لپاره په کور کې د وزن د بايللو تمرین. په کور کې فټنس

د دې لپاره چې په ښه بڼه ستاسو د بدن په دوامداره توګه وساتي، دا اړتیا لري چې یو فټنس کلپ ته لاړ؟ يو څو کاله وړاندې د دې پوښتنې په ځواب کې به ډاډه وي، هو، خو نن د زيات شمېر خلکو ته د فټنس مرکز ته د تګ او د کور فټنس (لاغری تمرینونه په کور کې) غوره کړي. د قانون په توګه، د څو لاملونو له شتون لري:

• لومړی، د پیسو وژغوري. نه یوه ارزانه خوښي - د يوه فټنس کلپ په ګډون.
• دوهم، د وخت سپما. حتی که د فټنس کلپ ستاسو کور ته نژدی پروت دی، تاسو اوس هم لري چې د يو څه وخت پر سړک ولګوي.
• دریم، د تجهیزاتو د شتون. هر څه چې تاسو په کور کې د فټنس ته اړتيا لري، کولای شي په کوم ښار کې پيرودل کيږي.
• څلورم، د معلوماتو د شتون. پر انټرنيټ تاسو کولای شي په اسانۍ سره د وزن له لاسه، د کور لپاره او داسې یوه پیچلې تمرینونه د موندلو. او نور، خو حالتونه د شته. د فټنس د اعتبار وړ د موضوع د معلوماتو د ډېر. له همدې امله، په دې ليکنه موږ به اغیزمنې لارې چارې چې په کور کې د وزن له لاسه خبرې وکړي.

د د کور فټنس تمرینونه ټولګه

بنسټ فټنس تمرین خپلواک پروګرامونو پرته د وزن جوړ کړي، او په کلپونو کې په بنسټيزه سره د اضافي وزن (dumbbells، expanders، او bodibarami T. D.) کار وکړي. که ستاسو موخه دا ده چې د وزن او د ساتلو د عضلاتو لهجه، تاسو ته اړتيا نه ښکلې تمرین وسايلو څخه ګټه واخلئ، دا خورا کافي ته په کور کار، د تمریناتو ټولګه په موخه نه يوازې په غوړ سوځولو، خو هم د عضلاتو د پیاوړتیا په کارولو.

فټنس ټولګي باید سره یو په تمریناتي پیل شي. په لومړيو پنځو دقیقو تاسو باید د عادي چلولو او ترنظرالندې رسۍ متبادل. د دغو تمریناتو په ترڅ کې باید د زنګانه په يو چټک سرعت پورته شي، او ګنځايونو لوړه شوه. دا مهمه ده چې دوی په سمه توګه ترسره کړي: د خواوو پرته پښو او یوه ګنځايونو راټیټ ځان. په ورته وخت کې ورون باید موازي د پوړ شي. وړونکي پښو او ټوپ، د هغه لاسونه د لوړولو، بيا پناهنده بېرته. وروسته شل لوړه شوه، تاسو کولای ارام.

تېر لورموندنه غونډه وقف سره غوټه-ښپو پرمخ، او د مطبوعاتو راگیره. د دې لپاره چې اعظمي اغېز ترالسه کولو لپاره، تاسو باید څو تکرار ترسره کړي. د تمرينونو سره بشپړ ارتوالی ایا.

د ټولو د عضلاتو ډلو مترینونه

د پنځه ورځني کڅوړه باید د ټولو د عضلاتو د ډلو د تفصيل شامل دي. د بېرته پیاوړتیا د پوړ څخه 10 ځله او 5 ځلې باید د دیوال څخه wrung شي. وروسته، باید ترسره یو تمرین تسمه او د 2-3 دقیقې ولاړ، ورو ورو د تر پینځو پورې وخت لوړ شي. دا تمرین دی او همدارنګه د ولسي بطن ټينګولو، او به د مطبوعاتو پرمخ. وروسته له هغه چې ورپسې په بېلابېلو د لارښوونو، چې د مطلوب پر fitball ترسره کړي ده راگیره. پاملرنه چې د حوزې ښکته نه راځي، نو په توګه نه د بار ځای. تاوی له 15-20 تکرار نه.

له خوا ساته وروسته او په ولاړې مقام 15-20 ځله نزدي. د هغوی مننه، تاسو به په دې وتوانېږي چې د gluteal د عضلاتو د پیاوړتیا او د پښې پمپ. هم په دې پیچلې څخه جوړه خپلو پښو ايستلو په ټولو څلوریزې، له خوا له 20-25 ځلې تعقيب شي.

د لاس د پیاوړتیا، نو تاسو به د 1 کیلو ګرامو یو dumbbell ته اړتيا لري. لومړی تمرین دی چې موخه يې د مړوندونه د تفصيل. نووينځۍ بايد د څنډي ته شي، د بدن دی قرطاسيه. د ښکته کرښه ده، چې د کوږ او ستاسو د وسلو کش. 10-25 ځلې کول.

د هغه د سر ډیریدل لاسونه پورته کړي او د هغوی په نووينځۍ کوږ: Triceps په لاندې توګه د پياوړتيا. موږ 15 ځله دا تمرین ترسره کړي.

څومره ځله په اونۍ کې تاسو د روزنې؟

د اضافي وزن بېغمه، د بدن باید په توګه ډیر کالوري تر ژره وسوځوي. د مسلکي روزونکو کوي سپارښتنه تمرین ته په اونۍ کې پنځه وخته، په شمول د قدرت او cardio په کور کې د وزن له لاسه ورکړي.

په کور کې د فټنس سربیره باید د پروګرام په يوه موټرسايکل قرطاسيه، treadmill، سکي، په اړوندو د تلو او د عادي لامبو ازاده هوا کې ټولګيو په منډه کې شامل شي. دا cardio به مرسته وکړي چې تاسو د وزن له لاسه ورکړي او د شکل ټينګولو.

تاسو ته پايلې ته د رسيدو څخه برخمن څومره وخت ته اړتیا لري؟

موږ لا په شکل چې موږ به د روزنې د دوه ډوله دي: قوت او cardio. د هغوی هر تراکم او هڅې ته اړتیا لري.

Cardio بايد لږ تر لږه د 30 دقیقو او د يوه ساعت څخه زياته نه دوام وکړي. د مثال په توګه، د 25 دقیقو 7 دقیقو لرې د مفصلونو د ټکانونو، نو - منډه یا نورو kadiouprazhnenie. په پای کې باید د غځیدلې پنځو دقیقو کې ورکړل شي. دا د د cardio ترسره د بېرغونو يو، خو تاسو کولاي شي د نورو وکاروي. په یاد ولرئ چې د 30 دقیقو کې د لږ تر لږه د روزنې وخت، اعظمي - په هر ساعت کې.

د قدرت لړ لږ تر لږه د 45 دقیقو او له نيمايي څخه زيات نه يو ساعت غزوي. سیټونه او تمرینونه تر منځ د استراحت د خپل د روزنیز پروګرام پورې اړه لري. زياتره وختونه، د وزن له لاسه د فزیکي تمریناتو یوه کور ټولګه شامل تکرار تر منځ پاتې تمرینونه او تر منځ په پرتله 45 نور نه ثانیو دی - پنځلسو دقیقو څخه زیات نه.

د انبار

هر څومره شتمن ستاسو د سپورت وسايل انتخاب، به د خپل د روزنیز پروګرام د ګټورتوب پورې اړه لري. په کور کې، چې دا ناشونې څو simulators ځای دی، نو تاسو فکر وکړي، د تجهیزاتو څه ډول تاسو باید واخلي. که تاسو په کوڅه کې، د تلو او یا د لامبو په توګه cardio چلولو غوره شوي دي، نو تاسو بايد نه تمرین bikes او treadmills واخلي. پر ځای، چې تاسو کولای شي په وړيا لپاره د قوت د روزنې وسايل ځای احساس کوي.

که تاسو به د راحت په په کور کې د غوړ سوځولو او توضیع کړي وي، نو تاسو باید د یو treadmill یا تمرین موټرسايکل واخلي. نرخونه دي، البته، دي د وړو نه، خو د فټنس مرکز ته د يو ګډون به لا زیات لګښت ولري. که تاسو غواړي چې د ګران وسايلو زياته اندازه پانګونه نه دي، موږ ته مشوره تاسو ته د بودجې د cardio واخلي - رسۍ. څخه دا په توګه په treadmill څومره ګټه، او دا څو څو ځله زیات په ارزانه بيه. د انبار cardio پوه، اوس موږ د بريښنا د ټولګيو ته په حرکت.

تمرین ته په کور کې د cardio سربیره د وزن له لاسه لاندې وسايل شامل دي:

• دوه dumbbells. بهتره به دا وي که نړیدو دي، له دې امله چې تاسو کولای شي په اسانۍ سره د اضافي وزن عیار. د هر dumbbell وزن په بشپړه توګه راغونډ - په پرتله 5 کیلوګرامه زیات نه.
• د وزن سره Velcro. دوی لپاره د وزن د بايللو بطن څخه برخمن، په ورنونو به څومره ډير موثر وي.
• لوله اچوم. دا د په اووجه تمرین مناسب، د مثال په توګه د بطن عضلات پمپ.
• Fitball. د وزن له لاسه ښه تمرینونه هر ټولګه پرته په دې عجيبه سیمیولیټر درسونه نه ده. دا د جامدو ربړ يوه ستره توپ. غوره fitball اړتیا، په کتو سره د خپل قد، بل به د اغېز نه پر روزنه وي.

څنګه کولای شو چی د په کور فټنس یو روزنیز پروګرام جوړ کړي؟

موږ لا له وړاندې له دې چې د انټرنېټ ډېر ټيټ کيفيت د روزنې پروګرامونه دی یاد کړی. څخه بد ښه فټنس پروګرام توپير او د خپل ځان لپاره دا زده کړي، تاسو باید د هغه اصول چې د کور فټنس د پروګرام جوړوي د يو څو پوه شو چه:

1. د روزنې مرکز باید mnogopovtornye او سکون تمرینونه شامل دي. لومړی، په يو وار په 15 ځله ترسره کړ. Static تمریناتو لپاره د وخت ټاکلې اندازه د عضلاتو د کمولو په موخه دي.
2. د عضلاتو د هر ګروپ باید یو ځل په اونۍ کې وروزل شي.
3. تمرینونه تر منځ پاتې بايد د دوو دقیقو څخه زیات نشي.
4. ټولګیو تر منځ د پاتې - 45 ثانيو څخه زيات نه.

دا چې د په کور کې فټنس د روزنې يو ښه روزنيز پروګرام پر بنسټ د څلور بنسټیز اصول دي.

بايد يادونه وشي چې د ټولو د امنیت د روزنې پروګرامونه کولای شي په دوه کتګوریو کې ووېشل شي: مدار د روزنې او بیلتون.

سرکت د روزنې

تمرین له لاسه په کور کې د وزن کولای شي په دايروي سیستم چې ترسره شي،، تمرینونه تر منځ د نه پاتې سره. د مثال په توګه، ستاسو د زده کړۍ د پنځو تمرینونه لري. تاسو د لومړي تمرين ترسره کړي او د دوهم (پاتې پرته) په مستقيمه توګه لاړ، بيا دريم، او نو تر تاسو ټولو پنځه بشپړ. تاسو وروسته د 2-3 دقیقو استراحت او د تمرينونو د بل پړاو له لارې ولاړ شي. د روزنیز پروګرام کولای شي د 3-5 کړیو څخه جوړ دی.

په د روزنې په دوران بايد څه تمرینونه شامل شي؟

دا کیدای شي د بطن او flanks لاغری تمرینونه په کور کې، لکه د تحصن UPS، فشار-UPS، نزدي، دتناسلی، او داسې نور. D. دا مهمه ده چې د هغوی د هر پر مختلفو ډلو د عضلاتو ته واستول.

ویش پروګرام

د مضمونونو د زده کړې برعکس، ویشل پروګرام ټولګیو تر منځ د پاتې برابروي. د مثال په توګه، نن تاسو ته پیچلې ترسره، بطني بهر عضلات، وسلې او کار glutes. د دې، چې تاسو د هرې سیمې لپاره درې تمرینونه ترسره اړتيا او نه 20 reps.

لومړی، تاسو بايد د کوناټی یو روش تمرینونه ترسره کړي، نو د 45 ثانيو کې استراحت، او بیا ورته تمرین روش وکړم. وروسته تاسو د یو تمرین درې ډوله ترسره، تاسو باید د (ته د دوه دقيقو په يو نيم) له تفريح څخه واخلي او ته دوام ورکړي. لاغری تمرینونه (د لړ کور) په څلورګروپونو پروګرام اصلا په موخه په ښه بڼه د خپل عضلات د ساتلو. د اضافي وزن بېغمه، دغه پروګرام باید د cardio بشپړوي. تل دا په یاد!

summing پورې

اوس چې تاسو پوهيږي، چې څنګه خپل کور workouts او هغه څه چې د جوړولو څخه برخمن ته په کور کې د وزن له لاسه ورکړي چې د روزنیز پروګرام لپاره حاصلوي. په یاد ولرئ چې یو ښه شکل کې د تمرین له خوا یوازې د 50٪ پورې تړاو لري، د بریالیتوب په دویمه نیمایي پورې Nutrition.