محصوالت چې په لوی مقدار پکې د اوسپنې. د اوسپنې ورځنی اړتیا

د اوسپنې کموالی دی کې د غذايي موادو د نشتوالي په ګټه تر ټولو معمول ډول. زياتره وختونه د امیندوارو ښځو او ماشومانو په منځ کې د ناروغي پېښېږي. پاتې راتلل چې د دې مصرفه عنصر په کافي اندازه تر لاسه کولای شي چې د اوسپنې د کموالي انیمیا سبب او د ناروغيو او انتاناتو تاسو زيات حساسيت لري. برسېره پر دې، دا هم کولای شي په امیندوارو ښځو له وخته وړاندې رامنځته شي.

په بدن کې د وسپنې اصلي رول - د ټول بدن ته اکسيجن رسوي. دا په توګه د د د د کيمياوي هیموګلوبین په نامه، چې د ترسره څخه د بدن په ټولو برخو کې د سږو د اکسيجن عمده برخې یو عمل کوي. د اوسپنې اصلا زموږ په ځګر او عضلاتو تراکم کوي.

دا مصرفه معدني په ډېرو خوړو موندل او په دوو ډولونو شتون لري: د هېم او غیر هېم. د لومړي ډول په ښه توګه بدن په وسیله جذبیږی او د حيواناتو څخه خواړه شتون لري. دا کبان، د چرګانو غوښه او. Lamb، غواګانو او خوګ بايد په لپاره يوه عادي فعالیت د بدن په غذايي رژيم کافي وي. غیر هېم د اوسپنې په سبزيجاتو د سرچينو لکه لوبيا، دانه او په شنی پاڼو سبزیجاتو او يو شمېر ميوو (سره د ويټامين C ترکیب د اوسپنې د محتوا) په عمده توګه موندل.

په بدن کې د اوسپنې د ساتلو په انډول

د دې لپاره چې په بدن کې د مصرفه عنصر د توازن د ساتلو، دا ضروري د خوړو د مقدار دی چې هره ورځ له لاسه د بيړن ده. دا په داسې حال کې د سره فاضله، ادرار، د پوستکي حجرو، خولو، ويښتان او نوکان له بدن څخه. په ښځو کې میاشتنی عادت په ترڅ کې د اوسپنې له زيان سره هم پېښېږي، نو د په رژيم د مګن يو زيات شمېر ته اړتيا لري. برسېره پر دې، د هر کس په هره ورځ خواړه چې په اوږدې مودې لپاره خپل کافي کچه د ساتلو د دې موادو په کافي اندازه اړتیا لري.

کله چې د بدن کې د وسپنې ضروري دوز د نه ترلاسه کړ، چې دا په بدن کې خوندي دي په تدريجي ډول کم شو. که دا يو اوږد وخت ممکن د اوسپنې د کموالي انیمیا پراختیا لپاره دوام لري.

په رژيم کې د اوسپنې د سرچينو

د اوسپنې اندازه، چې بايد مصرف شي د خپل عمر او جنسيت پورې اړه لري. د دې عنصر غوره سرچينو څخه د څارويو د توليداتو جوړ شوي دي. دا په عمده توګه سره د غوښې او د ځيګر. که څه هم، چې تاسو کولای شي د دې موادو او د غیر حیواناتو سرچينو لکه یو ښه ونډه ترلاسه کړي.

نو، څومره چې تاسو باید د دې مصرفه عنصر په ورځ ترلاسه شي؟ په عمر له 19 څخه تر 50 کالو په عمر لړ ښځې باید د اوسپنې 18 mg (پاتې او لکه 27 څومره mg خوا که حامله دي) په مصرف په ورځ کې، په داسې حال کې چې په دې عمر نارینه یوازې 8 mg ته اړتيا لري.

لکه څنګه چې ډاکټران وايي، د خوراکي توکو، د څارويو او د نبات د سرچينې د اوسپنې دوه ډوله دي. دا مهمه ده چې دواړه ډولونه دي ستاسو په رژيم پرله پسې شتون لري. د دې په منظمه توګه د رسیدو، دا ضروري ده چې د پوه خواړه چې د اوسپنې لري په غټه اندازه. خپل تقريبي لست څه ده؟

د ځيګر

دا ډول د څارويو د داخلي ارګانونو، د ځګر او guts په شان سره د نورو منرالونو، ويټامينونه او د پروټينو یی په بڼه د زياته کړه بونس کې د وسپنې تر ټولو غوره سرچينو په منځ کې دي. تقريبا په سلو کې له خرڅلاو 5 mg - غوښي د ځيګر د دې مصرفه عنصر کچه لوړ منځپانګه توپير لري. د دې محصول یوه برخه د ورځنی اړتیا یو پر څلورمه برخه زيات له خوا په لويانو د ښځو د اوسپنې د تر پوښښ لاندې ده. خوګ د ځګر يوه ښه انتخاب هم دی، ځکه چې دا هم لري د ويټامين ج ډېر برسېره پر دې، دا خوند خوږې او معتدله، چې ورکوي یو لوی فرصت دی تر څو Culinary تصور کې راژوندۍ شي.

خو ياد ولرئ چې د ځيګر د غوښينو یا خوګ بايد په متوسط مقدار مصرف شي، ځکه چې دا د محصول د کولسټرول یو لوړ منځپانګه لري. آن د حامله ښځو ته بايد د غذايي رژيم د ځيګر اندازه محدوده کړي، ځکه چې د ويټامين A هم په لوړه کچه، په دې محصول کې شامل دي، کولای شي (سؤتغذي) سبب شي.

که تاسو د ناکاره مينه وال نه دي، چې تاسو کولای شي په خوندي توګه د نورو حیواناتو پروټينو وکاروي - د مثال په توګه، د هګۍ زيړ (په محصول د اوسپنې 3 ګرامه سره پکې يو نيم جام) يا سور غوښه. Lamb يا غوښينو به کافي هیموګلوبین د ساتلو وي. دغه محصولاتو څخه د 2 نه تر 3 mg Micronutrient د 100 ګرامه جوړوي.

seafood

لکه seafood ډول خواړه به هم د تاسو د ضروري مصرفه عناصرو ډېر ترلاسه مرسته وکړي. Bivalves (د مثال په توګه، mussels او oysters) او squid - دي محصولات پکې د اوسپنې ډېر همدارنګه جست او ويتامين B12. يو برابروي تاسو څخه د دې موادو د 3 نه تر 5 mg کېلوګرامو خوړل. په دې ډول، د درياب څخه د داسې delicacies يو پليټ خوند اخلي، تاسو د دې مصرفه د ورځنی اړتیا زیات وي.

که oysters، mussels او نورو چالکیټ ستاسو په عادي ورځني غورنۍ نه ښايي شامل شي، د هغوی سره د نورو سمندري محصولاتو په لوی مقدار پکې د اوسپنې د ځای. د مثال په توګه، haddock، salmon او tuna د مصرفه عنصر ډیرې ښې سرچینې هم دي، که څه هم دوی په چالکیټ سفلي دي.

د چورګوړي-نخود

دا دانه ده او همدارنګه د سره د اوسپنې (د هر جام محصول اوسپنې 5 Mg) ستاسو د بدن برابروي او وړاندې کوي د پروتين يو زيات دوز. دا نخود لپاره vegetarians مطلوب انتخاب کوي. دا محصول - د salads او مکروني لوښي یو خوندور سربېره، او همدارنګه د مرکب salsa-type ترکیبی موادو یو ښه عنصر.

که تاسو د پيچلي لوښي مينه وال نه دي، خو غواړي چې په منظمه توګه خواړه په لوی مقدار پکې د اوسپنې خوري، تاسو کولی شئ خپل د برابريدو hummus چمتو کړي.

Wholegrain muesli او دمیوه

آیا تاسو د سباناري خواړه حبوباتو سره مينه؟ دا یو ښه انتخاب چې به تاسو ته هره ورځ سره د ټولو ګټور مصرفه عناصرو او ويټامينونه د کارولو پيل اجازه. مخکې له تاسو واخلي ډاډه اوسئ چې د محصول لیبل وګورئ او په کیمیاوي ترکیب وګوري. د غلو ځينې ډولونه څخه د 90 څخه تر د ورځنی اړتیا اوسپنې 100 په سلو کې يوه وخت له نورو سره ويټامينونه او منرالونه (الیاف، زنک، کلسيم، او د ويټامين B) وړاندې کوي.

pumpkin تخمونه

آيا تاسو پوه شئ چې د دې appetizer مشهور په مني کې د اوسپنې ډېر شتمن دی؟ د ټول تخم یو شیشه لرونکی د اوسپنې 2 mg، په داسې حال کې د ښيښو د مادي 10 mg nuclei پاک شوي دي. په بل عبارت، دا د يو لوښي دي چې ګټور نوعه د پوره مواد. د تخم غوره خوند او په آسانی سره سره د نورو محصولاتو په ګډه، نو دوی زیاتره د ډوډۍ یا بسکټ، همدا شان په salads د crunchy عنصر زياته دي. ډاکټرانو په سپارښتنه د نینی یخی اخلي pumpkin تخمونو او هغوی ته د یوه چټک او سالم د مرغانو سره مخېږئ وساتي.

سويابين

د دانه یو نیم جام لرونکی د 4 څخه زيات mg اوسپنې. دا هم د ضروري موادو څخه لکه د مسو د یوه ښه سرچینه ده، چې وده د وینی د رګونو او د دفاعي سيستم، او منګنيز -necessity غذايي ده چې په کې د بدن د ډېرو کیمیاوي پروسو کې لاس ساتنې لپاره. سربیره پردې، د سویابین په پروتين او فايبر لوړ دي، او د دي په خپل ترکیب ويټامينونه او امينو اسيدونه د شتمنو.

Nutritionists توصیه زياته کړه په مرکب د سبزيجاتو د لوښي د سويا لوبيا. برسېره پر دې، دوی کولای شي چې د مکروني لوښي یو خوندور سربېره. که غوښتل، دوی په خپله کولای شي، چې یوازې په یو لږ درياب مالګې وشيندي.

لوبيا

لوبیا د ټولو ټولګيو د اوسپنې یوه ښه سرچینه ده او له 3 د هرې جام ودانۍ 7 mg لري. غوره خواړه چې په يو زيات شمېر اوسپنې لري، څو په اړه څنګه ګټه يې فکر کوي. لوبیا نه داسې یوه ستونزه نه رامنځته کوي. دا سره لکه کرم، مرچک، براکولي، ګلپي محصولات، چې د ويټامين ج دا د غذايي، چې په بدن کې د اوسپنې د جذب وده یو لوړ محتوا لري ګډو شي. هم تاسو کولاي شي د سلاته د لوبيا د زیاتولو، د پخولو له هغې puree سره خام سابه ګډو يا ښوروا اضافه کړي. د امکاناتو دي تقریبا ختميدونکې!

lentil

دا د دانه، چې د اوسپنې یو لوړ منځپانګه خوا خصوصيات بل ډول. پخه نسکو تر 6 mg (او آن برخه) لپاره يو ګيلاس محصول microcell برابر کړي. دا هم په فايبر، چې ژر saturate، ولسي کولسټرول شتمن، او همدارنګه د مرستې د وینی د قند د کچې د ساتلو ده. دا محصول په پخلي خورا هراړخیزو مواد هم دی، او کولای شي په هر ډول ډوډۍ تقریبا زياته شي - له (شوربا) او salads ته hamburgers او نورو روژه خواړه.

پالک

دغو توليدات پکې د اوسپنې د (لست د مقاله کې چې د وړاندې شوې ده) هم باید پالک شامل دي. او خام او thermally درملنه محصول د مصرفه عنصر ښه سرچينو ده. په دې صورت کې د پالک په کارولو کې مرسته کوي د بدن د غذايي موادو په اسانۍ سره جذب کړي. يوازې يو ګيلاس پخه محصول د بدن 6 mg اوسپنې، او هم د فايبر، پروتين، کلسيم زيات، او ويټامينونه A او E. برابروي

سره له دې چې د ډېرو parishes شنو پاڼو نه خوښوي، په ځانګړې توګه د ماشومانو، دوی په یو عصري لوښي په توګه د پټو مواد بیلابیلو زياته کړه کولای شي. دا ګټور په ځانګړې توګه کله چې د خوراکي توکو په ويټامين C. د ماشومانو د شتمنو په ګډه، تاسو کولای اشپز هګۍ سره د هوارولو په لکیو کې پالک او سابو lasagna scrambled.

سیمسم

سیمسم تخمونه په زړه افشانۍ خوند لري او په ورته وخت کې د اوسپنې يوه په زړه پوري منبع ته خدمت وکړي. د دې تخمونو تيلي نباتات، چې په ښيښه د محصول د اوسپنې 20 mg لري. برسېره پر دې، دوی د مهم خوارکی لکه فاسفورس، مس، ویټامین E او جست يو زيات شمېر له خوا جلا دي. د خپل رژيم د تخمونو د اړوي اسانه لاره - دا ده چې د سلاته دا اضافه کړي. د سیمسم د تخمونو هر tablespoon ستاسو په ورځني رژيم د اوسپنې یو milligram زیاتوي. سربیره پردې، دغه تخمونه په يو د خواږه او desserts کارول شي.

نو، موږ د توليداتو په لوی مقدار پکې د اوسپنې ګڼل کېږي. دوی یو لوی نزاکت نه دي، او کولای شي په اسانۍ سره په خپل ورځني خواړه شامل. که څه هم، نه د پورته لست چې د هغه څه چې د اوسپنې ډېر پوښتنه یو بشپړ ځواب نه ورکوي. دا مصرفه معدني ده په ډیرو داني او د ميوو (currants، زردالو)، د وچو میوو (انځر، ممیز) نو په هم وموندل، او. تاسو یوازې باید په یاد ولرو چې د هره ورځ خواړه باید په توازن وي.