چې د عضلاتو د روزنې د اساس په توګه چاوديدونکي قدرت

د لوبغاړو ډېر، په يو د ورزش مختلف ترسره کولو، غوره ورکوي روزنې ته پاملرنه. اريانتيا وړ نه ده، د جمیل صبر، د چاوديدونکو توکو د قدرت، سرعت، انعطاف ده زياته کچه د راتلونکي یا د سوک، لوبغاړي، skier، او داسې نور. D. دا ډول روزنه بايد د زمري د تفریحي وخت ورزشکار برخه واخلي لپاره مهم دي، او هغه بايد د ځينو هڅو تمرین ترسره کوي.

د روزنې

زياتره ورزش کلپونه هڅه کوي چې په اونۍ کې د 5 ورځو کې لږ تر لږه تخصيص ته د روزنې ترسره کوي. دا به ډیره ښه وي که هغه د معاش وخت کې بوخت چې د فارم د ساتنې او پرمختګ لپاره ساده تمرینونه ډول ترسره کړي. البته، لکه د چاودیدونکو ځواک د پرمختګ د فعالیتونو، نه د ساده ته مراجعه نه، او له همدې امله د روزونکي پوره پاملرنې ته اړتيا لري، د يو ډېر په ورزش پورې اړه لري، او هغه څه چې ډیر مهم - د پښې او يا د وسلو د عضلاتو.

ټول بارونه باید تنظیم شي، چې له يوه ساده بارولای کار، زيار د روزنې په ګډه کول. د بېلګې په توګه، که سه تاسو پر پښه عضلات يوه لويه بار وو، د ښه چاپيريال به د بدن په نورو برخو او د ولسي extremities يوازې ښه ته کش کې ډېر ټينګار وي. دا به تاسو ته اجازه درکوي د ناوړه عواقب چې ښايي رامنځته ډډه وکړي.

سرعت قوت

روزنه چاودیدونکو قوت (يا سرعت، لکه څنګه چې ده نومیږی) د ټولو لوبغاړو غوره اهمیت، په ځانګړې توګه هغه کسان چې په سوک او نورو جنګي ورزش، لوبغاړو، د پولې په هېواد سکي بوخت دی. سرعت ځواک تاسو ته اجازه درکوي د وخت يوه ډېره لنډه موده کې د خپل عضلات اعظمي بالقوه وکاروي. د مثال په توګه، دا د قوت او د ماشين سرعت او د توان په تر 300 مترو په واټن په چټکۍ سره چټک په اندازه شي. د چاودېدونکو توکو د قدرت په اعظمي استفاده، په توګه د بالیستیکي په نامه هم یادیږي، ځکه د لوبغاړي ته د غورځنګ ته ورته مرمۍ يو غازي څخه ډزې وکړې.

څه ده هغې غواړم

چې د عضلاتو د دغه ځانګړنه بايد د لومړي ځایونو څخه یو یو لوبغاړې ولري. سوک وهونکی چې د هغې سره ښه شو په اوږدو کې، د مثال په توګه، به ډېر لري چې د درېيم وګټي، سره د کمزوري چاودیدونکو ځواک جوړ له يوه څخه. د جمیل صبر ته هم باید جوړ شي، ځکه چې که ستاسو د عضلاتو به ستړي ډېر په چټکۍ سره دومره دروند بار او د کار د وروسته ترلاسه کړي. بل، په اصلي وګورو د روزنې ډولونه.

مټ قوت

پر چاودېدونکو قوت مترینونه د عضلات چې تاسو ته وده ورکړی د کتګوریو پورې اړه لري. که تاسو د مټ قوت ته اړتیا لري، د فعالیتونو د پیچلو به د دې ډلې د روزنې باندې تمرکز وکړي. هر فعالیت باید د یوه تمریناتي پیل شي، دا به تاسو ته اجازه رشتو او د غړو د ټپي چې پېښېږي کله چې د بدن لپاره د فشار چمتو نه وي ممکنه زيان ونه.

هیلې سره سم، که تاسو به له 4 تر 10 دقیقو ورکړي، په ځانګړې توګه د بدن د هغو سيمو کې چې تاسو ته د تمرین له لارې کار کوي. يعنې بنچ - که تاسو د دې فرصت ته د جمنازيوم ته ځم لري، سره د یو barbell تمرینونه تمرکز کوئ. د بار په يو وخت زیاتوالی، دا غوره ده چې د وزن چې تاسو کولای شي چې د 5 ځلې راپورته کړي، او بیا له خوا 1. د دغه رقم زیات کړي کله چې تاسو کولای شي 10 ځله يو بنچ مطبوعاتي barbell نه، تاسو کولای شی د بار بیا له 5 پریکړي زیات کړي او پيل کړي. تر ټولو ګټور دی تمرین بنچ د مطبوعاتو، او همدارنګه د وزن جګولو سره پوړ امسا (یا د تش په نامه شي). تاسې باید له 30-60 ثانيو تفريح 3-5 ډوله نه.

barbell تمرینونه پرته

چاوديدونکي قوت لاسونه هم کولای شي د یو dumbbell په کارولو سره وروزل شي. ښه وزن، موږ له چې بايد د پيل، برابر دی 5 کيلو. ستاسو د پښو اوږو سور پرته Spread، په یوه لاس کې د يوې dumbbell واخلي او دا په څنګلی کوږ او د سر د لارښوونې د توپکمارو د اوږدو کې بازو وباسي. په دې ډول، د مرمۍ به ستاسو په اوږو وي.

بيا، په زنګانه لږ شاخي، د dumbbell پورته فشار داسې حال کې چې پښې straightening. دا چې له 5 څخه تر 10 ځله تکرار ضروري ده، چې ورپسې د 30 ثانیو وقفه له خوا او بیا تکرار. تاسو باید د 5 ډوله ترسره کړي، که تاسو د لومړي ځل دي - لږ تر لږه دوه ځلې.

هم دا خپله د چاودیدونکو ځواک ته برابرې دي او روزنه د پوړ څخه د دوديزې بنچ مطبوعاتي کاروي. "Grasshopper" او د مطبوعاتو سره د پنبه - 2 د اساسي تمرینونه شته دي. د لومړي تاکید باید په لاس شي ترسره کې د اوږو او د حوصلې موازي سيمه کې نه دي، د هغه لاسونه clenching ته سوکان. په چټکۍ سره 5 ځلې يو بنچ مطبوعاتي ترسره، وروسته د 15 ثانيو کې د وقفې او د داسې یوه تګلاره 2 واخلي. د 1 د هر روش فشار-UPS د بار زیاتوالی. سره د پنبې د کار کولو ځانګړي توضیحات نه ته اړتيا لري.

په پښه عضلات مترینونه

پښې اورګاډي کې د سرعت قوت له پلوه يوه لږ نور هم ستونزمن، خو دا به ممکنه وي چې د جمیل په چټکۍ سره پورته کړي. د غوره عمليه -. ګنځايونو حامله سره په لپاره د 10-15 ځله هره ورځ داسې تمرینونه ترسره سره 2 کړنالرې به د پام وړ وده نور 10-15 سانتي چاودیدونکو پښه قوت.

Plyometrics يو ډېر مشهور لاره هم ده. يوه کوچنۍ غونډۍ موندل، دا کیدای شي په کلکه ولاړ د رئیس، SOFA، يو ګام او یا د ځانګړو سپورتي وسایلو. د هغوی په مخ کې ودرېږي، او ورپسې د يو خنډ ټوپ او د ژر تر ژره بيرته ټوپ پيل کړي. د تکرار - تر ټولو غوره خبره موږ کولای شو، نو تاسو بايد دا له 20 څخه تر 30 ځله وکړم، په داسې حال کې نه په ځانګړې توګه د سرعت overestimating، ځکه چې تاسو کولی شی چې خپل توازن له لاسه ورکړي. آيا په یوه تمرین د کمي بار نه زیات کړي، دا غوره ده چې د کړنالرې په هر 1-2 اونيو د شمېر د زياتوالي. آيا د ستړيا په ګټه په اړه ونه باسو، منډه د زینو او همدارنګه د روزونکي چاودیدونکو پښه قوت، هڅه وکړي چې په اعظمي سرعت پرمخ، خو پرته له درکه یو ګام دی.