څنګه محاسبه BZHU: ځانګړنې، معيارونه او سپارښتنې

د فزیکي فټنس، د عضلاتو د ساتلو او يا د بریالي د وزن جوړ يو کس بايد د خپل رژيم د کنټرول، پوهېږي چې څنګه BZHU محاسبه، چې د انرژۍ او د هر خوراکي مصرف تغذیوی ارزښت معلوم کړي. نږدې په خپل بدن د وزن بدلونونه څاري لاغری خلکو ژر تر ژره هڅه وکړي چې د اضافي کیلوګرامه ځانونه بېغمه کړو، ستاسو خوراکي رژيم کتنه او د هغې د تغذیوی ارزښت کموي. خو کله ناکله د چټکې پايلې د لیوالتیا د هغوی سره يو ظالم ټوکه غږوي. ولې؟

د رژيم اډه ارزښت

د وزن د بايللو مثبت پايله له خوا د کالوری سمه محاسبه او د کارول محصولاتو هر انرژۍ ارزښت ترلاسه کېدای شي. له افشا څخه خوري، ناوړه اعتصاب او د پوښتنې وړ Mono-رژيم يواځې د بدن لپاره مضره نه ده، خو زياتره د ناراحتي دردناک احساسات سبب شي. په خوراکي توکو په عين وخت واکمنې د ګټور برخې نسبت سره د یو بشپړ ژوند د انرژۍ د ضروري مقدار داسې حال کې چې د وزن له لاسه د خپل خوب شکل جوړولو هرچا سره مرسته کوي، په خوندي توګه د اضافي کیلوګرامه کول بېغمه د بدن چمتو کوي. زياتره مسلکي مشورې، ويل څنګه BZHU محاسبه لپاره خلکو ته د هغوی د وزن د ساتلو، په لټه کې د عضلاتو د جوړولو او يا د وزن، اساسا لپاره د مناسب خوراک WHO د معيارونو سره تړاو لري له لاسه ورکړي. مسلکي د وينا له مخې، د بشر د روغتيا او فعاليت د پروتين (په سلو کې 1 کیلوګرام د بدن د وزن 1) G، وازګه (په همدې حجم د 1.1 g) او شکري (4G، په ترتیب سره) هره ورځ د ترلاسه کولو پورې اړه لري. له 10 څخه تر 15٪ پروتين، 30 څخه تر 35٪ د غوړو او٪ 50 څخه تر 60 کاربوهايدريت - ددې اساسي نسبت BZHU د "دهليز" غوټو. خو زيات فټنس روزونکو د خپلو تورونو سپارښتنه مخکې تاسو محاسبه BZHU لپاره د وزن د بايللو، د پروګرام کاروي: 30-35٪ پروتين 10-15٪ وازګه، 50-60٪ کاربوهايدريت. یا عام نسبت: 30/20/50. په دې فورمول، د پروټين د وازګه ځای uncharacteristic انرژۍ دنده ګمارل شوي.

د "طلايي" د وزن د بايللو پروژې کیسه

د دې لپاره چې د یو نورمال وزن وساتي، پر کلاسيکه تړاو BZHU ګرامه کارپوهانو څخه اخیستل شوی - 1: 1: 4. 14/31/55 او مجموعه ده 2400 کیلوکالوری: دا کچه سلنه په لاندې توګه ده. Nutritionists لپاره اغېزمن وزن له لاسه ناروغان چې د غذايي وړ انرژي له خوا نيمايي کم شي، تر څو د 1200 کیلوکالوری دې باور دي چې. کمول د پروټينو هره کچه ناشونی دی، له همدې امله، دا پرې شکري او غوړو. د 4/9/16 د نسبت، چې تر 29 پورې اضافه له، له 14 تر تجريد، څخه په شحمو 5 او 9 واحدونو منفي - کاربوهايدريتونو. د پایلې په توګه، دا پاتې 4/4/7، چې د سلنې مانا 27/27/46. غوړ کمول او په ګردي پروټينو سره د شکري، مسلکي يو نړيوال فورمول ته راوړل، مرسته کوي چې پوهېږي چې څنګه BZHU لاغری محاسبه: 30/20/50. خو د دې پروګرام یوازې د 1،200 واحدونو کالورۍ رژيم د اعتبار وړ ده! په اوسني حالت، د تغذی د پسه د انستیتوت - 70-105 څخه لږ G نه او په ګرامه یو شانته وزن وازګه (هره ورځ د رژيم 10-15٪)، خو د انرژۍ د ترلاسه 30-35٪ پروتين: د يو بالغ په سلو کې مصرف .نه کچه جوړ شوی دی. د غذايي موادو اندازه د له امله د فرد د فزيکي فعاليت توپير.

نامتو نسبت محاسبه په رژيم فورمول غذايي

تر څو د دوه عام فورمول په اساس BZHU کچه محاسبه - د هریس-بندیکت (په 1919 کال د وړانديز او د هغه د بدلون موندلی عتيق) او Mifflin سان Zheora يوازې په دې وروستيو کې سره لیرې (په 2005 کال کې)، نو تاسو فکر وکړي، چې يو يې زيات وزن له لاسه ورکوي. هغو خلکو لپاره چې د ورزش له پامه او غیرفعاله سرګرمي خوځښت ضريب (CP) ته ترجيح 1.2 سره متناسب؛ د هغو کسانو لپاره چې په معتدله تمرین (په اونۍ کې 3 ځله) بوخت دي، دا چې د 1.375 له انرژې څخه؛ سخت (په 7 ورځو کې 5 ځله) روزنه باید CP = 1،4625 پام کې ونیول شي. ټول لارښود کارکوونکو، چې په داسې حال کې تر اوسه هم قوت د روزنې په اړه د بوکسنګ، برابر خیبر 1،6375؛ یوه ورځ ډیر سخت څو ځله بوخت - 1.725؛ خو که د دې د روزنې بوخت مهال ویش او یوه فزیکي کار کړئ، د لارښود به د 1.9 ارزښت وکري. دواړه پروژې د شمېرنې د دې د پاراميټر په کارولو سره د انرژۍ لومړنۍ سربند. - 4،676 x د عمر په سانتي مترو په يو کيلو 655.1 + 9.563 x وزن + 1.85 x لوړوالی: په لومړي (Harris-بندیکت) محاسبه په لاندې ډول دي. په پايله کې بيا د خیبر له خوا ضرب. دا شمېرنې لري عصري سړی (په اړه 5٪) لپاره يوه کوچنۍ غلطي، خو تر ټولو پیژندونکو د دوهم فورمول وکاروي. د قد او وزن ښه عالم هم ممکنه ده چې د اساسي ميتابوليزم محاسبه (CWA) پروګرام Muffin-Dzheora (په توګه هم غږ وکړ - فورمول Mifflin سان Zheora) ښځې: 9،99 x په يو کيلو وزن + 6.25 x په سانتي لوړوالی - 4،92 x عمر - 161؛ د نارینه وو: په يو کيلو 9،99 x وزن + 6.25 x د لوړوالي په CM - 4،92 x عمر + 5. د ورځپاڼې د کالورۍ ته اړتیا سره برابر د ترلاسه ارزښتونو وي، چې بايد زياته کړه د اساسي ميتابوليزم (د انرژۍ وکارول شي 10٪ د خوړو د هضم) او د جمع ده ضرب د فعاليت د ضريب له خوا د: SEC = (x CWA BOV + 0.1) x خېبرپښتونخوا.

کله چې تاسو په دې لاره یو کس کولی شی چې خپل وزن وساتي، خو تاسو باید د یو کسر رامنځته کړي، له خوا د 500 کیلوکالوری دا کمولو وزن له لاسه د انرژۍ د ترلاسه کولو سره محاسبه کيږي. لپاره راحته د وزن د بايللو کالوري دهلیز محاسبه کړي. د دې لپاره چې په پایله کې باید اضافه 100 کیلوکالوری (د مشرانو حد) او د لومړنۍ ګڼې د 250 کیلوکالوری (ټيټ حد) څخه منفي. د بېلګې په توګه، که د رژيم بايد د 1500 کیلوکالوری (2000 - 500) وي - 1600 کیلوکالوری، د دهلیز کم حد به مساوي 1250 کیلوکالوری، او د مشرانو وي. د calorific د غذايي توکيو په پام سره: پروتين (4 کیلوکالوری) وازګه (9 کیلوکالوری) او شکري (3.75 کیلوکالوری) په سلو کې 1 ګرام، په ترتيب سره، د يو شي کالوري په هر رژيم د غذايي BZHU او اندازه محاسبه کړي. پروتينونه به 0.3 x 1500 4 - په اړه 113 ګرامه، غوړ - 0.2 x 1500: 9، يعنې، د شکري په اړه 33 G - 0.5 x 1500: .. 3.75 (تقريبا 200 ګرامه). په دې ډول، د رژيم د پروټينو کالورۍ ارزښت به مساوي 450 کیلوکالوری شي (113 G x 4)، غوړ - 300 کیلوکالوری (33 X 9)، او 750 کیلوکالوری شکري (3.75 x 200).

د پروټينو

د د د خوړو د پام وړ اړونه د غذايي موادو يو تناسب هره ورځ کالورۍ د معاشونو پاملرنې له لارې محاسبه دغه طريقه نيوکه، د پروټينونو، غوړو او د شکري يوه کمه اندازه د نشتوالي په زياته اندازه. مخکې BZHU محاسبه له خوا پیژندونکي هغه ټکي د پورته میتود ته د پابندی له دا اړينه ده، چې په پام کې چې د پروټينو يوه اضافي ته وړي: د زیات بار د داخلي ارګانونو (په ځانګړي ډول د ځيګر او پښتورګو اخته) پر؛ د په وينه يوريا غلظت زیاته شي؛ putrefactive dyspepsia (کې د کولون پروټينو خوسا)؛ د هضمي جهاز زیات بار د. د د رژيم د پروتين پرېماني دی د خلکو سره د شکر (ډول 2)، چې اکثرا په چاغۍ پېښېږي څخه رنځ لپاره استطباب نلری.

غوړو

د شحمو کي منحل ويټامينونه-A د هیلۍ د حیاتي چاپیریال د کمولو، D، E او K د خپلو انرژۍ او پلاستيکي دنده اختلال سبب کیږي. د پوستکي، ويښتان او نوکان خرابوالی - د شحمو او ويټامينونو کمښت ظاهری مظهر. Hypovitaminosis يو - د دې "د شپې له ړوندوالي»، ث - د خپګان، ستړيا، د عضلاتو د ضعف، مفهوم ستونزې، د پوچوالي، شکرې، او چاغ، پست - خپل Antioxidant اغېز، thrombus جوړښت، د ماشین پوسیله د پرمختګ راټیټولو دنده لري. د K - کمښت کې د وينې د ټېنګېدو، شعريه عروقو نفوذ منني زیاتوالی، د نسجونو د پیاوړتیا خرابوالی. په شحمو اکثرا د ښځینه ښکلا "د پټو" نومیږی. فټنس روزونکو اکثره زنګ BZHU محاسبه مخکې، د WHO د معيارونو پاملرنه وکړي او له حده زیات شحم د کموالي مخنیوی وکړي. حتی د ډیر سخت جاپانیان د ولسي مهم تسمه مهم غذايي توکيو د استعمال - 0.8 g هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن. له امله د روغ غوړو (سابو غوړي) د غوره استعمال لپاره کالوری د کموالی او د روژه کاربوهايدريتونه چي د اندازه کم کړي.

د کاربوهايډرېټو

او دي ترنيو - د دغو موادو تر ټولو ارزښتناک برخې. د هغوی توازن د بشپړ دندې د عضلاتي سيستم ډاډ، د پياوړتيا او د جوړولو کار سخت. د دغو موادو لاغری تجربه ټولو څخه ستومانتیا، ناروغۍ، د مرکزي عصبي سيستم د نجماالجهاد د نشتوالی. د اضافي شکري راتلونکو سړی په صورت کې له ګواښ سره چاغ، شوګر او د هضمي سيستم ستونزې. دا ښکاره ده چې د دې برخې د بدن لپاره د توليداتو د انرژۍ د برابرولو او دماغ ته خواړه، له دې امله په غذايي رژيم بايد يو د پېچلو (indigestible) او يا ورو د کاربوهايډرېټو کافي اندازه وي، د ورکولو قوت او د اشباعي. يو چټک ساده کاربوهايدريت سربند غوره دا ده چې د هغوی د کمولو او د ماسپښين په ونه خوري، کله چې د بدن تر ټولو مریضیو ته وازګه يې بدلوي.

څنګه BZHU لاغری محاسبه

د د د د رژيم او د ورزش د تغذیې مسلکي غذايي موادو يو تناسب سم محاسبه سپارښتنه nutritsologii اصلي عوامل په کيلوګرامه د یو تن د وزن وکاروي. نورمال پروټين په دې توګه به د نړیوالو معیارونو (1 G هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن) او متوقع پوره کالورۍ د کسر (400-500 واحدونه) د شحمو او شکري کافي کمښت له امله دي. د اړتیا په په تناسب وي کمول، او د پولې د نورمونو سرغړونه لپاره ډير اړين دي WHO سپارښتنې، د عمومي kalorazh په کتابتون کې وي. یوازې له دې لارې کولای شي په سمه توګه پرته په رژيم توازن د رامنځته کولو د BZHU اندازه محاسبه، او په پايله کې، د وزن له لاسه به د ځای او ارام سره په خوندي توګه د روغتیا لپاره واخلي. يوازې له پاره د لوبغاړو، د اوږدې مودې په قوت د روزنې بوخت دي، هغه خلک چې دي سره د ورزش د ټولو خپل ژوند له ملګري، له خوا د شحم د (د بدن د وچولو د) د سوځولو د عضلاتو د جوړولو د بهير سره د تکيه پروټين د لګښت زياتوالی سره تړلي، چې په کې د رژيم د کاربوهايډرېټو اندازه د کموالي په اوږدو کې. دغه فعاليتونه، چې په سره د ټول پروګرام د سپارښتنې په ګډه ترسره شوي دي، له دې امله کله چې منځلاري تمرین کارپوهانو ته يې وکاروي ځان مشوره نه.

BZHU: څنګه په یوه لوښي د هغوی شمېر محاسبه

سره د کالورۍ هره ورځ خواړه او د د د د خوړو د غذايي موادو د هر انرژۍ ارزښت محاسبه په درلودلو سره چلند، دا ضروري ده چې د پروتين، شحم او د شکري اندازه په چمتو لوښي هر شامل معلوم کړي. د اړتيا سره د وسایلو یوه ارسنال په خپله وسلې محاسبه: د پخلنځي ترازو، شمېګرونه، جدولونو کالورۍ خام خوړو - او د خوراکی توکو د روزنامچې کړي. دوی به د BZHU لوښي ځل محاسبه کې مرسته وکړي، او په راتلونکي کې د چمتو جوړ ارزښتونو وکاروي. سربیره پردې، د بلاګ به ستاسو د خوړو د عادتونو، چې د سرغړونې په صورت کې کولی شي تل عیار شي په اړه د معلوماتو يوه سرچينه وي. د پيل سره ټول محصولات وزن او د هغوی ټول کالورۍ ارزښت محاسبه، په خام شکل د غذايي ارزښت د انرژۍ په شمول. هم پوه چمتو ډوډۍ وزن (د پژواک د وزن کمولو ته اړتیا ده). اوبه نه کالوري لري. د مثال په توګه، د 100 ګرامه د انرژۍ ارزښت وچ لوبیا له 336 واحدونو پېسې، دمیوه نو seethe او 200 ګرامه وزن لري، خو په ټوليزه توګه kalorazh ورته پاتې دي - 336 واحدونو. له همدې امله، د پای ته حبوباتو 100 ګرامه به د 168 واحدونو کالورۍ ارزښت ولري. د مالگه په خوړو غذایی اصلي محصول ته اړتيا 20 سلنه اضافه - د حرارت د درملنې په ترڅ کې پورته د تیلو د پاشلو د انرژۍ ارزښت. Grilled چرګانو له امله د رطوبت له ضايع يوه لوړ کالورۍ یو دریم، او وچو کبانو شي - دوه ځله. د مالګې، سره د اوبو په اوږدو کې، نه کالوري. د broth وځي د خام محصول (20٪) د ټول کالوري، چې هميشه جوش (غوښه، کبان، سابه فنګسونه) پنځم. داني او ميوه compote ورکړي د خپل کالورۍ منځپانګه (30٪) دریم.

ټکي

په عمل کې فټنس روزونکو سپارښتنه د ځان انفرادي نسبتونه وشميرل لږ تر لږه ارزښتونو هاخوا BZHU نه ځي: پروتين (لږ تر لږه 1 G هر 1 کیلوګرام د بدن د وزن)، وازګه (نه د 0.8 څخه کم G هر 1 کیلوګرام) او کاربوهايدريت - له 50 څخه کمه G نه د ورځې (په سره په رژيم د ټیټ کاربوهايدريت جاپانیان د کيټو د پروتين مسلطې اندازه د شرایطو سره سم). که د پیل یو کافي لوی وزن له لاسه د انسان د بدن د وزن، د ښه جوړه BZHU محاسبه پړاوونو کې (هر وروسته 5-10 کيلو ګرامه له لاسه).