د غوړو، د پروټينو او شکري ورځپاڼې نورم (محاسبه جدول)

د دې لپاره چې تاسو د دې جوګه چې ستاسو وزن په سمه توګه کنترول کړي، دا مهمه ده چې آیا تاسو هڅه کوي چې په هره لاره په ملاتړ تاسو ته بيا وزېرمئ دا، يا د ډایل کړئ نه ده يوازې بايد پوه څه د وازګه، پروتين او شکري هره کچه. د میز به مرسته وکړي چې تاسو ته په یوه Jiffy سره دا معامله.

حاکمیت یو شمیر: د بریالیتوب لپاره کلیدي - د حق توازن

د ټولو لپاره د غذايي موادو، د کوچنيو او وړه برخه د بدن د اړتیا، البته، په کلکه انفرادي. له همدې امله، ځکه د د "د پروټينونو، غوړو او د کاربوهايډرېټو هره کچه" د معیار د محاسبو تر ټولو د معمول په اوسط ډول کس لاندې کړې ده، د يو داسې حال کې چې له تا وروسته به پوه شي هغه څه چې ستاسو بدن ته اړتيا لري، او به وکولای شي چې لږ څه د هر پروګرام د ځان لپاره په انحصاري عیار شي.

1: - د ساده فورمول BZHU نسبت (د پروټينو او يا غوړو، شکري) په اړه 1 ده 4. خو دا نه د ټولو سره برابر شي، لکه څنګه چې په رژيم څومره ستاسو په عمر، وزن، د ژوند طرز او ډول د پایلو چې تاسو غواړي چې ته د رسيدو پورې اړه لري. نو که تاسو غواړئ نور تفصیل د زده څنګه ښه ستاسو په رژيم دې فورمول څخه استفاده، راځئ چې د خپل برخې د هر جلا توګه وګوري.

د پروټينو

د پروټین - د انسان د بدن ټولو انساجو یو مهم جز. په ماشومانو کې د دوی لپاره په لويانو د ودې اړين - د نسج د پیاوړتیا. د ټولو د پروټينو جوړښت د مختلفو امينو اسيدونه لري، هر کس يو ضروري.

غوره د پروټین لري یو بې ساری ټولګه aminokislo - ده مغز، غوټی حبوبات، د سويا شيدې، غوښه سپين چرګ یا فیل مرغ، کبان، د ټیټ وازګه د پنیر او نورو تخمیر لبنيات، د شيدو د.

د پروتين اندازه، پر بنسټ ستاسو د وزن وټاکئ

د پروټينو د مصرف کچه هره ورځ د د په سلو کې د بدن د وزن د کيلو د پروټين يو نيم ګرامه په اندازه ده. دا په زړه پورې ده چې د ټولو پروټينونو 30-35٪ حیواناتو اصليت، او پاتې وو - د نبات د. په دې ډول، که يو بالغ وزن دی، د مثال په توګه، په ورځ کې د 70 کيلو دا باید د پروتين 105 ګرامه، یوازې د کوم دریم، يعنې د. E. 35 ګرامه، مصرف باید د حيواناتو څخه وي.

غوړو

ډیر ګمراه - دا باور کیږي چې وازګه کارېدلی شي، یوازې د خپل ځان او شکل ته زيان ورسوي. اصلي خبره - د ټولو باید د اقدام وي. غوړ دي چې د انسان په بدن ضروري، ځکه چې هغوي پرته، څو حجرو نه نورمال کار کوی.

ټول غوړ، چې یوازې په طبيعت کې شتون لري، په مشبوع او غير مشبوع، دا په ترکیب د شحمي اسيدونه د نسبت او د ګلایسرولو له خوا ټاکل کېږي، ويشل شوي دي.

درې سترو polyunsaturated شحمي اسيدونه د بدن لپاره د عادي فعاليتونو ته اړتيا لري - ده د اومېګا 3، اومېګا 6 او اومېګا 9. تاسو کولای شی د هغوی په کبان، د کدوانو د تخمونو، د سابو غوړي (د زيتونو، بادام) پيدا کړي.

مشبوع غوړو په یو سخت تعریف اندازه ټاکل کيږي، سره د اړتيا وړ انرژي د بدن saturate. خو پام ولرئ، په خوړو کې د حیواني غوړ نه زياته اندازه د کولسټرول د وینی د رګونو د ديوالونو د زيات ښکارته مرسته کوي.

که تاسو په بشپړه توګه له منځه غوړو څه کيږي؟

دا هم د يادونې تر څو د لږ تر لږه د تش په نامه trans غوړو مصرف اندازه کمه ده، په توګه د بدن د خپل مثبت اغېز ښه نه شي کولای. زیاتره وخت، دغو غوړو دي، په ځانګړې توګه په مارګارين کې د اوړو د توليداتو شتون لري.

100-150 ګرامه د ښځو لپاره - - 85-115 د نارینه و لپاره وازګه RDA. د زړو دا سپارښتنه ته د ورځې 70 ګرامه وازګه سربند کم کړي.

د وازګه نشتوالی شاید په ټوليزه توګه د معافیت د کمولو، له مرکزي عصبي سيستم، د کولمو د ستونزو او duodenal بهیدونکي ستونزې.

زیات په رژيم وازګه په حضور کې ده د وينې د کولسټرول د کچې د لوړوالي، چاغۍ او د حافظې د کمولو لامل.

د کاربوهايډرېټو

شکري دي د د خپل ورځني غذايي رژيم عمده برخې يو. سربیره پردې، دا د د انرژۍ تر ټولو مهمو سرچینو څخه یو. همدا لامل دی چې په کې د شکري اندازه د کمولو ته نه ښه به نه مصرف. دا ډیر مهمه ده چې څنګه د "حق" قندونه غوره زده کړي.

د هغه انرژي چې د انسان په بدن هره ورځ د تهيه، نږدې درې برخې باید کټ مغلق کاربوهایدریت او ډکه شي يو لسم - له امله د ساده، او پاتې - د پروتين او غوړو په احتراق. له دې امله، چې ستاسو په رژيم د پروتين او شکري هره کچه بايد حتمي چې د غوړو د شمیر سره مطابقت.

ټول د کاربوهايډرېټو، چې يوازې په خپل څادر وي، ویشل په دريو لويو ډلو: ترنيو، قېمته او oligosaccharides. د دوی ټول زموږ د بدن ضروري دي، او یا د هر پروتين او غوړو نه جذب شي. د شکري د بدن د ننوتلو لوی برخه - دا ترنيو او دي. کله چې ستاسو د بدن د حده د بورې د ننوتلو احتياط وکړئ، دا برخه کولای شي په عضلاتو او د ځيګر په توګه glycogen ټولیږی.

د کاربوهايډرېټو بل څه دي؟

همدارنګه، د وخت او يا د بدن له خوا د انرژۍ د توليد د کچې له مخې، شکري په روژه او ورو (يا، لکه څنګه چې دي غږ وکړ، دواړه ساده او پیچلي) ویشل شوي دي.

ورو د کاربوهايډرېټو باید د ستاسو د ورځني غذايي رژيم دایمي برخه شي، خو بيا، نه overdo د دې موادو په اندازه پر ژوند څنګه فعال تاسو لامل پورې اړه لري. که څه هم، د شکري په اوسط ډول هره ورځ کچه - ددې 350-500 ګرامه، زيات نه.

د د د روژه قندونه د استازو تر ټولو د السرسي وړ يو بوره، په توګه خپل جوړښت کې یوازې دوه مالیکولونو دي - ده د ګلوکوز او فرکتوز. روژه د کاربوهايډرېټو (د خواږه، د میوو، muffins، او داسی نور او نور .. هر ډول) سره د وینې موږ وخوړل تقريبا سمدلاسه وروسته فوري سرعت جذب شوي دي، خو دوی په توګه رابرسیره کیدونکې توګه روژه ورک شي. له همدې امله، دا په زړه پورې، که په بشپړه توګه، نو لږ تر لږه لکه څومره چې امکان څخه خپل خواړه خوړو oversaturated روژه د کاربوهايډرېټو له منځه نه. په یاد ولرئ، روژه د کاربوهايډرېټو - د چاغ اصلي initiator. له همدې امله، که تاسو غواړئ چې د غوړو، پروتين او شکري هره کچه په خپلواکه توګه محاسبه، ډاډه اوسئ چې د پخوا په پاملرنه وکړي.

د لومړي په خلاف، ورو د کاربوهايډرېټو يو ډېر اوږد وخت په موده کې د وينې د ويالو د جذب شوي دي، خو دا پېښېږي او دا ډېر په مساوي توګه، او د بدن غوړ ذخيره ده او ډکه نه.

د غوړو، د پروټينو او شکري هره کچه: محاسبه جدول

په يوه رژيم تر ټولو مهمه خبره - دا حق توازن BZHU، د مېز چې د شمېر د ده په عمده توګه له خوا د خپل د عمر او د ژوند ټاکل. په یاد ولرئ، چې د dieting او د تغذيې د ټول ټکی په ساده نه ده چې په بشپړه توګه د wickedness هر ډول ستاسو د رژيم له منځه وړلو، د وتلو خو سابه او بوټو هيڅ. د اصلي او عمده هدف - چې باوري شي چې د بدن د غذايي چې دا ته اړتيا لري يوازې د حق اندازه تر السه کوي.

د ماشومانو او مشران د وازګه، پروتين او شکري (جدول کې ښودل شوي په لاندې) هره کچه د پام وړ توپیر لري. دا باید په پام کې ونیول شي. که تاسو په جدي توګه د پورتني ټکي د ټولو تعقیب، تاسو به پوه شي چې د پروتين، شحم او د کاربوهايډرېټو ورځنی اړتیا په محاسبه - چې دا په عمومي توګه، پوره ساده ده،. او ډېر ډېر زيات، له هغې ګټه واخلي!

تاسو ته دا ډېر مناسب انتخاب څه دی چې تاسو د حق و، لاندې د وازګه، پروتين او شکري هره کچه ده. د نارينه او ښځو جدول ټول لازم ارزښتونه لري.

پایلې

تل په سمه توګه ستاسو د غورنۍ فکر. د مثال په توګه، هلته دواړه د غوړو او کاربوهايدريتونو لپاره دليل نه سپارښت چې کله چې تاسو په قسطونو او دا چې تر لاسه، او د بل د بدن د لومړي کاربوهايدريتونه چي د ویش پیل شو، ځکه چې دا دا د غوړو په پروسس په پرتله ډېر لږ وخت ته اړتیا لري. په دې ډول، غوړو په ساده ډول په زيرمې د امانت.

کاربوهايدريت ترلاسه کولو وروسته د ماښام د شپږو يا اوو بجو ښه ته محدود کړي، او یا هم له منځه وي، د ميتابوليزم د ماښام تر لاسه لږ ورو، او له همدې امله، پروسس شکري نه دي بشپړ شوي، او د انسولین په اضافي وينه خوشې شوی دی.

که تاسو غواړئ، د مثال په توګه، د وزن له لاسه ورکړي، چې پر له ساده شکري وخت ورکوئ، او غوړو په ښه توګه له مغز یا کبان په مصرف. همدارنګه، د سپين وريجو او کچالو شمېر محدود کړي.

او وساتي د داخلي انډول به ډېر اسانه وي چې په سمه توګه د غوړو، د پروټينو او شکري ورځنی اړتیا محاسبه. د جدول په ورته وخت کې به تاسو یوه لازمی مرستيال شي.

او له تاسو سره په پيل کې دا ډېر مناسب د ځان کنټرول و، هڅه کوي د خوراکي کتابچه پيل کړي. په دا تاسو ته به هر څه چې د ورځې په ترڅ کې وخوړل ښکته ولیکئ. او يوازې د نه ثبت، خو هم د کار کولو، او د ډوډۍ د مخه داځکه چه وزن او دا پروټين څومره، غوړو، شکري او کالوري محاسبه کړي. يوازې د دې باید په رښتيا رښتيا خبره وي، ځکه چې ستاسو-هم بيا د بدن یوازې مه غرق نه شي! هيڅکله هېر چې د پروټينونو، غوړو او شکري، چې په ساده توګه چې تعقیب ته اړتیا هره کچه شتون لري.