په جمنازيوم او په کور کې Triceps بوختياوو

په اوسنۍ نړۍ کې، د نارينه او ښځو احساس پمپ د دغه ځواک په لاس کنايه ده. Triceps بوختياوو د وخت ځينې، نه یوازې د مسلکي لوبغاړو، بلکې عادي خلک نیسي. په پښه عضلات خلکو پيسې پاملرنه خورا نادره، خو د روزنې triceps د پام وړ ژر تر ژره د پايلو.

له بده مرغه، ته د رسیدو لپاره د خوښې وړ مرستې دومره ساده نه ده لکه څنګه چې په لومړي نظر داسې ښکاري. برسېره پر دې، ډېر کسان په آسانۍ نه پوهېږم څنګه چې په کافي اندازه د وضعې او د خپل قوت وارزوي. هر لوبغاړی باید متوازن او زغم څخه کار واخلي. څو په یوه چټکه کچه د هدف ته ورسيږي، د بار زیات شي. زياتره په داسې حالتونو کې، د خرابیدو روغتیا او خواهش ته د شيکه triceps لري ورکیږي.

ولې روزنه

د مسلکي لوبغاړو پوهېږم، چې ولې د روزنې د مړوندونه triceps. يوه ورځ، دوی، البته، د امکان تر څو په ګډه کول، خو اوس هم ډیر روزونکو ته سپارښتنه کیږي چې د دغو عضلات د روزنې وويشي، په مختلفو ورځو کې يې د پورته کېدو.

د لوبغاړو کوښښ کوي تر څو د لوی مړوندونه خاوندانو شي ډېر، خو دا په حقیقت کې د دا ټولو triceps نیسي. هغه کوي د يو کس د ظاهري بڼه ده ډير ښه، ځکه چې د عضلاتو د پرمختګ او پیاوړتیا په فېشن تل دي.

برسېره پر دې، تر څو د athletically وګورو، نو تاسو هم بايد د وخت او ولګوي deltoids. د جامع روزنې لاسونه مننه به مسخره نه ګوري. خو د اصلي ټینګار اوس هم د یادونې وړ ده کوي triceps. په هر تمرین (ناست، پراته يا ولاړې) تل فعاله triceps. دا په لاندې ډول دې پایلې څخه - يوازې د حق د روزنې triceps das فرصت څخه په سمه توګه د اوږو او صدری عضلاتو ته وده ورکړي.

ښځې او نارینه دواړه کولای شي د روزنې او د وسلو، څرنګه دوی غواړي دا د عضلاتو ته وده ورکړي. هر شخص - یو کس چې د هغوی د بشپړ بدن او غواړي چې خپل هدف ته د رسیدو په خپله مفکوره.

اساسي اصول

هر روزنه (سینه، triceps، بېرته، اوږو که پمپ - پروا نه) به يو مثبت پايله هر څوک ورکړي. په تدريجي ډول د فشار زیاتولو وروسته د يو کس په عضلاتو زړه درد احساس کوي، خپل زیاتوالي یادونه.

مخيزه سره په وسلو عضلات چې سره تړلي دي، د خلکو پر ځان وتپي. زيات شمېر خلک په دې باور چې هم پرله پسې بار به د ښه او منصفانه چټک پایلې ښائي. خو دا دومره نه ده. عضلات به هيڅکله په بشپړه توګه که دغه پروسه به ګړندۍ کړي. د تش په نامه غولونې یوازې د مسلکي لوبغاړي چې غواړي يوازې د سيالۍ او په څېر لپاره د کړنو د ښه والي موجود دی. په سمه توګه د تغذيې او پوره جوړ اکر سره مرسته کوي چې له کمي او د چټک عادي سرعت کوم ټپ پرته بدل کې بیرته.

مخکې تاسو په خپله د روزنې پروګرام جوړوي، تاسو بايد لاندې اصول په یاد:

• triceps بار باید په اونۍ کې یوازې یو ځل وي؛
• هر راتلونکی بوختياوو باید د تېر په پرتله سپک نه وي.
• یو تمرین باید د لږ تر لږه درې ډوله لري؛
• سامان وزن باید غوره شي، تر څو چې تاسو کولای شي 10-12 تکرار په اړه؛
• دغه پروګرام باید د triceps هره برخه عملي کړي؛
• تر منځ workouts ته د بشپړ استراحت نه (تاسو نه شي کولای د سينې د روزنې triceps یا برعکس وروسته واچوي).

اناتومي

د روزنې triceps اصلي تمرینونه چې ډېر پيچلي دي نه، کولای شي ترسره يا په کور يا په سره اختصاصي تجهیزات کلپونو شي.

Triceps - دا د یو واحد نه ده. زياتره لومړنیو نه پوهېږم چې د triceps درې سرونه (نو له دې کبله د نوم) لري. د triceps اوږده، انسي او جانبي سرونه عناصر دي. د هغوی هر يو لپاره د يو يا بل ډول په غاړه، له دې امله، چې د نارينه او ښځينه بوختياوو د دوی ترمنځ ځينې توپيرونه لري.

جانبي په بهر اوږه دی او د ده لپاره د horseshoe په شکل د عضلاتو د جوړېدو په غاړه لري. انسی د ميديان د کرښې د لوري کې پروت دی، خو د اوږد (لوی) - د عضد په اوږدو کې.

د triceps اصلي دنده - یو straightening او قاتيدلو د وسلو. خو د اوږد مشر، پردې برسیره، هم په بدن کې په اوږدو کې د لاس حرکت په دی.

تمرینونه

یونیفارم روزنې مړوندونه / triceps (اوږو، بېرته، د ټټر) ده لپاره د لومړنیو ډېر مهم دي. ځوانان زياتره د دغو عضلات پاملرنه وکړي او هڅه وکړي تر څو د حد اکثر يې د پورته کولو. خو اوس هم باید په یاد ولرو چې په هر حالت کې د وزن د روزنې ډېرې پرته پورته نه شي. ټول بارونه دي په تدريجي زياتوالي او د، سره سم، د هر کس چې د هغه لپاره د یو روښانه وخت چوکاټ ترسره نورمونه شته. د وزن د تجهیزاتو او د تکرار د شمېر د روزونکي ټاکي، دا نه overdo او هڅه وکړي چې د خپل یو پروګرام لپاره جوړوي.

د روزنې د فریکونسي

Triceps بوختياوو باید تل شي پوره د عمومي پروګرام کې ځای لري. هر یو کس باید پوه شي چې کله اوږو او سينه بار جانبي، انسي او اوږد سرونه د فعال اکر ته لاړ. غوره انتخاب به دا وي چې د deltoid او triceps عضلات د روزنې تمرینونه په ګډه کول. د تمرین په اوږو ټول جوړ ډير زيات نه انتخابونو، نو په هغوی زحمت بار باید نه ويره وي.

د ورزش قباله به په کافي اندازه بار صدری عضلات او اوږو. د دا ډول خلکو ته اړتیا نه د کوم ځانګړي ورځ تخصيص د triceps د پورته کولو. خو وروسته، کله چې عضلات لري تطابق او ترلاسه کارول ته د منظمې روزنې، تاسو کولای تمرین ته triceps اضافه کړي.

د فرانسې د خبري

لکه څرنګه چې مخکې پورته يادونه وشوه، triceps بوختياوو څو تمرینونه ترکیبوي. د ټولو عام يو د فرانسې د خبري ده. د پوره کولو اړتیا ډیر وزن نه کړي، ځکه چې د ټینګار په افقی موقف د لاسونو د تمدید دی. رسم الیاف - دلته دا تر ټولو جانبي مشر، او د تمرین په موخه بوخت دي.

روزنه (اوږو triceps) شامل دي د فرانسې د رسنیو، د پلي کولو د تخنیک چې دومره ساده نه ده لکه څنګه چې په لومړي نظر داسې ښکاري:

1. ښکته په یوه هواره بنچ (نه کاږه) دروغ، خپل لاسونه پورته ښه کړي او د معاون څخه وغواړي چې وروسته وسپاري.
2. سره د مشرانو منګولې په مرسته د وروسته په کتو سره، تاسو ته اړتيا لري چې د وسلو، چې په لاس کې د هغه د تندی په شاوخوا کې وو کوږ.
3. بيا لاسونه د اعظمي، او له دویم وقفې unbent بيا کوږ.

دا تمرين د هر کس پوره ترسره اجازه. غوره دا ده چې د زده کړې د پیل یو فرانسوي خبري وکړي، خو يو څو فشار-UPS وروسته. ټول تاسو باید په اړه 15 reps او 4 سیټونه وکړي.

د وزن وکړي دا ډېر ضروري نه ده، ځکه چې دا په ښه توګه پرځای اړ ځان ډېر فشار احساس دی چې د حق او حرکت وکړي، خو له يوې رڼا خاده،، خو سره د غلط تطبيق. پښو باید په فرش روښانه وي. که موږ د هغوی پر بنچ کړي، تاسو کولای شي په اسانۍ سره ټپيان شوي تر لاسه کړي.

پر سر ضرورياتو ته د توسعې مټ

بوختياوو triceps هر عضلاتو به د بشر د روغتيا اغېزه وکړي. دا تمرین دی نړیوال، ځکه چې هلته دي ټول سرونه بوخت دي. د اصلي دنده دا ده چې د مرستې او خدوخال د لغوه کړ. له امله د سر ضرورياتو ته د لاس اوږدولو چوب triceps دي په واضح ډول د لیدلو وړ بهر.

په تالار کې Triceps بوختياوو ورځني پورته کورني انتخابونو څخه زيات فرصتونه پرانيستل شوه، په توګه شتون لري اضافي تجهیزاتو. دا تمرین باندې د بنديز، چې د يو ثابت لاستی او د کیبل ترسره کړ.

بېرته خواته یوه پښه، او لږ څه د بدن پر مخ کاږه - لومړی موږ باید د بدن صحیح مقام جوړوي. له یوې خوا پر یو دیوال او یا د یو چوکاټ مربوط، او د دوهم ولسي ګورت لاندې ده د لاستی له خوا اخيستل. د تنفس د لاستی باید کش شي، سره د Max د triceps فشار، او لکه چې تاسو وباسی مټ کش، خو د ټيټوالي کمزوری نه. دولس تکرار باید په کافی اندازه وي.

د توسعې ده د روزنې په پای کې په لاس ترسره شوي. دا په هر پروګرام لپاره يو ضروري.

سره د سر د وزن د توسعې د وسلو

روزنه (بيرته، triceps) نسبتا ساده تمرین، چې يوازې په يوې dumbbell ته اړتيا لري. کله چې د اجرا په کور کې تمرینونه ، تاسو کولی شئ په اوبو او يا د شګو د بوتل وکاروي. دا مرسته کوي چې له يوې خيريه کار او دا بهر لیدلو وړ دي. تر ټولو سره د منځني او خارجي برخو کې بار دي، له دې امله چې په پایله کې د دوی ترمنځ د پولو په څرګند ډول ښکاري.

د triceps عضلاتو او څنګلی سربېره دا به وکارول شي. د لاندې تخنیک:

1. تاسې باید د بنچ په څنډه کیني، په فرش د هغه د پښو استراحت. دا يواځې يو لاس کې کار کوي، په يو وړيا دريځ بل دی. لاس سره د اړتيا د dumbbell مخ پورته پورته کړي. نو دا ضروري ته بېرته په کچه د مقام د ساتلو ده.
2. سااخيستونکی لاس ته dumbbell کوږ تر شا خپل سر ښه پرمخ ولاړل. په څنګلی زياتيدو لپاره بايد په يوه زاويه رسم. د پاملرنې باید د مټ په دویمه برخه کې ونیول شي - دا باید د دولت خوړلای شي. تاسو کولای شي د هغه د وړيا په لاس سره د مټ وساتي.
3. وروستۍ کچې ته رسيږي وروسته تاسو کولای شي مټ ورو کش. په razognutm مقام کولای شي په توګه د امکان تر حده هڅه کوي، د triceps کش.

يو-وسپارل عملیات په پرتله 15 reps نه اجازه. کله چې د بدن نه کښېنئ.

د کار کولو مطبوعاتي تنګ منګولې

لنډ روزنه (سینه، triceps) مه څومره هڅو ته اړتيا نه لري. د بنچ مطبوعاتي کار نه يوازې triceps خو هم د deltoid او صدری د عضلاتو.

د دې تمرين ترسره تاسو باید د bar سره او د riser د بنچ واخلي. پراته کې په محاکمو کې هوارو او استراحت په فرش د هغه د پښو ته اړتيا لري چې د وروسته واخلي (د لاسونو تر منځ واټن به په دریو ارغوی نه زیات). ورپسې یو ساده د غورځنګ له خوا - د وسلو د قات او د bar باندې راښکونکې دوا د سينې ته راښکته او لاسونو ته د اعظمي unbent وباسی.

په ټولو نارينه په شان د وزن triceps روزنه. وروسته د ټولو، د هغوی لپاره دا مهمه ده اراضي او ښکلی سپورټ شکل. خو تاسو باید په دې خاطر ټپونو څخه ډډه ځینو قواعد پلي کوي.

ډیر پراخه او یا تنګ منګولې څومره باید ونه کارول شي. تاسو هم باید د سترګو په شا ولاړ وساتي. ډیری وخت په کې ږدم او په خپله توليد troughs، خو نه شي چې دا د مخنيوي. مشر، اوږه تیغونه او شاتخته - د درې اساسي ټکي چې باید د بنچ د تمرين په ترڅ کې ځای پرځای شي. او دا سپارښتنه ته د ټولګيو په پيل کې ترسره کړي.

شا تمرکز

ډېر خلک نور د منلو وړ کور triceps بوختياوو. دا تمرین لپاره په توګه د خپل د پلي کولو ته اړتيا نه لپاره د ځانګړو وسایلو په لټه د کور ښه.

سره د تمرکز-UPS کیکاږئ تر شا دا د هغو کسانو لپاره چې د رزمي غواړم يو ستر تمرين وکړي. Triceps نه یوازې د لاسه د کامل وګورو، خو هم پیاوړي شي. دوي کولاي شي په دوو د بېرغونو ترسره:

1. دا يو بينچ ته اړتيا لري. تاسې بايد چې د د لاسونو په څنډه کې د بنچ ښه استراحت ته د بدن د هغوی فشار ناست. بيا د بدن پر سطحه د وتلو یوازې په لاس ته ټيل وهل مخ. د مټ سااخيستونکی کوږ او آرامۍ expiratory unbend دا دريځ ضروري ده.
2. موږ د همدې لوړوالي دوه benches ته اړتيا لري. تخنیک ورته ده، خو د پښې د پوړ، او د دوهم بينچ په وړاندې د آرام نه دي.

دا ډول هڅې-UPS باید د ټولګي په پیل کې ترسره شي. هغوی کولی شي د دواړو په توګه پیل او د بشپړ تمرین کارول. هم تاسو کولای شی د اضافي وزن واخلي که غوښتل.

نازل ټولو ته اړتيا لري، خو سره د شاتخته د پوړ نه ونښلي. لاسونه باید تل ترينګلې وي، ځکه چې د عضلاتو لږ استراحت کولای شي چې د زخم سبب.

پر سر ضرورياتو ته د توسعې د وسلو

روزنه triceps د عضلاتو د دواړو ښځو او نارينه وو، مهم دی. جانبي سر دلته تر ټولو بوخت دي. هدف دا دی triceps بڼه ورکړي.

کې د یوه لاس د تمدید په توګه ورته لاره هر تمرین کول. يوازې توپير دا دی چې په دې پورتني، سره دواړه لاسونه په عین وخت کې کار کوي. پښه په شا او لږ څه د بدن پر مخ کاږه - پیل مقام هیڅ توپیر نه دی. که څه هم که تاسو غواړی اجازه لري چې په دوو پښو باندې کار وکړي، پرته پرځای يې اوږه سور.

د لاس اوږدولو ده د ټولګي په پای کې ترسره، ځکه چې د درنو وسلو بار دی، او تاسو کولای شي چې د بوختياوو کيدو مخه نه. دا شي په اسانۍ سره د زور-UPS ګډو کولای شي، بېرته تمرکز او zhimami پراته.

د کار کولو پر نابرابر ميلو

تمرین د triceps شامل خورا اغیزمن تمرین - سره د اضافي وزن ډوبوي. دلته ټوله triceps چلوي، خو د دې لپاره چې د مطلوبه پايله ترلاسه کړي، نو تاسو بايد د اصولو ولري:

• یوازې تنګ بیمونه وکاروي؛
• بشپړ ارتوالی؛
• هڅه کوي د بدن پرته لرګينې وساتي.
• نووينځۍ د بدن نږدې.

د خپل وزن تقريبا هر څوک کولای شي په اړه 10 تکرار نه. که داسې پايلې ترلاسه شوي دي، دا ممکنه ده چې د اضافي وزن پر حرکت. ته چمتو ځانګړي کمربند، چې کیدای شي بولاني او يا dumbbells ضميمه پېچلې کوي.

barbell تمرینونه

د روزنې لاس (triceps) ښه نتيجه ورکوي که تاسو د bar وکاروي. پیل دريځ - ټوټه پښو اوږه سور، د وسلو سره د سر د وزن شاخي. دغه حالت دا امکان ته عضلات کش او د درنو بارونه يې چمتو کوي. د ګټه دا ده چې کولای شي د دواړو ولاړ او ناست ترسره، خو په هر صورت، د پاملرنې باید بيرته واخيستل شي.

په هیڅ صورت کې دې ته اړ نه د barbell dumbbell ځای. وروسته د خپل ګورت لاندې د پام وړ وسپاره، نو نووينځۍ به پرته کډه شي، او دا د مطلوبه نتیجه نه ورکوي. د تمرین باید د امکان تر ورو وي. Jerks یا بې ثباته بدن دریځ سخته ټپي باعث. له همدې امله، د دغه ډول کار بايد په دقت او مسوولانه چلند وشي.

په ځوړ د توسعې د وسلو

د خوښې نارينه بوختياوو (بېرته triceps) مرسته نه يوازې د وسلو د عضلاتو وده، خو بيرته، د وزن زیاتوالی. ترسره دغه تمرین هم ستونزمن کار نه دی. د هغې اصلي دنده ده د یوې مرستندویې رسم. د وزن ډېر واخلئ حتمي نه ده، رڼا dumbbells د هغه لپاره برابر شي. وزن باید په داسې يوه لاره چې کله چې د لاس ته کډه شي triceps د کار د احساس غوره شي. ترسره دغه تخنیک:

1. د هغه چپه لاس او پښه زنګون کې په محاکمو کې مربوط، ښي پښه ده باندې په روښانه ډول پوړ ولاړ، او د آزادو او لاس یو dumbbell.
2. لاس سره dumbbell په څنګلی کوږ ضروري ده او بدن ته راوړی.
3. سااخيستونکی مټ unbent، د بدن کرښې ته دوام ورکوي په داسې حال کې، چې تاسو بیا وباسی، خم.

په ذهن کې چې په لاس کې باید تل د بدن نږدې وي وساتئ، که نه نو د عضلاتو به ونه شي کولای چې د پړې او تمرين به په سمه توګه نه ترسره شي.

پیچلی تمرینونه

په پر triceps د انفرادي تمرین روزنیز پروګرام سربېره هم دا تشکيل د دوه کمپلکسونو د - د اصلي او کومکي. دوی یوازې د مسلکي چې خورا د اوږدې مودې لپاره په ورزش بوخت دي مناسب.

د اساسي پیچلې موخه دا ده چې د triceps د وزن او قوت د زياتوالي. مترینونه خورا پيچلې، نو دا مهمه ده چې دلته په ياد او راغونډ شوي دي. روزنه تاسو بايد هرو مرو سره ښه په تمریناتي، نو تاسو کولی شئ د پريس له يو څو سره یو کوچنی وزن جوړ بیا. او یوازې وروسته چې عضلات دي ګرم شوي او د درنو تمرینونه ته چمتو دي. ، د ترويج د وسلو له سره ټاپه د مشر تر شا (3 کړنالرې - 6، 7، 8 تکرار) - د لومړۍ ټولګه کې د benching سیمیولیټر Smitt (12، 10، 6 او 6 تکرار 4 روش) څخه جوړه ده، شا تمرکز کم بنچ فشار ، د فرانسې د خبري (3 کړنالرې - 8، 10 او 12 تکرارېدې) - (6، 7، 8 تکرار 3 ته مراجعه).

د بوختياوو هرم، کار اصل i.e.، د وسایلو د وزن په تدريجي ډول لوړوي، او د تکرار د شمېر کموي. د سره سیمیولیټر تمرین Smitt ستونزې په صورت کې، دا معمولي ډوبوي ځای.

دوهم (کومکي) پیچلې وپوهېږي چې لږ څه د بنسټيزو زده کړو وروسته د عضلاتو د رفع کوي. دا منع ده چې پاس، لکه څنګه چې د خوښې وړ پايلې تر لاسه يوازې که د بلواوو په لومړيو برياليتوبونه ډېر پېچلی کمزوری ترلاسه کړي. وروسته پاتې پرته له وزن روزنه نه یوازې عضلات خو هم د ذهن، چې خلک ولې زیاتره فشار او د خارښت تجربه بار.

(3 روش - 8، 10 او 12 تکرارېدې)، په ځوړ سر او د تمدید مټ تمدید - فرانسوي benching په افقی موقف (8، 9 او 10 تکرارېدې 4 روش)، ښکته benching (3 کړنالرې -: د پیچلي د تشکيل 8، 10، 12 تکرار).