیس کړي. د خپل چپ لاس په شا ولاړ کیږدۍ، حق، د dumbbell، لږ څه پورته، په ورته څنګلی قاتيدلو. د تکرار شمېر - ورته.

سره به مرسته په ښه توګه پوه سره څنګه dumbbells په کور لپاره په انځورونو کې نارينه د تمرینونه ټولګه تمرین پر،. پر یو کس د رئیس او یا د بنچ ناست لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي. قد منحل. د ښي لاس د dumbbell واخلئ، د ښي پښې په يوه څنګلی کړي. مټ ښکته د پوړ په لور د ولسي. په ورته وخت کې چپ لاس د چپه پښه د زنګون ته راجع کیږي. بېرته د IP ته لاړ شئ

لپاره قوي جنسي زده کړو دوام ته

له خوا په دواړو لاسونو يوه dumbbell اخلي ودریږي. پیوستون له څنګ sidewall dumbbells په ګډه. په دغه ځای کې وزن ونيسئ، خپل لاسونه په داسې حال کې يې په نووينځۍ قاتيدلو نو ته د غاړې د dumbbell کش کړي. بېرته د پیل دريځ.

څنګه کولای شو چی د تمریناتو سیټ سره dumbbells په کور کې د نارینه وو، ترسره کړي په ځانګړې توګه، د تمرین هم چټک عکس.

سره د قضيې د تړون بشپړ کړي. نيغه ودريږي، په یوه لاس کې د يوې dumbbell اخلي. alternately دوتلو اوږو، په بل لوري په یوه لوري تکيه او بیا.

له ساده - د ستونزمن

د سره د نارينه د کور dumbbells تمرینونه بل ټولګه ده د هغو کسانو لپاره په یوه میاشت کې درې ځلې په اونۍ کې چې د کړنالرې په پورته مخې څوک بوخت دي مناسب.

ستاسو په لاس کې یو dumbbell واخلئ، نيغه ودريږي. 2 ځلې 20 تحصن UPS کول.

د بل تمرین درنو dumbbell ته اړتيا لري. سره په مخالف لوري دواړه لاسونه دا واخلئ، ستا پښې نيغه کړي. په تابعدارئ سترګې په شان بريښي تر څو چې dumbbell په توګه د پوړ تر ژره نږدې.

اوس په هر لاس کې د يوې وزنه استازي وکړي، ولاړ په همدې IP آیا د لکړې په لار دي.

بل، د بدن د پرمختګ طبيعتا. پرته د توپکمارو او لاسونه یوازې د حرکت په دې دریځ ولاړ دی. د 30 سانتي مترو د پوړ د رسېدو مخکې يې ولسي ښکته. په لومړنيو IP دا او ټول تمرینونه، چې د سره په کور کې dumbbells تمرینونه د سیټ شامل بېرته، د دې ترڅنګ چې د-up د تياريو، د 20-30 ځله 3 ډوله ترسره کړي.

ودريږي، د دېوال بېرته تکيه شوي وو، dumbbells دي لاسونه راټيټې شوې وې. د وباسی، سره په څنګ دواړه لاسونه په عین وخت منحل، په داسې حال کې تنفس کړي، هغوی ته د پیل ته بیول شوي.

په یوه کرسۍ ناست، خپل لاسونه په سینه کچه وو سره dumbbells ګډه د برس وساتئ. رقیقو نووينځۍ لاس، تيغ د کمولو.

په دې تاسو سره د نارينه د کور dumbbells د تمرينونو ټولګه بشپړه کړي.

د ښاغلو

د ښځو لپاره هم ځانګړې روزنه جوړ کړي دي. تمرین به د ورنونو پياوړتيا کې مرسته کوي، taut خيټه او پښې، لاسونه جوړوي - ښکلی.

موږ سره تاوده کې پیل شي. ښکته په لوڅې پوړ يا په پوزی دروغ. د وباسی، پورته نيغه پښې ورورڼه په تنفس په ګډه سره یوځای د زدکړوعمومی يې.

د تمرينونو سره په کور کې dumbbells د ښځو لپاره چې عمرونه يې د ښځو په پرتله لږ نور هم ستونزمن ټولګه. له همدې امله، هغه ښځې چې دي ښه روزل شوي، کولای شي د ټولو د تمریناتو لپاره د 20 ځله 3 ډوله ترسره کړي. هغه ښځې چې دومره ستونزمنه نه، بايد د یولس ځلې دوه سيټه محدود وي. دغه کار د اساسي تمرینونه. دوی یو په تمریناتي وروسته له 30 ثانیو کار پيل کړي.

سره دواړه لاسونه یو dumbbell واخلئ، افقي موقف واخلي، په زنګانه ستا پښې کوږ. د وباسی، پورته د بدن، د وزن کولو په ګونډو لمس هڅه کوي. ته د IP بېرته

د سره سره په انځورونه کور dumbbells تمرینونه سیټ ته ښيي چې څنګه د تمرین او د بل سرته رسوي.

موږ ښکلي پښې، د وسلو، د ټټر

نيغه ودريږي. په "یو" ستاسو د زنګانه کوږ داسې حال کې چې د هغه د سر پورته د هغه لاسونه لوړول. د "دوه" په لګښت تر څو د پيل ته بیول شوي.

د سره په کور کې dumbbells تمرینونه ټولګه په لاندې توګه دوام ورکړ. دا د همدې IP له دی سره د وزن کولو alternately ستاسو په لاس کې مطرح کړي. دا ځل د هغه تر شا تعقیب، دا بايد يو نيغه کرښه وي.

Poluprisedaniya سره د وزن نه یوازې ښکلي پښې، خو هم ورون کړي.

له IP - درول، واخلي چې د ښي لوري يو ګام، خپل ښي زنګون سره د وزن کولو ښکته قاتيدلو او راښکته داسې حال کې چې د هغه لاسونه. نيغه ودريږي، په مخالف لوري ورته ټکې وکړي.

دا ډول د سره په کور کې د ښځو لپاره د dumbbells تمرینونه يوه ټولګه.

د ماشومانو لپاره

ښه، که لږ تر لږه کله کله به د خپل مور او پلار د خپلو ماشومانو ونډه واخلي. که چیرې دوی په 12 کلونو زیات دي، د لومړنیو نوي ځوانان چې مناسبه بسته پورته وړاندې. ځوان زده کوونکي کولای شي د ماشومانو لپاره د کور لاندې سره dumbbells د تمرینونه ټولګه وړاندیز.

راځئ چې د ماشومانو سره د تاوده پيل - مزل په ځمکه، او بیا راوختل کړي. اوس تاسو کولای رڼا dumbbell پورته. نيغه ولاړ، چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د غاړو ستاسو د وسلو د لوړولو، دوی موازي د پوړ وو. که یو ماشوم د لومړي ځل لپاره بوخت دی، د پنځو څخه لږ ځله. اوس راځئ چې د خپل د وسلو سره dumbbells alternately راپورته کوي.

بل IP هم ولاړ، خو د لاس د dumbbells ترسره په اوږه دي. د راښکونکې دوا - لاسونه وشمېرل حرکت کوي، لکه چې تاسو وباسی - ښکته.

په پای کې - قدم په ورو سرعت. له داسې تور ښه مزاج دی تضمين!