د سره dumbbells، یو barbell، په پټه مړوندونه ښه تمرين وکړي. څنګه ژر مړوندونه پورته پمپ: د دې پروګرام

د انسان د بدن ټول عضلات دي يوازي مټي، مړوندونه triceps. حیرانۍ وړ خبره نه ډېر ځوان لوبغاړو، يوازې د يو سپورتي په تالار کې د حد څخه تېرېږي، چې د projectiles بيړه او هڅه کوي په چټکۍ سره د وسلو د عضلاتو وده، د تمرین په ترڅ کې ورته د فزیک او ټکنالوژۍ د ټولو قوانینو د ماتولو. د عضلاتو او متناسب پرمختګ ایډیالوژۍ اساسي تمرینونه خواته novice لوبغاړو کړیدي. او سمه ده. غواړم چې ژر ځان ستر لاسونه لوړوي؟ هیڅ ستونزه!

يوازې په روغ بدن روغ عضلات

او موږ په لومړي سر کې به د بوختياوو ته ولاړ دي. هر نوی راغلی ته اړتيا ده چې د تمرين مخکې خپل ټول عضلات په تودیدو ده. او چې نه يوازې د لاسونو، خو هم د پښې، بېرته، اوږو، غاړه او سینه په مانا ده. مخکې له تاسو پوهیږی هغه څه لپاره مړوندونه په پایله کې به ډېر ژر د رسېدو تر ټولو غوره تمرین، دا ضروري لپاره د فشار د بدن چمتو دی. په تمریناتي یوازې نه دی عضلات او بندونه ګرمیږی کړي، دا مرسته کوي چې د زړه ضربان پیل، ټول بدن د وينې لوړ شي. وروسته د يو ښه تمریناتي به د کار عضلات زيات اکسيجن او غذايي وينه واخلي، له لارې چې د ورزشکار به وکړای شي چې سخت او د خپل عضلات کار وکړي.

او د روزنې د پروسې په یاد ولرئ، چې د وخت د مخابری او تمرینونه تر منځ د استراحت باید درې دقیقو څخه زیاته نه وي که د بدن په کافي وخت ته پاتې لاړ مهمه ده،. په دې صورت کې هر ډول قوت زده کړه کیدای مرګ ژوبلی سبب ګرځي، چې دا به د یو لوی او قوي لاسونه د خوب پورته مات کړي.

د اساسي بنچ

د مړوندونه ښه تمرین - د څنګلی يو کلاسيک تاوې کړي. دا په یوه سره یو barbell ولاړې مقام ترسره شوی دی. Grif projectile باید نيغه، ترجيحا د المپیک اډه benching سپارښتنه کوي. لاس ارغوی هغه ته مخ واړاوه او دیوداسې په اوږه ګډ دي. په دې تمرین د يوه مهم فکتور دی د مړوندونه د ډي سي ولتاژ. آيا د لومړنۍ او وروستۍ ټکي په عضلاتو د بشپړ استراحت اجازه نه ورکوي. نووينځۍ چلولو باید تل وي د بدن ته نږدې. د سر وروستۍ ټکی دوی کولای شي د يوه 5 سانتي متره مخ درخواست، خو ډاډه کړئ چې د مدافع وکیالنو د ده د ټټر سره مړوندونه د عضلاتو د استراحت نه اچولو. په توګه په توګه ممکنه ده سره د 9-12 تکرار د لړ یو barbell مړوندونه ښه تمرین په توګه په اغیزمنه توګه ترسره وزن د داسې غوره ضروري ده.

مټ عضلات شي په چټکۍ سره وتړل، نو تاسو بايد د څه دپاسه درې يا څلور تمرینونه، په کوم کې په 4-5 سیټونو لپاره یو واحد سيمه پيسې نه ورکوي. د مټ د عضلاتو د روزنیز پروګرام لپاره د څنګلی بندونه د flexors او extensors ګډو بار. په ساده شرطونه - سره د مړوندونه په تړاو سپارښتنه ته پاملرنه او د triceps تمرين ورکړي. د جامع پروګرامونه به وروسته وګوري.

سره يو کږه ټاپه لوی فرصتونه

د غاړه کږه صحيح نوم - EZ-bar. دا یوازې د مټ د عضلاتو د يو بم د تطبيق وړ. د داسې يو عمل کولای شي په يوې ولاړې او په یوه ناست مقام طبقه بندي شي. د سره کږه غاړه مړوندونه ښه تمرین - بنچ مطبوعاتي پر يوه بنچ سکاټ، چې کېدای شي چې د زخم سبب، نو مخکې تاسو ته د پلي کولو پیل شي، چې دا د یادونې وړ ده سره د تخنیک تر لاسه خبردار.

لومړی، په تمرین لپاره مړوندونه هيڅکله اړتيا د لوی وزن وټاکه، په ځانګړې توګه په پر له خوا سکاټ د بنچ د پلي کولو. ته د رسیدو لپاره د حد اکثر ارتوالی منع پر سينه سطحي دروغ - یوازې د بنچ په سر پاتې وريځو. په د مټ ټیټ ټکی باید په بشپړه توګه وسپړل. ضروري jerks پرته، یوازې هڅه مړوندونه barbell د زنی پورته کړې. د اعظمي موثریت، له دې تمرین باید سره شریک شي. په څخه د ټیټ مقام انزوا غاړې په تېرو تکرار مرستې کولای شي خو نه رسوي. د غورځنګ نيمايي غاړې راوستل، چې تاسو کولای شي يو څو reps ترسره کړي، چې دا به په اعظمي مړوندونه پورته نکړای شو.

سره dumbbells کار

د مسلکي منځ باور دي، چې د مړوندونه ښه تمرینونه - barbell ټینګار، خو زيات شمېر به موافق دي چې د نورو په مرسته د ګولۍ، هم کولای شي د سترو پايلو ترلاسه کړي. Alternately dumbbell مړوندونه له انرژې څخه په دوه توپیرونه ترسره - خپل لاسونه د وشمېره او د 90 درجو زاويه ترسره. د وروستی انتخاب دی "څټک" نومیږی او دوی وايي چې د هغه د نوم بدې Arnold Schwarzenegger اختراع.

په ترڅ کې د تمرین نه دی اجازه لپاره projectiles وويشته او پورته dumbbells، او همدارنګه په لمنو کې او د ټول بدن د هيئتونو په swinging. وزن باید داسې وټاکل شي، چې يوازې د مړوندونه عضلات 8-12 reps ترسره کړي. که تاسو د خپل ګورت dumbbell غاړې، يعنې په غټې پر سره د نور ورته الوتکه د حرکت بدلون، تاسو کولای optionally د لېښلو کې د بازو عضلات. ډیری لوبغاړو په جمنازيوم د ټولو تمرينونو په ترڅ کې د دې منګولې وکاروي. د ښه جوړ بازو برسیره، د ورزشکار ښکاري سخت carpal فرنګي.

ناست تمرین

dumbbell بنچ مطبوعاتي د 45 درجو زاويه - د مړوندونه لاس د غوره په يو ناست مقام تمرین. سره د تعدیل زاويه د بنچ په کارولو سره، دا ضروري ده چې د پنځه څلويښت درجو زاویه حل دی. په محاکمو کې ناست او یو dumbbell اخلي، دا ضروري ده چې د د بنچ د بېرته بېرته دیوال لمس او نه تر د روش په پای کې په دې دريځ کې بدلون راولي. پښې ښه مخکې وباسي، د پښو او د زنګانه په ګډه کړي، او د سره dumbbells وسلې پرځمکه ولویږي او دمه وکړي.

افقي منګولې dumbbells، ګرنګيچ، پورته، باید د تمریناتو پر مهال شي بدل نه. د زياتېدو ته په ګډه ترسره کړي ضروري ده. په endpoint، benching ضروري مخ او وشمېرل خپل نووينځۍ لپاره ښه شریفی مړوندونه له 5-10 سانتي متره وړاندې ده. د dumbbells ولسي د پیل مقام د اړتيا پرته jerks ښه ده،. ډاډه پام وکړي تر څنګلو برس شي او په قدم وواهه د تګ راتګ په لاره کې په توګه د بدن د امکان تر نږدې. دا تمرین دی لوبغاړي د تېر یو له خوا کارول ته اعظمي د عضلاتو نمره. سره سم، د وزن د اړتيا لپاره د هغه د لږ تر لږه ټاکي.

د بنديز د کار مړوندونه

داسې حالاتو کې چې په جمنازيوم د خوښې وزن dumbbells اشغال شتون لري. د دې لپاره چې انتظار نه د هغوي لپاره خپور شي، تاسو کولی شئ د تمرین بدلون ته په څانګه کې کار وکړي. په دې صورت کې د وزن دی چې دوه معادل وزن جوړ. د مړوندونه ښه تمرین په څانګه کې دا ضروري ده چې د پړي، چې دا به یو فرصت په ترڅ کې benching په لاس جوړولو زاويه بدلون برابر کړي.

د ولسي د بنديز حق وزن لیه او پړي وهي، تاسو کولی شئ د تمرین وکړم. د بلاک مخې ته کټ کې موقعيت لري، چې تاسو ته د راحت منګولې ټاکلو، سره د ګوتو کی باید پر سر شي ته اړتيا لري، او د څنګلو د بدن لپاره کلک فشار راوړی. د کار کولو مطبوعاتي باید په ټول ارتوالی ترسره شي. لاسونه بايد د پرله پسې تاوتريخوالي له مخې، وساتل شي نه اجازه عضلات په پای ټکي استراحت. په ترڅ کې اوبدلون brushes benching ډېر بازو، چې د یو څو طریقو څخه ستړي او پر مړوندونه ټول بار لېږد سره اغېزمن کوي.

د زړه تمرینونه څو

په مختلفو antagonist عضلات (flexors او extensors) - ښه دوه تمرينونه چې د لوبغاړو دي سپارښتنه د يوه "superset" ترسره ثابته. يعنې مړوندونه-triceps. د دغو عضلات ښه تمرينات ترسره dumbbells کاروي. د لومړي ځل لپاره په پر مړوندونه يو لړ چلوي وزن بنچ triceps، ولاړ د بنديز. د يو کلنو په شکل سره د غاړې په کتو سره، دا د مشرانو واحد ته کړی.او. د خوښې وزن ترتیبول، تاسو په نيغه او په توګه د واحد په توګه د امکان نږدې ودريږي. ګورت څخه د سر د غاړې. جوړول تمدید غورځنګونو، باید د غاړې ښکته کړي. په دې تمرین، پورته ستاسو د څنګلو په لاس کې منع دي او په مطبوعاتو کې د قول اردو سره مرسته وکړي.

لکه څنګه چې د يوه لپاره مړوندونه دویم تمرین، تاسو کولای مطبوعاتي dumbbells منګولې "څټک" انتخاب کړئ. دا یوازې په هغه د لاسونو UPS تاسو بايد د بدن، لکه څنګه چې د بدن مرمۍ تر ژره نږدې په اوږدو کې ترسره توپير لري. مناسب alternately بنچ ترسره کړي. د بدیل دی سره پر بنچ سکاټ سره یو لاس کې د يوې dumbbell کار ته خدمت وکړي. رامنځټه کول د وزن، تاسو اړتیا لري چې بينچ څنګلی آرام او په بشپړ ارتوالی ته ستاسو د سینه وزن جګول څخه برخمن شي. د مړوندونه ښه تمرینونه، چې په "superset" کارول شوي دي، چې د نورو له تفريح څخه پرته ترسره شي. آيا د د کړنالرې د وزن تيره سقوط ويره نه وي، طبیعي خبره ده، ځکه چې عضلات دي په کلکه سره وتړل.

په يوه افقي bar بديل معيشت د پرمختيا مړوندونه

د افقي bar شتون د novice ورزشکار پرانستل یو لوی فرصت دی. ځکه چې د هغه مننه کیدای شي پوره د توپکمارو د ټول عضلات ته وده ورکړي. د په معمول افقي bar ته د مدافع وکیالنو د بدن قطعات مړوندونه ښه تمرين وکړي. د مړوندونه د پرمختګ لپاره خپل ګورت ته د خپل ځان په لاس وي. د ټينګښت سپارښتنه کیږي چې په تمریناتي سمدلاسه وروسته، چې د ده، د بوختياوو په پيل. د سور د ګورت لاندې لوبغاړي غوره کوي د خپلو - دا په پرتله په پراخه کچه، د زیات د بار دی چې خپرېږي دی د شا عضلات. د اوږدو کې کشش-په کم وروستی ټکی ته اړتیا نه په بشپړه توګه خپل لاسونه کش، که نه ښايي د زخم سبب شي.

د کار سره د خپل وزن د bar ته اجازه ورکوي چې د لوبغاړي په کې د هغه د بدن د تناسب د ټولو عضلاتو ته وده ورکړي. د هغه چا لپاره دي نه شي کولای چې په جمنازيوم نه، دا د مړوندونه ښه تمرين وکړي. د معمول په خپل ګورت راکاږل، له تاسو څخه لرې ارغوی د بېلګې، يو قوي لاس پورته نکړای شو، ځکه چې د تخنیک، د د مدافع وکیالنو د بدن شاخي د بېرته د عضلاتو کړې - د ګډولو تیغونه. دا باید په یاد وساتل شي، که نه نو ښه پايلې نه ترلاسه کړي دي.

په کور کې د عضلاتو د ودانۍ

هره ثانیه، په ټولنیزو شبکو د کتنې له خوا قضاوت، ټينګار کوي، چې په کور کې ستر لاس پمپ. آیا دا په ارزښت دا تر لاسه د حق نږدې دي په بشپړه توګه په مختلفو حقایق افشا. دا په فیصلو څخه چې خلک یوازې اخيستي dumbbells، پټه او افقي bar. دا په کور کې د يوه بشپړ جمنازيوم. خو د حالاتو کې چې تاسو کولای شي نه جمنازيوم ته ځم، سره د افقي bar ستونزه شتون لري، او د لوبو سامان نه دي.

د په کور کې مړوندونه ښه تمرین - دا سره د وزن د کار. کیدای شي دا به يوه کڅوړه يا پلاستيکي کڅوړې، چې کېدای شي په توګه د غلو، مالګې او د قند د یوه وزنه بسته ځای شي. دا د یو projectile وړ! د داسې يوه "dumbbell" په اوسط ډول وزن کولای 10-12 کيلوګرامه، چې آن د يو بالغ نارينه بس ده ته ورسيږي.

اوس هم، د ځان د مطالعې لپاره ده اخیستلو، که نه د يو dumbbell، نو لږ تر لږه expanders. دا لږ تر لږه د لګښتونو به په کور کې د عضلاتو ښه وده ورکړي. سره detachable پسرلي ارزانه expander د بار د کمولو تاسو ته اجازه درکوي په اسانۍ سره وده ستاسو د بدن دی جمنازيوم.

د امکاناتو دي ختميدونکې Expander

مونږ ته معلومه شوه چې تر څو د خپل مړوندونه پمپ، د سره dumbbells ښه تمرینونه کولای شي سره کار expanders بدل شي. ولې اوس د روزنې د پروګرام سره د خبردار نه ده؟ د ليرې چينې ورزشکار څخه مننه کوم چې خپل بار پورته پخپله. تمرین کولای شي په توګه د يو يا دوه لاسونه ترسره شي، يوازې دومره د یو expander مطلوبه تمرکز رامنځته کړي.

شمېر ورزش سپارښتنه دا دي چې د پښې آله آرام، لکه تثبيت ده د اعتماد وړ پرتله د سیمیولیټر د ټینګښت په کوټه کې د دروازې او څوکۍ سمبالوي. سره barbell یا dumbbells د تمرین له ځانګړي توپیرونه کله expanders نه کاروي. په سمه توګه د ګورت لاندې او د برس تمايل د زاويه په انتخاب، چې تاسو کولای شي په خوندي توګه له هغه څه ته نومول شوی و لاړ. د تمرین په اوږدو کې، د لوبغاړو سپارښتنه کیږي چې د تثبيت expander تعقيب کړي. يو سست سیمیولیټر کولای شي د فرنيچر د زیان رسولی او یا د لومړنی لوبغاړی ته د نقصان سبب.

hamstrings په اړه يو لږ څه

کله چې موږ د مړوندونه د پرمختګ په اړه خبرې کوو، تاسو بايد پوه شئ چې دا نه يوازې په په لاس کې دي، بلکې د کوم کس د پښو ده. څو د دا واقعیت چې د عضلاتو د ده په توګه د شين توګه خبر. دا په خاصه توګه د ښځينه جنس ریښتیني. په حقیقت کې، د پرمختګ موږ ته اجازه ورکوي ټینګار د hamstrings د شاتخته ټينګولو. هڅه کوي چې کمال ته ورسیږي، ښځې زياتره د غیر ضروري تمرين ډېر ترسره کړي. د hamstrings شمېر ورزش ډېر ناوخته په ياد، د توپکمارو د او د پښو تر منځ د ناخالص په وجه کشف.

د لاريون عضلات د پراختیا اړتیا ته د ورزشکار د مسلک په پیل کې د پاملرنه. د hamstrings ښه تمرینونه نه سره زيات وزن کار ته اړتيا لري. د عضلاتو، که څه هم لوی، خو ښه سره لږ بار ته وده ورکړې او په چټکۍ سره وتړل. د اشخاصو د ټپي کيدو د مخنيوی کله ترسره سپارښتنه نه ناڅاپي تګ راتګ وکړي. که ټولګيو په جمنازيوم کې ساتل کیږي، د مړوندونه ښه تمرین - په سیمیولیټر يوه پښه داپیه پراته. په یوه اونۍ کې په کافي اندازه د 18-20 تکرار څلور سيټه ترسره کړي.

Deadlift په نيغه پښې - بدیل تمرین کولای شي په جمنازيوم او په کور کې ترسره شي. توګه سره د کم وزن وزنه dumbbells په کتو سره او د مستقيم پښو ولاړ، دا ضروري ده چې د بدن د ځوړ جوړ شو. د دې بیرته باید هواره شي. پرانيسته او د بدن د تثخين ورو او آرامۍ ترسره کيږي. دغه پروګرام د 15-20 تکرار 3-4 سیټونه شامل دي.

پایلې

سره څنګه ژر مړوندونه اعلامیه پمپ پورته په درلودلو سره چلند، د هر لوبغاړي په څومره هڅې پرته د يو لنډ وخت مناسبه تر لاسه کولای شي. او په بشپړه توګه د ټولو ورته، هغه څه لپاره مړوندونه لوبغاړي په خپل ځان غوره ښه تمرين وکړي. څه ده نور مهم - په پرتله هغه غواړي تر څو د دې موخې ته د رسیدو قرباني کړي. دا د انګیزه يوه پوښتنه ده. که نه، نو تاسو کولی شئ د پایلو په اړه د هېر، ان سره د مطلوب تمرین پروګرام په شتون. یوازې انګیزه کولای شي چې د شخص ته ځان ښه الهام. د ښکلا تمرین معلومات ډیر مشهور سرچینو سپارښتنه سره د یو همکار چې د نور پرمختللو بدن عضلات لري کړي. د غوره نسل د تل لپاره د ټولو او لومړنیو يو ستر motivator شوي دي.