د quadriceps مترینونه

دا مسخره پر ساحلي سره ښه جوړ توپکمارو ته تکيه شوي وو، په فزيکي وروسته پاته پښې د ورزشکار وګورئ. دا يوه ستونزه ده تر ټولو لومړنیو، څوک، چې د وسلو، د ټټر لوی حجم په لټه کې کيږي او بيا بېرته، د پښې تمرینونه ډډه وکړي. ډیری نه غواړم چې وده په پښه عضلات ، ځکه د تمرین د پیچلتیا، چې د بوختياوو وروسته ناراحتي او دوامداره درد سبب شي. او ځینې خلک فکر کوي چې د وخت د اوږدې مودې لپاره، ځکه د تمرین، په چټي جوړه شوې وه، پښه عضلات مصرف نه پايلې دي. د بهر د پښې څومره مهم عضلات څېره، او دا چې څرنګه د quadriceps ورنو جوړولو سره د یوه لوبغاړي په لوړ کړنو نه راپورته نه په اوږدو کې تمرینونه ترسره بد ګڼي.

يوازې يو د عضلاتو

Quadriceps، او په علمی - quadriceps femoris، ده په د انسان په بدن تر ټولو غښتلي دي. مستقیم، داخلي، خارجي او منځنۍ: لکه څنګه چې د نوم وړاندیز کوي، چې دا د څلور سرونه لري. راځئ چې نه متوجه شه چې دوی په ورنو له يو بل لرې موقعيت لري، په يو عام داخته د ورانه د بېخ ټول سرونه والئ لري.

د quadriceps ټول تمرینونه ته د څلور سرونه د متوازن انکشاف په کم شوي دي، د دې سبب کیږي چې په پای کې چې د پېچلو unloved تمرین د لرې کولو نه يوازې، بلکې له امله د د يوه يا څو سرونه پرمختګ د نشتوالي د پښه عضلات د ښکلا ته بيايي کېدای شي کله چې د درندو وزنونو کار د نقصان سبب. Developing د quadriceps، نه د نورو پښه عضلات لکه د hamstrings او د خوسي په اړه هېر شوی وي. طبعا، دوی باید په مساوي توګه پمپ شي.

Antagonist عضلات

مړوندونه quadriceps ورنو antagonists دي چې، مخالف دندي لری. مړوندونه په زنګون ګډو او quadriceps د flexor پښه په توګه منډه - extensor. په یوه روزنیز غونډه د antagonists له لارې د کار کولو، د یو novice لوبغاړي په توګه د ډېر ناراحتي او ناوړه دردونه په پښې، له امله چې د لیوالتیا د پښه عضلات ورک جوړولو په پایله کې تر لاسه کوي. موږ نه دي هغه څه په اړه باید د پښې مړوندونه یا quadriceps روزنه د پرمختګ څخه په بشپړه توګه بې برخې شي خبرې. زيات شمېر مسلکي لوبغاړو سپارښتنه کیږي چې تمرین له لارې "80 + 20" د پروګرام وکاروي.

1. په یوه روزنیز تمرین 80٪ ده ته وقف د quads، او 20٪ دي hamstrings - یو، اعظمي دوه تمرينونه.
2. په دوهم پښه بوختياوو، د هغې په خلاف، د تمریناتو 80٪ د hamstrings ورکول، په داسې حال کې 20٪ د quadriceps ده.

په دې ډول، په یوه بوختياوو وروسته په راتلونکو څو ورځو کې به د درد ډېره کمه وي.

په سمه توګه په تمریناتي به د زخم له منځه یوسي

له بده مرغه، په ډېرو کلپونو شته لپاره د لومړنیو خونديتوب د لکچرونو په ترسره کولو کې په سمه توګه کنټرول نه لري. له دې امله، د بې تجربې لوبغاړو هر کال په سلګونو سخت رګه کېدنې او د غړو او د هغه د پښې د ګډو ټپونه تر لاسه. پنځه دقیقې د هر روزونکی تعليمي پروګرام يوه تمریناتي د ترسره کولو مخکې د روزنې شي څخه د ټپی یې ګڼ شمیر ځوان لوبغاړو وژغوره. کله چې په کافي اندازه توپکمارو د روزنې ترسره پیچلې پنځه دقیقې په تمریناتي د هغه د وسلو د ميلو او د بدن وګرځي، د quadriceps يوه په بشپړ توګه مختلفو تمرین ته اړتیا لري.

1. د treadmill د حضور ته یو پنځه دقیقه JOG لپاره د پښو عضلات ښه تود پورته کافي ده.
2. د دويم پړاو له خوا) حامله (رسۍ او وړيا ساته بدل شي.
3. ښه په واحد دوتنه د کوټې په شاوخوا ګرځي جوړ شوی دی.

د اساسي تمرینونه د quadriceps د پرمختګ لپاره

لپاره د quadriceps تمرینونه غټ شته. دا عملي سره dumbbells، barbells او ځانګړي simulators.

1. د سره په خپلو اوږو باندې د يوه barbell اساسي ګنځايونو. د quadriceps تر ټولو اغیزمن تمرین. په يوه trapeze bar اچولو او پرته ستاسو د پښو اوږه سور کړي، تاسو ته ناست ته اړتيا لري. اساسا په ساته دا د بېرته Control - دا باید په کچه وي. شاتخته باید کنترول بيرته واخلي او د زنګانه هاخوا نه ځي SOCKS د ځای. په د ګنځايونو شاتخته ټیټ ټکی باید موازي د پوړ وي.
2. ګنځايونو سره د هغه په سینه یو barbell. دا تمرین پر quadriceps اعظمي بار او اجازه ورکوي د لومړنیو پړاوونو کې د بېرته دريځ، د هغې Sgorbati اجازه نه کنټرول.
3. په سیمیولیټر پښه د توسعې کې ناست دی. دوی باید د پښې په پيل کې د يو بوختياوو ترسره شي، لکه څنګه چې دي پورته د پښې د عضلاتو ډېر ښه تود.
4. په سیمیولیټر پښه خبري درواغ. دا تمرین سره د هغه چا لپاره کوم بېرته ستونزې لري او یا نه شي زده کولای شي چې څنګه په سمه توګه ګنځايونو د يوه barbell ګنځايونو بدل شي.

ثانوي تمرینونه

لټوو، داسې باور کېږي چې له dumbbells د مخ نزدي یې باید یوازې د نجونو چې غواړي د اوس شاتخته لوړه شي. سره نابشپړ ارتوالی د زنګون ښکته تثخين او ډېر په موثره توګه د پرمختګ په کوچني بدن لرګينې دا تمرین کې د نجونو او هلکانو د quadriceps ورنو پراختيا. د دې تمرين په هر پښه بوختياوو شاملول، د سختې روزنې مياشتو يو څو، تاسو کولای شي د یو غوره د مرستې quadriceps ترلاسه کړي.

ښه په ليرې ګنځايونو سیمیولیټر ثابته. د ولسي بېرته پر لږ بار شي د quadriceps د پرمختګ په ښه پایلې ترلاسه کړي. برعکس د barbell ګنځايونو او پښه مطبوعاتي په دې سیمیولیټر پراته دا اسانه ده چې د پښو په فورمول کې بدلون، د د quadriceps مختلفو سرونه د بار په کتابتون کې.

د ترسره کولو طريقه

پر quadriceps ورنو مترینونه کړنو د ځانګړو تخنيکونو ته اړتيا لري. د ټولو نه اول موږ نه شو کولای په بشپړه توګه د پښې په زنګون کش، بل ټپي آن کله چې د کم وزن فعاليت څخه ډډه وکړي. په اړه تمرين په ترڅ کې jerks، هم باید هېر شوی وي. جدي؟ د وزن د کمولو لپاره ضروري ده. د تمرين په ترڅ کې ضروري ته په سمه توګه ساه واخلي. ساه - flexion، وباسی - د تمدید.

Quadriceps ورنو - یو ډیر لوی د عضلاتو چې د پورته کېدو پر د وينې د فشار د پام وړ اغېز، په بدن، چې کېدای شي په د زیاتوالي لامل د وينې د ستر حجم پمپ په پروسه کې ده د زړه ضربان. له همدې امله، ټولګیو تر منځ د یو په اړه د دوه دقيقو په وقفې واخلي فشار ته وروګرځوي. که تاسو تمرین وروسته دردی ګورې، آرام بايد وغځول شي. یوه بوختياوو په ترڅ کې، ډاډه اوسئ چې د مصرف اوبه کوي، که دا مساله د ډیهایډریشن به په قوت د کمښت سبب.