Tabata پروتوکول: د لومړنیو عملي

د لپاره Tabata پروتوکول د روزنې د اصلي لپاره 4 دقیقې له د ټولو عضلاتو د ډلو لاس لرل د يو دروند بار دی. دغه ميتود په توګه د واک اغیزمن دی په جمنازيوم د روزنې او مرسته کوي چې په چټکۍ سره په کور کې د وزن له لاسه ورکړي.

په جدي توګه ټاکل انټروال (د تمرین او د ورپسې 10 ثانيو کې پاتې 20 ثانيو) په رعایت، آن يو لومړنی بادار پروتوکول Tabata. ميلمه کارپوهانو په تایید د لوړ موثریت، د روزنې څنګه مسلکي لوبغاړي او د لومړنیو د فټنس په برخه کې په ګوته کوي.

د جاپان د ډاکټر Izumi Tabata، چې د پروتوکول د پراختيا، د کلینیکی محاکمې په پایله کې ثابته کړه چې د يو 4 دقيقه وقفه د روزنې په دوهم او دریم غونډې مخکې وروسته د لمس وړ پایلې راوړي.

ګټه Tabata پروتوکول

• موثريت: راوسپړو کیلوګرامه 2-3 غونډو وروسته ووځي.
• پیدايښت: د ځانګړې روزنه simulators نه.
• د وخت د سپما: روزنه یوازې د 3 ځله په اونۍ کې 4 دقیقو، دوام وکړي.
• -cellulite ضد اغېز: د روزنې د بدن شي taut په اوږدو کې، د پوستکي لهجه ده ښه شوې ده.
• ميتابوليزم ښه والی.

د کار Contraindications

Tabata بوختياوو پروتوکول ساده، خو هلته ځینې محدودیتونه دي. څرنګه چې د بار ده د درنو، او د اثر د ميتابوليکي پروسې، په ګډون د وينې دوران چټکه له امله دی، د کار contraindications شتون لري. د لاندې ناروغیو او یا د تمرین شرايطو سپارښتنه نه:

1. د زړه د.
2. پوسیله.
3. د سرغړونو د vestibular دستګاه.
4. د وینی لوړ فشار.
5. د نخاع د ناروغيو.
6. حاملګی.

د contraindications هيڅ وروستۍ نه ده، مشورو او د ډاکټر له اجازې وروسته تاسو کولی شئ چې د Tabata پروتوکول ترسره پیل شي. د بدني روزنې او د هغه څه په اړه Tabata یوازې د مسلکي لوبغاړو موخه فټنس خبرې اترې کارپوهانو کتنې، فزيکي پوره چمتووالی لري. که څه هم، او لومړنیو هم په دې پروتوکول معامله، د روغتیا د دولت د بار تنظیم.

Tabata پروتوکول: د لومړنیو او د هغوی د اصولو په عملي

لکه څنګه چې د فاصلې د روزنې په اړینه Tabata پروتوکول د 8 سیټونه، چې هر يو لپاره د 30 ثانيو څخه جوړه ده. 20 ثانيو - Sprint (تمرین)، 10 ثانيو - پاتې.

سره له دې چې د تمرین د جوهر ډېر ساده ده، د ناروغو د اصولو، پرته چې د فعالیت ښايي سخت کمښت شتون لري. Tabata اصول:

• آيا لپاره د 1.5 ساعته تمرین مخکې نه خوري.
• مخکې ټولګي ته د بوختياوو د ساده تمرینونه شامل کړي.
• ټول تمرینونه باید ډېر ساده وي، نو دوی کولای شي په چټکۍ سره څو څو ځلې د ټاکل شویو 20 ثانيو په ترڅ کې ترسره او.
• ټولګيو باید په اونۍ کې 3 ځله، خو نور نه تر سره شي.
• د پوزه تنفس کړي، خوله وباسی.
• په سمه توګه د Tabata پروتوکول ترسره کړي. د ټايمر به په مناسب وخت محاسبه کړي.
• د چټک وزن له لاسه شمېرنې کالوري مصرف. د وزن له لاسه ورځپاڼې د ترلاسه کوي 2000 کالوري نه اوړي.

Tabata پروتوکول: بوختياوو

غځیدلې تمرینونه به د بدن د پورته کولو او د novice ورزشکار لپاره د ارادي پایلې کمولو لپاره چمتو مرسته وکړي. په تمریناتي موده لږ تر لږه 5 دقیقو دی. د تمرینونه لست پراخه پوره، دا مهمه ده چې په سره سم يو انتخاب لپاره د بدني روزنې او روغتیا. د اساسي تمرینونه ته د تياريو پورې:

• نزدي. آیا اچولو یوه پښه مخته، په هغې تکیه وکړي، د څو څو ځلې د پسرلي، نو پښې بدلون.
• ساته. د پونده د پوړ نه دی، په ګونډو مخ، کله چې په لاس کې دي قطعات د پرمختګ لپاره، سره د لاس د لوړېدو په لومړي مقام په زياتېدو.
• اړخ ليندی، مخ، وروسته پاتې. لږ تر لږه 20 ځلې کول.

لپاره د Tabata پروتوکول اساسي روزنه غوره تمرینونه

د روزنې پروتوکول Tabata نه په ترڅ کې د تمرينونو د انتخاب د جدي محدوديتونه، ټول په انفرادي توګه. پوه شي چې د انتخاب په سمه کړې، دا به د مرستې د لاندې اصل: که تاسو وخت ته په ټاکل شویو 20 ثانيو کې 8 ځله، نو د پېچلې ده په سمه توګه غوره تمرین نه لري. په یوه د روزنې ډیر پرمختللي کچه کولای شي د تمرین ګامونه زیات کړي او یا د لارو د شمېر د زياتوالي. پیچلي تمرینونه کولای شی د ډلې بدل، عوض له خوا ډیر پیچلي دي.

د اصلي د اغیزمنتوب شاخص ترسره روزنه - په پای کې تاسو ته د ستړيا تجربه. که څه هم، په لومړي پړاو کې باید نه غيرت وي. که تمرين په ترڅ کې تاسو نه یئ، تاسو باید ودروي او آرام، که نه نو د بدن لپاره راځي، او د روغتيايي ستونزو لپاره خطر موجود دی.

د لومړنیو تمرین

د روزنې طرزالعمل Tabata (Tabata پروتوکول) لپاره د لومړنیو تمریناتو لاندې وړاندې کوي:

1. -UPS کیکاږئ. د د پلي کولو په لومړي پړاو روا ده لیپ ټاپ وروسته نيغه پښې ترسره شي.
2. ساته. د وخت نه د ساته څو تکرار باید ژر ترسره شي. د د د د حوصلې په کچه دې د هغه د پښو نه، زنګانه فورمه محتیا کله چې حق زاويه، د وسلو د کش مخ.
3. مطبوعاتی. کله چې د پوړ یوازی د تیغ پښې همدې تمه په زنګانه او راپورته ځپلي دي.
4. نزدي. په زنګانه 90 درجو زاویه، وار تمرکز د پښې یو دی.
5. Triceps. برسېره پر دې، دا ضروري ته د مشرې واخلي او بېرته د هغه ولاړ، تکيه وسلو ده. ستاسو د څنګلو کوږ، په داسې حال کې چې دوی يې له يو بل سره موازي کوږ.
6. شاتخته. د بدن د پوړ فشار راوړی، د وسلو په خپل خواوو. د پښې د زنګانه تمه کيږي، او د 90 درجو زاويه جوړوي. شاتخته پورته او د پوړ ښکته اجازه.
7. خولي د. په مساعدو دريځ، د پوړ له لاسونو او پښو نو چې د فشار د پوړ يوازې د معدې وځي.

یوه بوختياوو وروسته، ډاډه اوسئ چې يوځای ترسره نه شي ناڅاپه فعاليت ودروي. دننه د دوه دقيقو په تاسو باید ژر لاړ شي، د سرعت کمولو. نو تاسو ته په زړه کې ریتم بیرته، د عادي کچه کچه څاڅکو نبض.

وخت کنترول

راهیسې تمرین وقفه ده او د روزنی لپاره د وخت د محدودیت کلک رعايت ته اړتيا لري، نو (Tabata پروتوکول) ټايمر يو ضروري. دا آن لائن په سپورتي توکو پلورنځي او يا نظم آنلاین پلورنځي یو واحد واحد په توګه پيرودل کيږي.

همدا راز تاسو کولی آنلاین ټايمر دانلود او ستا په کمپیوتر یا لپ ټاپ دا نصب کړي. د ګرځنده وسایل، د يوه ټايمر په ګوګل پلی او د مڼو د زيرمه شته دی.

د لومړنیو Tabata پروتوکول د sprint 20 ثانيو او د استراحت په 10 ثانيو کې 8 سیټونه لري. د قانون په توګه، په ټولو دساعت کافي وخت تر دوه انټروال (sprint او استراحت) او د ټولګې (مرمۍ) شميره وټاکئ. اوس په ساده ډول د "بیا" او پیل روزنې کلیک وکړی.

د روزنې پر مهال يو مثبت دريځ او د اضافي انګیزه څو دساعت بمونه د رامنځته کولو د ساتلو سره د جوړ-کې غږ لوبغاړي سره خوندي Playlist سمبال دي.