وضعیتی روزنې څه ده. د روزنې د وضعیتی عضلات. د لومړنیو تمرین

د ازادو پرته ناراحتي یا درد حرکت - د یو لوی اجر. زه په اړه فکر نه کوئ، یوه ورځ zanoet کې ږدم تر.

د احصائیو له مخې، ملا درد د دې تر ټولو عام ناروغیو لکه زکام وروسته څخه د کار نه شتون په دوهم ستر لامل دی. د پرمختللو هېوادونو د وګړو په سلو کې 70 د هغې بڼه په اړه شکايت کوي.

ناراحتي سبب شوي چې په ډيرو مواردو کې وروسته پاته بېرته عضلاتو دي. هغوی د بار ولاړ نه شي، ځکه چې دا سړی لږ حرکت او زیاتره یوازې ناست.

د دې ستونزه نه لري، تاسو بايد د خپل بېرته پياوړي - دا ښکاره ده او د ټولو پېژندل. که تاسو ته کوم جمنازيوم راغلي، روزونکو تل د روزنې پلان وړاندې کوي، د اړتيا د عضلاتو د ډلو د پرمختګ د. که څه هم، د ټولو دومره ساده نه.

د اناتومي څه

فعال او وضعیتی: په د انسان په بدن کې د عضلاتو په دوه ډوله دي.

د د عضلاتو لومړۍ ډله، چې موقعیت ته د بدن د سطحي نږدې کار - دا چې یوازې په یو چټک حرکت، يو کس کولای شي له خوا د ارادې ځواک فعالیت کوي. د مثال په توګه، موږ په اسانۍ سره کولای شي خپل لاس اوچت يا پښه کوږ. په دغو لږ د عضلاتو capillaries، او د دوی په چټکۍ سره fatigued له امله د lactic اسيد د راغونډېدنې شي.

وضعیتی عضلې، او يا هم د دوی په نوم، tonic، ژورو، بل ته د نخاع. لپاره عمودی دریځ مسؤول داسې حال کې چې د موټر چلولو، او همدارنګه د يږ او بدني. دا چلوي سره په ټکر کې د جاذبې ځواک. د دغو عضلات شعور د عملياتو په تنظیم کې موږ نه شي، ځکه د هغوی د دندو د دماغ subcortical جوړښتونو سره مطابقت.

دا دي د کوچنيو عضلات، خو ډېر قوي، ځکه چې ولتاژ ښايي ونيسئ، لکه څنګه چې د یو فعال ډلې، د اوږدې مودې مخالفت لري. Lactic اسيد ورو جمع، ځکه چې دوی هغه پراخه سره د وینی د رګونو د چمتو کړل.

د نخاع ستونزو curvature

د عصري ژوند ته حرکت لږ فرصت وړاندې کوي. Static تشنج ازمايښت، خوځنده عضلات له امله د وضعیتی tonus زیات شي کمزوری او کوچنۍ ده.

د دغو عضلات تر منځ توازن ته سبب د فقراتو یوه curvature د طبیعي بدن هيئتونو، او پاکېږي. له همدې امله، نه يوازې د ظاهري بڼه، خو هم د غړو سيستم د کار اخته دي. سره سم، دردناک احساسات راپورته. برسېره پر دې، د ستون فقرات د ستونزو، د داخلي ارګانونو د ناروغيو سبب.

فعال د عضلاتو ته په ساده او وضعیتی ډېر سخت کارونه کوي. دغه ستونزه په حقیقت کې چې د دوی د کار يو کس نه احساس کوي او نه د کنټرول او له همدې امله د روزنې سيستم چې د دغه عضلاتو ته وده ځانګړو تخنیکونو او تمرینونه شامل دي ته اړتيا لري پروت دی.

په توګه د يوه بنسټ يوګا

لکه څنګه چې په فټنس یو تمایل وضعیتی روزنې ښکاري په دې وروستيو کې. دوی د يوګا دروغ د اصولو پر بنسټ دي. د دودیزې asanas په ثبات او د بدن د عضلاتو د پیاوړتیا، سره چې د نخاع د ځانګړې پاملرنې په موخه دي.

مؤسس لوري "يوګا دقیق مسير" د تخريب لپاره van Lyuen لاړل نور. د هغه د روزنې په سيستم کې د عضلاتو، چې په توګه د وضعیتی په پایله کې فعاله دي خوځنده استراحت. که څه هم، په تالار کې د روزنې پروګرام د ځانګړو وسايلو او د يو استاد چې روزل شوي دي د مرستې ته اړتیا لري.

رامنځته کوي يزي

که د فټنس کلبونه ورته پروګرامونه لري، لاره نشته، او د لیوالتیا د روزنې، موږ وړاندې د یوګا د اساسي تمرینونه یو تسلط.

د لومړنیو زده کړو کیدای شي یو asana او د هغې د بېرغونو، لکه يزي رامنځته يو نړيوال تمرين وکړي. دا ستر عضلاتو د ډلو، د tonic په ګډون، يعنې د وضعیتی کاروي. دا دواړه بيلابيلې او محرکاتو ترسره کړي.

تاسو د فضا د يو څه او يو جمنازيوم او يا د يو ځانګړي يوګا پوزی ته اړتيا لري. نو:

• ګونډه، په فرش پلم ریسټ او په اوږو سور دي، مړوند او څنګلی بندونه په يوه کرښه ترتيب شوي دي.
• له د پیل مقام د پوړ ستاسې زنګانه پورته او يو دريځ کې چې د لاسونو او پښو د نوکانو باندې تکیه وکړي، په دا چی څومره ممکنه وی پاته.
• Planck په نيغه د وسلو د ولتاژ د بطن د عضلاتو ته اړتيا لري، د دې لپاره په کې ږدم او شاتخته عضلات قاتيدلو، تر څو چې د پوړ، اودعسکروپوځي له منځه وړلو ته ډډه وکړي. د کړنو حق بدن باید د یو سيخه ليکه وګوري.
• د لومړي ځل لپاره د 10 ثانيو کې ځوړند، نو هڅه کوي، د بار په کوم کې چې په اوږدوالي به د یو څو دقیقو شي زیات کړي.
• د يو عصري نسخه يزي پر بازو ملایکی alternately لاسونه قاتيدلو، بيا د مقام د پیل ته ستون شي. وساتئ نووينځۍ د اوږو بندونه او بازو او اوږه لاندې پاتې د 90 درجو زاويه جوړوي.
• که تاسو وکړي د يږ شو ستونزمن، نو په توګه یوه کوچنۍ پښه پاتې شي چې د زنګانه راښکته شي، او لاسونه - پر بازو، دا ډېره مهمه ده چې د روزنې د نجونو لپاره د برابر. په ورته وخت کې شاتخته پرمخ ولاړ، خو د بطن د عضلاتو نه ارام. له دې مقام، د بازو د طول يا د مټي په پټه بيا ننوځي.

د روزنې پروګرام هم یو فعال انتخاب تمرینونه شامل دي. دا په لاندې ډول دي. د دنده يزي منلو alternately د مخالف څنګلی د زنګون ډير. موږ په يو چټک سرعت دا کار، د متناوب زنګانه. له ياده ونه باسي، چې د بدن - دا یو سيخه ليکه، بطن دی او شاتخته کې ښکېل دي او تر ټولو خرابې.

Planck تاسو ته اجازه ستاسې ABS، شاتخته، شا او د وسلو د پياوړتيا. هر څه دخیل د بدن. په درلودلو سره زده کړي، نو تاسو کولی شئ چې د اصلي د روزنې په مستقيمه توګه ولاړ شي.

د یو اغیزمن، نسبتا ساده تمرین وضعیتی د روزنې برخه لري. که يې په ترتيب سره تکرار کړي، دا نه یوازې د قوت خو هم د جمیل صبر پراختيا.

په تمریناتي

د لومړنیو او ژور لوبغاړو د روزنې باید سره یو لږ په تمریناتي پيل کړي. دا جرګه د يوګا asanas او د عضلاتو او بندونه ته سخت فشار چمتو.

راځئ چې پیل:

1. د ګرځولې رامنځته واخلئ.
2. له دا په Asana ښه پرمخ ولاړ شي "سپي اوربوز دی." د دې تر پایه، له په لاس را کش او پښې کش، په ورته وخت کې ښپو د پوړ دیوداسې او د هغه د سر په آزاده توګه زوړند. د 16 حسابونه دې دنده کې پاتې.
3. له دې وروسته، په خپل وار سره د پوړ له پونده شليدو، د پښو ته ورسېدې، لس تکرار سره هر پښه نه.
4. د یوه ژور lunge ښي پښې واخلئ، له دې امله چې د پښو ده سره د برس خارجي اړخ دتشناب. د څو حسابونه لري او کش حق پښه، د دې لپاره چې د زنګون لاندې ligament کش.
5. يو ځل بيا په يو ژور lunge، بازو، د ښي لاس د ملایکی هڅه وکړي تر څو د پوړ دوه نور reps راوړي، نه.
6. د وباسی، د ښي پښه شاخي د بدن د پراختیا او په ورته وخت کې کلک ته پوړ فشار خپل لاس کړي، چپ لاس وغځوي. په ګوتو کی مستقیم محتویات، د 16 حسابونو په دې مقام کې پاتې شي.
7. ته asanas ته لاړ شئ "جنګیالی یو پېښوي:" دا هغه عمودی کش بدن، لاسونه موازي ته پورته کیږی. په دې ډول د ښي پښې په lunge پاتې دی، سره د زنګون زاويه ورنو 90 درجو ده، د زنګون د پونده يوازې پورته پرته ده. پر لاسونو د لیدلو په حرکت او خوځښت بېرته تکيه شوي وو، نه په ملا کوږ، خو په سینه دابرخه.
8. وروسته په بدل ګرځولې پوست او د تکرار لپاره د چپه پښه بوختياوو 16 بلونه.

اصلي

د زده کړې پروګرام، يعنې خپل عمده برخه د یو خوځنده تمرینونه چې په تدریجي ډول د ټولو عضلاتو د ډلو کې شامل او په توګه د اصلي فزیکي او وضعیتی عضلات د پیاوړتیا سره مرسته ده.

ساته

د کار د ورنو، ولسي پښه، شا او د وسلو شامل دي.

1. د پیل، ځای ستاسو د پښو اوږه سور پرته او د وسلو وغځول، ګرنګيچ، له تاسو څخه لرې. د بېرته باید استواره وي.
2. د وباسی، نه د ګنځايونو، لپاره په زنګانه چې خم، په ورته وخت کې د رون او باید موازي د پوړ وي. ژور ګنځايونو باید نه غیر ضروري د زنګون ګډو پړې کړې. لاسونه وساتي اخستنې، د شا - هوارو، نه سترګې په ژوره توګه نه ماتېدل. په احتياط سره چې د زنګون، د پښو تر اوسه هاخوا نه ځي په بشپړ پلي کولو کې د ده د پونده پورته.
3. د 4 حساب ونيسئ، ریندي.

اړخ تسمه او dewatering

وضعیتی روزنې ته اجازه د اړخ د کار د فعال د تنې، عضلې مطبوعاتو او لاسونه.

1. د ګرځولې واخلئ سره outstretched وسلو پېښوي.
2. د وباسی، په فرش د بدن پېچومي ښي لاس پورته او پورته، او د حق په فیصلو، د برس دی ته متوجه له تاسې لرې. د اړخ Stop سطحي پوړ پر وړاندې د فشار لاندې دي.
3. لاس راکښ کړي، د خرما له تاسو څخه لرې، په خپل ګوتو مستقیم وګورو.
4. د bar ته او په وباسی بېرته، نه د زور-UPS، په ورته وخت کې څنګلې بېرته په لټه کې. دا مهمه ده چې د لومړي ځل لپاره د حوصلې موازي د پوړ واستوي، نو مټ راښکته شي.
5. په "bar" او بیا د فشار-بېرته وروسته مټ پورته وباسي، د بدن له بعدې.
6. د ښځو لپاره د Workouts کیدای شي د یو اړخ پټه ساده پورتني دې د ولسي يو زنګون په فرش شامل دي. هم ځبيښي سره د هغه د زنګانه ترسره کړي.
7. سره د ښي لاس د تمرین تکرار کړی.

ورټوپ کړه - ټوټه

وضعیتی روزنه په داسې يوه لاره چې په اوږدو کې د فزیکي کار لوی عضلات شامل دي او خورا کوچنۍ جوړ. د دې لپاره، لاندې تمرین وده:

1. د پښو په اوږه سور پرته جوړ او لږ څه د خپل زنګانه کوږ.

1. ورټوپ کړه او، بېړنۍ ناسته وروسته، لپاره د ښي پښې په لوري یو ګام جفتي. د پښې په څنګ کې د چپه پښه تمرين په ترڅ کې ځای نیم شاخي په دنده کې پاتې.
2. يو ځل بيا، د ټوپ او ګام-ټوټه اوس په څنګ پښه پاتې تعقيب کړي.
3. يو ځل بيا ټوپ.

يوازې د روزنې

په جمنازيوم او په کور کې د روزنې پروګرام د درې طریقې، د هر سره د هر تمرین پنځه تکرار څخه جوړه ده.

راځئ چې پیل:

1. تر څنګ پنځه ساته سره د هغه لاسونه د طلاق د کمکیانو لپاره، هر ځل ارتوالی زیات کړي، خو د ورنو موازي د پوړ لاندې باید حذف نه شي.
2. تعقیب رامنځته اړخ planks او فشار-UPS. د تمرین پنځه ځله د چپ او ښي لاسونه تکرار کړی.
3. اوس د "ټوپ-glide" باید د 5 ځله اعدام شي.

دوه ځله زیات پیچلي تکرار کړی. ټول تمرین وخت کې، چې د ده تود او عمده برخه په اړه د 10 دقیقو دی.

استراحت

تمرین پلان بايد د تل يوځای کړي شامل دي. دا اجازه ورکوي عضلات، بندونه او د رشتو د فشار څخه د بیرته السته او د زړه ضربان کم کړي. Hitch لاندې تمرینونه شامل دي:

1. دروغ ستاسو د بېرته تګ پر مهال، بهر ته د غاړو د وسلو، ګرنګيچ، ښکته، ستاسو په ګونډو کوږ. د وباسی، چې د چپ ستاسو د زنګانه راښکته شي او په ورته وخت کې، د خپل سر د پوړ لمس، د حق ته پراختیا ورکړي. د اتو حسابونو د دې موقف ولري. همدغه، د نورو په لاره دي. دوه ځله تکرار کړی.

2. د زنګانه زیاتوالی، د امکان تر اوسه مخکې مزل د وسلو، د ورون او ټېټکۍ په زاویه باید د 90 درجو، راکښ يې په سینه د پوړ وي. د 8 حساب دې موقف ولري.
3. له یو په خپل زنګانه ولاړې مقام حق اوڅاروي lunge لپاره وړاندې او د يوه نيغه پښه د بدن طبيعتا، پر 8 حساب کې پاتې شي. هڅه وکړئ چې له پښه ټولو لاندې هر حساب کوږ. سره د نورو پښه تکرار کړی.

سره د خپل وزن وضعیتی روزنې نه د ځانګړو وسايلو ته اړتيا نه لري. پايله يې اوږد نه، که د پیچلو تسلط او د يوې اوونۍ د ځلې په يو څو نیسي.