ځواک د روزنې. د نارينه او ښځو د تمرینونه پیچلې قدرت

د مخه د هغه د ښوونځي کلونو په ترڅ کې يو کس پیل پوه د ځواکونو هر غورځنګ ته د کار چې ځینې د عضلاتو د ډلې. ځان په بشپړه توګه د ټولو د ترافيکو کولای شي د ځينو سيستم، له امله چې د انرژۍ به جوړ شي. عضلات دي په مستقيمه ميتابوليزم سره تړاو لري. په بل عبارت، د عضلاتو ډله د لوړو، د زيات کالوري تاسو باید د خپل بدن ته بیرته ورکړي. او بايد پوه شي چې د رسولو د دې غذايي مواد بايد په د آرامۍ د دولت، او د فزیکي فعالیت نشر کړی وی. که چېرې يو امېدوار لوبغاړي به له خوا د یو لړ سپارښتنو د هدايت شي، د بریښنا تمرینونه به ګټه: د عضلاتو الیاف شي قوي او غښتلي دي. او دا باید په نښه شي چې د روزنې پروسه به ممکن وي چې د دواړو په کلپونو کې او په کور کې ترسره کړي.

څه بايد پاملرنه وشي؟

د قوت تمرین ټولګه - تر ټولو مهمه، هغه څه چې بايد د تمرين په ترڅ کې هېر نه شي. د ډیر بار قوت او استقامت: معمولا د دغه لست د دوو مهمو برخو شامل دي.

څه موخه دا ده له خوا د روزنې د واک ژانر؟

وړاندې له دې چې د روزنې د بهير په مستقيمه توګه پرمخ ځي، دا ضروري ده پوه شي چې څه معمولا "قوت د روزنې" له خوا مانا ده. اصلا دا د روزنې، چې د ده د په پایله کې ځینې ډولونه په عضلاتو د ډله زیاتوالی، د اسکلټ پياوړتيا. "ښکلا" - اکثرا، لکه د يو مفهوم له مخې چې د یو واحد کلمه پوه شي. په بل عبارت، د داسې یو تمرین سره د وزن د کار په نامه شي.

د تمرینونه چې د زیات کړي او د عضلاتو د پیاوړتیا سره مرسته پیچلې قدرت، معمولا د نارينه وو له خوا ترسره کیږي. د روزنې دا ډول له لارې تاسو کولای شی تر لاسه د د ډېرو نيمګړتياوو بڼه بېغمه، د وينې دوران او ميتابوليزم ته وده ورکړي. له امله دا حقیقت چې تمرین دی په مستقيمه ميتابوليزم اړوند، د دوی د کړنو په پایله کې کیدای شي ډراماتيک وزن له لاسه. بايد يادونه وشي چې د وزن کولای تل په همدې کچه پاتې شي. تشریح دې پدیدې پوره ساده ده. قوت تمرینونه ترسره کوي، دغه شخص د وزن د لاسه ورکوی. که څه هم، د عضلاتو د زياتوالي ډله. په هغه وخت کې کله چې لوبغاړی ده، په تیره یوه میاشت کې له هغې سره مقابله نه شي چې د عضلاتو د ټولو ډله له لاسه ورکړي چې د پخوا ته مخه کړي. له همدې امله دا ډېره مهمه ده چې د روزنې پروسه په بشپړه توګه مراجعه، په منظمه توګه د تمرینات ترسره کوي. لږ تر لږه د څو کلونو لپاره.

په اوسني پړاو کې شتون لري لکه د برېښنا بار دي چې په جلا ډول د ښځو او نارينه جوړ کړي دي. دا هم د یادونې وړ ده چې د يوګا تمرینونه، چې تاسو کولای شي په کور کې ترسره کړي دي.

مترینونه دي ترجیحا نارينه ترسره کړي

د نارینه قوت د روزنې پیچلې خوا دروند بار دی. برسېره پر دې، د روزنې پروسه په بشپړه توګه په پام کې. په دې پیچلې شامل دي په عمومي ګنځايونو یو. په دې صورت کې د لاسونو د اړتیا سره په اوسط ډول وزن امسا وي. لاسونه دي ښه په اوږه د قد د شا پر ځای. کله چې په لومړي مقام ومنل، تاسو کولای پيل ګنځايونو. له دې سره د روزنې، تاسو د په شا او شاتخته عضلات کار کولای شي.

سربیره پردې، د تمریناتو هم سپارښتنه کیږي چې په لمنو کې ترسره کړي. او دوی ته هم پراخه شي. د دې ډول تجهیزات باید ځای پر ځای د هغه د اوږو شي. په لمنو کې باید په مختلفو لارښوونو ترسره شي. دا باید د تمايل يو دريځ يو څه مودې لپاره پاتې شي.

د ښځو لپاره د ځواک د روزنې د لړۍ په اړه خبرې کوي، دا باید په نښه شي، چې کېدای شي د روزنې تر ټولو د خوښې وړ ډول ګڼل د کشش-UPS د پلي شي. خو یوازې په پټه ځوړند به ګټور وی. په داسې شيبو، کار مټ عضلات. د هغو کسانو لپاره چې په روان کړ ځینې تجربه، تاسو کولای شی د بار زیات کړي. د مثال په توګه، تاسو کولای شی پیل ته د تمرین وکړم، د بدن تر شا د پړاو لاسونه ټاکلو. په دې صورت کې به شي عضلات او توپکمارو د بېرته کار کاوه.

د سړيو لپاره د زور مترینونه

د دې لپاره چې د ځواک د اړتيا د تمرین په دوران ترسره ته وده ورکړي. جوړول د ځان لپاره د روزنې د بهیر، دا ضروري ته په پام چې د لومړي ځل لپاره د بار باید راکم شي واخلي ده. دا باید په تدریجي ډول زیات د ځانګړو پایلو د لاسته راوړنې په توګه. دا بايد په پام کې ونیسي دا حقیقت چې وزن قوت د روزنې، له مخې چې د اصلي بار ته د سينه او اوږو عضلات ځي، داسې وګڼي چې د اضافي وزن د ډله باید د مساوي تر څو د بدن د وزن جمع 5 کيلو نيمايي وي. پښه تمرینونه سره د اضافي وزن برابر د د قضیې ټول وزن 75٪، جمع 5 کيلو ترسره شوي دي. څه قدرت، د تمرین باید په دې صورت کې ترسره شي؟

د پیچلي د روزنې د تر ټولو مشهور ډوله دی

د دغو تمریناتو لپاره د نارینه وو ته باید د یو د روزنې څو ډوله، چې دا به د يو ټاکلي موخې ته د رسیدو سره مرسته وکړي د یو مثال په توګه وکاروي سربېره.

1. د تنې د توسعې. دا چې په لپاره د بدن د ترویج یو ځانګړي سیمیولیټر لاړ ضروري ده، ښکته سره مخامخ دي. مخ دی نو باید د ځانګړو تم وټاکل شي. لاسونه باید قات د صدری عضلات د سیمې شي. هم، دوی کولای شي د سر راټیټ شي. بېخونده مخ کيږي او د امکان تر. د دې ګام ترسره کوي، دا ضروري ده چې د ولسي بېرته د عضلاتو سپڼسی د تشنج احساس دی. له خوا د منلو د لوړ امکان مقام، نو کش، چې د سر د شاتخته لږ څه پورته وه. دا چې د پورته د بدن ډیر لوړ دی لازم نه دی. که نه نو، د کار به ورون flexors ځای بېرته د عضلاتو rectifying الیاف.
2. زور، جامع تمرین - د ولاړې په حالت کې د زنې ورسپارل شوی امسا. ترسره کړي د روزنې د دې ډول کولای شي په وړيا توګه د وزن او سمیت سیمیولیټر له لارې، پکې د حرکت په لاره کې د لرلو دوه ثابت موازي لارښود اعدام شي. د دې لپاره چې د روزنې دغه ډول ترسره شي، تاسو بايد د خپل د پښو اوږه سور جلا کړي. وروسته تاسو باید یو تنګ منګولې واخلي. ارغوی بايد په خپل ځان ته متوجه شي. وروسته له هغه، چې موږ تمرین پیل شي. نووينځۍ باید وشمېرل کش شي، چې ستاسو د سينې يا د زنې د bar لوړول. هر څه به د هغه څه چې د عضلاتو ته اړتیا شي کار پورې اړه لري.
3. زور، جامع تمرین - د پښې پراته ته ورسېدې. له امله د روزنې د دې ډول د د د د د ورون د شا سطحه ټیټه برخه له لارې کار شي. هم د خوسکي عضلات به پکې ښکېل وي. دا ډول روپوش تمرین دی د پرمختیا او د مرستو د جوړولو په ورون د لاسته راوړلو لپاره. دا باید په یوه ځانګړې بنچ پروت شي تر څو چې ستاسو په ګونډو لږ څه د څنډو څخه وخوت. رولرونه باید د گوتی د شا په سطحه په وړاندې د استراحت. موږ باید د لاستي، چې معمولا د بنچ د لوریو د headboard لاندې پروت کلک ونيسي. جوړول يوه ساه او وساتي، نو تاسو بايد د خپل ruts کوږ، پورته قطعات ليکلو. د اعظمي مقام ته رسېدل، دا ضروري ته د يو څو ثانيو کې ودروي ده، په ورته وخت کې تر ممکنه حده hamstrings څومره اغېزمن کوي. جوړول وباسی، نو تاسو بايد د نرمۍ په پښه کش، چې د پیل مقام يې راستانه شوي. پر قدرت سیمیولیټر د تمرین دې ډول ترسره باید ملایم، پرته jerks وي.

کوم لارښوونو ته اړتيا وویریږئ؟

1. تر څو تمرینونه تر ممکنه حده اسانه ترسره کړي دا ضروري ده. باید د دوهم ونه ګڼل شي. په خپل سرعت د اړتيا وړ زده کول. موږ بايد د دوهم خالي په سختو ټکو په اړه ونه باسو. تاسو څنګه پوه شي چې څه د چټکتیا سمه ده؟ دا به د بار زیاتوالی د پروسې ته ووايي.
2. ادا د برښنا د سیمیولیټر يا سره وړيا وزن تمرینونه، دا ضروري ده چې د اسنادو وساتي. کوښښ وکړئ ترڅو د تکرار او کړنالرې د شمېر وليکي. په راتلونکې کې، تاسو باید هڅه خپل فعالیتونه ښه کړي.
3. شيث، چې پر پنځه تکثر، ښایي له خوا تر اوسه د غوره انتخاب پر بنسټ. دا چې تاسو کولای شي په د د روزنې د اساسي ډولونه د کړنو په قوت د زیاتوالی او د عضلاتو ډله تر منځ انډول وساتي.
4. آيا دا نه overdo. د مطلوبو متحول د تمرین یوه اساسي ډول، او د يو مشخص ګروپ د عضلاتو د روزنې دوه کومکي تمرین ترسره لري. د تمرین زياته اندازه به اجازه نه ورکوي چې تاسو ټولو د فزیکي قوت وکاروي.
5. د دې لپاره چې تر ټولو اغيزمنه cardio شي، پيل شي چې په خالي اراضي پرمخ.
6. دا ضروري ده چې د تخنیک په سمه توګه ترسره کړي. که نه، حتی د ښه قوت تمرینونه به ودروي ته اغیزمن وي.

د کې د اوسپنې او د خولو په نړۍ کې لومړي ګامونه به ډېر دروند وي. خو د ده په بشپړه توګه کولای چې ستاسو ټولې غوښتنې پوره کړي. د تمرینونه، چې د پورته ذکر شوي دي، به د دې توان ولري څو یو ښکلی بڼه جوړ هر سړي سره مرسته وکړي.

د ښځو لپاره ترسره شي څه ته اړتیا لري؟

اوس موږ باید د ښځو لپاره د ځواک د روزنې په اړه خبرې وکړي. د دا ډول تمرینونه په زړه کې د وزن له لاسه. اکثرا د ځانګړو زده کړو د تطبیق له الرې ښځې هڅه کوي چې د اضافي کیلوګرامه، ته نژدې د مطلوب لرې. په داسې حالاتو کې دا ضروري نه ده د عضلاتو د ډله زیات کړي. د دې لپاره چې د وزن له لاسه ورکړي، چې تاسو کولای شي چې د فټنس پاملرنه وکړي. ځواک د روزنې به د يو ښه پايله تر لاسه هم مرسته وکړي.

په د نجونو لپاره د قدرت د روزنې په بڼه باید څه وي؟ د تکنالوژۍ د يو څو اسانه خو د اغیزمن بڼې شتون لري. په ډيرو حالاتو کې، د تمریناتو ټولګه هغه هم شامل دي چې د سره dumbbells کړي. د مثال په توګه، په لاس کې د يوې ورته انبار اخلي، پيل شي چې په کې څنګلې د غړو د وخځوو. په سر اړتيا د يو څو ثانيو کې خندا او د پيل ته بیول شوي. باید تر تکرار، تر څو په عضلاتو سپڼسی د سوزیدلو احساس.

دا سپارښتنه ترسره بطني تمرینونه. دا ډول روزنه کې مرسته کوي چې د عضلاتو د يو ستر مبلغ کار، په ښه بڼه يې ساتي. د ګرځولای پښې، دا ضروري ته په لمنو کې ترسره کړي، د dumbbell لاسونه ترسره کول.

قوت د روزنې کور - د روزنې د پورته ډولونه ټول. په بل عبارت، دوی کولای شي په کور کې ژر او په اسانۍ سره ترسره شي. که تاسو غواړی، تاسو او د ماشومان کولای شي د روزنې په پروسه کې ګډون وکړي. خو موږ باید د خپل ماشوم د جبری نه، دا کیدای شي ثابته کړي چې د هغه ډېر دروند بار وي.

د روزنې نور د سختو ډولونو د

1. Deadlift. د روزنې دا ډول د ښه قوت تمریناتو برخه ده. لکه څنګه چې په دې حالت کې د يو ډول په توګه "سومو" عمل کوي. دا تخنیک د کلاسيک په شان ډېره ده. اصلي توپير دی سره د پنجه یو وار پراخه دريځ. د ګورت لاندې باید وي، د هغې په خلاف، ډیر تنګ. Stanovaya سومو امسا دی د ښځو لپاره د مناسب، لکه څنګه چې د کړنو د خپل بېرته پښه عضلات کار، نه.
2. ساته ترسره سره د هغه په سینه یو barbell. تاسو کولای شي د فزيکي فټنس زيات د روزنې د دې ډول کاروي. دا اړينه ده چې تاسو په مخ کې د وزن لري. دا به د بطن د عضلاتو او د ولسي بېرته او پښې پياوړتيا کې مرسته کوي. کله چې د نخاع د روزنې د دې ډول ترسره به لږ بار لري. او دا به په يو زيات طبيعي مقام خپل بېرته وساتي مرسته وکړي.
3. -UPS وباسي. لکه د نجونو لپاره د قوت د روزنې د بقاء لپاره به په هغه صورت کې وي چې هلته د بېرته تمرین له امله د يو ارمان د ملا د محدود دی.
4. د سینه له فشار امسا. سره د روزنې د دې ډول کولای شي ښکلي اوږو رامنځته کړي. د وزن ته بايد په يو وخت لوړ شي کله چې هلته به د پلي کولو د ماشين ماستري شي. د غورځنګ به د سطحي څخه projectile جلا وخت څخه پيل شي. دا به د هغه په سر پورته وسلو straightening وخت پای ته ورسیږي. لومړی بار به په اوږو راځي. که څه هم، د روزنې به د پښې، شا او ABS کې ښکیلې دي.

بنسټيزه اصول، هېر چې دا ضروري نه ده

باید تاسو څه پوه، قوت تمرینونه ترسره؟ Frederick Delave، په دې برخه کې د نورو کارپوهانو په شان، د يو څو اساسي اصولو څخه رابېل کړای. دوی په لاندي توګه دي:

1. د روزنې پروسه معنی باید دا وي چې د بار تر لاسه کړي. چې دا وړتیا ولري چې د ضروري موثریت برابر کړي چې بهر تمرینات ترسره کړي.
2. دا مهمه ده چې د بدن تمریناتو په اړه په یاد. دا چې تاسو کولای شي په یوه مطلوبو دولت د خپلو بڼه وساتي. خو د جمناستيک او دی نه شي کولای چې خپل عضلات وده ورکړي. دا توان په توګه په تمریناتي سیټ ته خدمت وکړي.
3. دا بايد په ياد ولرو چې بايد د زده کړې په بهير کې د يو ثابت بار لري. دا بايد په يو ټاکلي وزن سره چې د تمرین به واقع له خوا وپيژندل شي. او دا وزن باید کم نه شي. که نه نو نه شي کولای یو مثبت پايله ترلاسه کړي.
4. د بار بايد په پرله پسې لوړه شي. دا په څو خپل د عضلاتو فشار ترلاسه ضروري ده. که د عضلاتو الیاف تر يو ټاکلي وزن شي روږدي، او د روزنې اغېز له منځه ځي. سره سم، خپل ځان موخې به ترلاسه نه کړي.

که يو ځواک شتون لري، دا ضروري پرمخ ولاړ دی!

نه ټول کولای شي د بريښنا د بار مقاومت. سره سم، یو داسې حال کې چې وروسته د ګڼ شمېر خلک د یوازې د جمنازيوم روان ودروي. که څه هم، په دې صورت کې، که تاسو د موضوع مراجعه intelligently او د امکان جوړ، بيا وروسته د یو داسې حال کې چې د درنو وسلو بار به د ناراحتي او ستونزې وزېږوي ودروي. دا بايد پوه شي چې د ځواک د هر کس لپاره ضروري د ځانګړو موخو ته د رسيدو. په دې صورت کې، که تاسو قوي پوره دي، تاسو پيل عضلاتو ډله تر لاسه کولو، د اضافي وازګه وسوزوي، پرمخ، نو پر .. د جمیل صبر زیات کړي، او په عمومي توګه، د سیټ د موخو په لور د پرمختګ حرکت ته دوام ورکړي. د یادونې وړ ده تاسو ته په داسې توګه چې د خپل ځان او د بدن د ښه والي یوه پیچلې پروسه غوره چانس هيله!