قوت د جمیل صبر. د لومړنیو وزن روزنیز پروګرام

لکه د قوت د جمیل یوه خبره، سره هیڅ nakachany عضلات نه لري. نه په پام کې نیول، چې د انسان د ځان او څنګه ښه او د بدن څومره وخت کولای شي چې د بار مقاومت لپاره د بريښنا د بار ځينو.

زیاتره وخت په کلپونو کې کولای شي له مخکې په دريمه روش يوه حالت کې چې د دوو لوبغاړو په ګډه د اوږدې مودې بوخت دي، په همدې وزن ټولګي دي، د، د مختلفو د جمیل صبر څرګند کړي. یوه نسبتا په اسانه سره د وزن، د نورو د مقابلې - د تېر هڅې. د توپیر په کې د عضلاتو د توان ځواک تولید دی. او دا وړتيا کولای شي او بايد وروزل شي.

ځانګړي تمرینونه او د استقامت د روزنې ميتودونه موجود دي. په هغوی، موږ به په تفصیل خبرې وکړم.

څرګندې ډولونه

يو په دوه ډوله فرقې شتون لري:

- قلبي وعايي؛

- عضلاتي د جمیل صبر.

د عنوان له دا روښانه ده، چې د لومړي ډول شامل دي په زړه کې، د وينې په رګونو، سږو سړي سره د سختو اوږد بارونه څنګه چلند وکړي. د اساسي قانون د دې ډول کولای شي cardio داسې کوي، یعنې منډه، لامبو، د تلو، ځغلونې، او وده ورکړي. D.

عضلات، په خپل وار، ساته، کش-UPS، دتناسلی او نورو ورته تمرینونه وروزي.

د قوت د جمیل څه ټاکي؟

1. کله چې يو کس سختې روزي، د هغه د بدن يوه مواد توليدوي، لکه creatine. دا په تدريجي ډول په عضلاتو جوړوي، او دا په خپله اندازه دی او که تاسو ته بل روش او چيچني وګړو پورې اړه لري. که creatine ده طبيعي کافي توليد، تاسو کولای شي د يوه ځانګړي بشپړونکي اخلي پيل کړي.

1. دا ډېره مهمه ده چې څنګه په دوامداره توګه د روزنې په ترڅ کې د خپل عضلات کار کوي. د ولسي د انسجام، د نور د انرژۍ تاسو باندې ولګوو. تجربه لوبغاړو سره دا کومه ستونزه نه، د روزنې د کلونو لپاره د ټول کارونه پوره.
2. د يو کس اورګاډي، د قوي د عضلاتو د سېمپاتيک توان. په بل عبارت، د عضلاتو د وړتيا د قرارداد لپاره نور لري. او، له همدې امله، د تمرین هم اوږد شي.

دا نتيجه اخيستل کيږی چې دا ناشونې لپاره د څو اونيو يا مياشتو څرګندې وده ده. دا یوه عادلانه وخت ضايع کار چې د هڅو او منظمو عمل ډیر اړتیا لري.

زه ولې د جمیل صبر ته اړتيا لري؟

ته رسیدلی دی چې اوس د فزيکي د جمیل صبر د روغتيا لپاره ډېر ښه دی. موږ به پوه شي چې ولې.

لومړی، سره تقویه فشار د انسان په بدن پيل ته په مختلف کار وکړي. ښه اکسيجن د وينې ته داخليږي، شکري ته د انرژۍ او اضافي وازګه بدلې دي لاړ لرې. دا په دې مانا چې د بدن تر لاسه ډیر ګټور او غذايي.

دوهم، د کړنو د پام وړ ښه والی په زړه کې. سربیره پردې، د سږو ښه کار وکړي.

همدا لامل دی چې د قوت د جمیل صبر د پرمختګ - د هر لوبغاړي په يو ډېر مهم کار، او که مسلکي یا اماتور. البته، سره تجربه روزنه د ټولو له خوا راغلي پخپله، خو دا وخت ته اړتيا لري. که تاسو غواړی چې څرګندې ژر وده، د ځانګړي تمرینونه شتون لري. زیاتره دوی هغه کسان چې په وزن جګول او یا د ځان د موندلو له خوا کارول کیږي د روسیې د بنچ.

د زده کړې د ټولو ضروري مقررات

د ټولګي په چټي پاس نه، تاسو بايد ځينې ځانګړي قوانين (په ځانګړي ډول په دې صورت کې د لومړنیو) تعقیب کړي.

1. تمرین په ترڅ کې دا ضروري ده چې د استراحت ولري. ټولګیو تر منځ او تمرینونه تر منځ - دا پروا نه کوي. د پام وړ، که د وقفې په بشپړه توګه د سګرټو نه دي، د مثال په توګه، د درنو تمرینونه به د یو روښانه بدل شي. نو بدن به آسانه وي چې له فشار سره مقابله، او په ورته وخت کې، د روزنې به زيات حاصل ورکوي.
2. روزنه د جمیل صبر تاسو هره ورځ د اړتيا، څخه نیولې په اړه د پنځلسو تر شلو دقیقو. ورو ورو زیات شي. دا مهمه ده چې په تدریجي ډول ټينګار کوي چې! د حد اکثر وخت به شپیته دقیقې څخه زیات نشي.
3. آيا قوت د روزنې او د جمیل صبر روزنه نه ساتي. دا د تمرینونه چې باید جلا شي يو بشپړ توګه مختلفو ټولګه. د امکان، که د دوی ترمنځ به ساعته واخلي.
4. او ښايي د تر ټولو مهم شرایطو څخه یو. روزنه بايد په خوښۍ او خوښي راوړي، تاسو بايد نه له تیر ځواکونو تمرينونه سرته ورسوي او ځانونه د غرغنډو او dizzy راولي.

د جمیل صبر ښه تمرینونه

هر څوک کولای شي یو اغیزمن او توضیع کړي، مننه چې به د قوت د جمیل صبر وده پېل کوي. ساده تمرینونه، پیژندل شوي او د ټولو شته. راځئ د هر انفرادي توګه په پام کې.

د دويم پړاو

تمرین دی ښایي ټولو عام دي. زيات شمېر خلک په ساده شمېري او یا غلط. دلته د هغه څه چې تاسو ته اړتيا لري تر څو د ځای کیکاږۍ:

1. د بدن باید وخت مخکې لري. دا سپارښتنه نه ده چې هره ورځ مخ. غوره انتخاب - په ورځ کې. په هرصورت، د دوو څخه په زياتو ورځو کې د وقفې لپاره ارزښت نه لري.
2. تنفس باید پوره شي، نو د دې په دقت سره د لیدلو لپاره.
3. که تاسو د نوي او پخوا منډه نه دي، چې دا تر ټولو ښه دا ده چې د يو مزل پيل کړي. دا، په رښتیا، هم ډير ګټور دی تمرین، له لارې چې د پوره انکشاف قوت د جمیل صبر. روان حتی د د د د المپيک د لوبو د دسپلین په لست کې شامل دي. اصلي خبره - څارنه روژه ځنډېدلي. بيا تاسو کولای شي په يوه آسانه منډو يوازې د پنځو دقیقو یوه ورځ ته ولاړ شي، ورو ورو د وخت لوړ شي.
4. Cardio باید مختلف شدت. په پیل کې ورو ورو پرمخ accelerates او بیا سرعت کم کړي.

حامله رسۍ

د مثبتې اغیزې ډېر کولای له خوا ترسره ساده ډول وکتل شي سره رسۍ تمرینونه. سخت ستاسو د ABS، شاتخته، اوږو، په ورنونو، لاسونه کار کوي. ژر وازګه وسوزوي، ښه شکل، همغږۍ او د زړه او د وينې په رګونو حالت.

یو څو ساده اصول:

- کله چې د پوړ ټول باید تر پښو څخه د ټوپ پیل کړې؛

- د خوښې وړ اغېز سپارښتنه کیږي چې لږ تر لږه د 15 دقیقو ټوپ ترلاسه کړي.

- د حامله په يوه پښه د پایلو د ښه والي کې مرسته وکړي؛ پښې باید وخت په وخت alternated شي.

کلاسیک تحصن UPS او ساته سره dumbbells

عادي ساته کولای شي توپیر لري، د مثال په توګه، د ترسره کولو د خپلو "ټوپک" (T. E. کله چې یوه پښه کش څخه). د اغېز به په نږدې توګه د دويم ورته وي. ته د هغه د هڅو، تاسو کولای شي د یو dumbbell حاصلوي. د بار به لوی وي، او په دې توګه، د عضلاتو به هم ښه کار شي. په ځانګړې توګه اغیزمن ګنځايونو-plie.

د سپورټ لوبې / لامبو / biking

ټول غوره تمرینونه د بدن د عمومي د جمیل صبر وروزي. اصلي خبره يواځې - ته (په اونۍ کې لږ تر لږه 2-3 ځله) د يو ځانګړي روزنې مهالوېش جوړ کړي، خو که موږ یې په اړه د لامبو او ځغلونې خبرې کوي، لامبو او باید د یو لوی واټن تېر شو. خو، البته، دوی ته اړتیا زیات په تدریجي.

پر ضد عملیاتو-UPS او تمرینونه په افقي bar

دا مهمه ده چې فشار-UPS په سمه توګه وکړي. تاسو مخکې د ټولو په شمېر تر لاسه کولای شي، خو هیڅ به، ځکه چې د کيفيت د ده ډير اهميت لري. وساتئ د صحيح ساه روان: لاړ - وباسی، لاړ ښکته - تنفس. Back - تل يوازې نيغه. شمیره کړنالرې باید په تدریجي څخه تر پینځو پورې له يوه لوړ شي.

لکه څنګه چې د افقي bar، په دې صورت کې د تر ټولو غوره، د څلور کړنالرې. هغوی د څو کشش-set تاسو کولای شامل دي. نيغه، پښې غځول د بدن. ساه ژمن کله پورته.

تمرین پر عظلاتي بوختياوو

کله چې د مطبوعاتو swinging، دا مهمه ده چې کله چې تاسو د پوړ کېږدي، د هغه د پښو نه پاتې (شايد ښه چا ته وکړي د هغوی) د هغه، او د بدن په خپله پای ته تاوی لوړول. لطفا په ياد چې د عضلاتو کله چې دغه کميسون کې باید نه یوازې د کش شي، خو هم د بدن د تثخين کله.

د اساسي روزنیز پروګرام

لکه څرنګه چې مخکې يادونه وشوه، قوت د جمیل صبر سره هیڅ قوت د روزنې نه لري. په دوهم صورت کې، د لوبغاړي په اصلي هدف - عضلاتو ته قوت وده، پمپ او هغوی ته د مطلوبه بڼه.

په خپلواکه توګه د لومړنی څخه د روزنې د يوه پروګرام کار نه به وده ورکړي. دا بايد د انسان په بدن کې د ټولو بڼې د روزونکي کړي. په عمومي توګه، د هر پروګرام په اړه د حقيقت چې د لوبغاړي په خپل ځان لپاره اعظمي ممکنه وزن راپورته کوي، ټولګیو تر منځ د اوږدې وقفې کولو پر بنسټ. دغه ټولګي په اونۍ کې څو څو ځله ترسره کیږي، او معمولا د هر تمرین لپاره درې ډوله لري. د اساسي تمرینونه - پناهنده، بنچ مطبوعاتي، کش-UPS، عملي سره dumbbells سره، د تمرین یو barbell.

څنګه کولای شو چی د صحيح بار غوره کړي؟

د وزن د روزنیز پروګرام لپاره د لومړنیو ده چې موخه يې د ټول اورګانيزم د بنسټ د پیاوړتیا، او یا د دغو بنسټ رامنځته کړي.

لکه څنګه چې په هر ډول د سوداګرۍ، تاسو کولای نه تر اوسه په قدرت بارونه ته ولاړ شي. باید په یوه ورځ کې بوخت شي. غلط ته (لکه د gluteal عضلات) پر هر يوه سيمه تمرکز وکړي، تاسو باید له لارې دا ټول کار وکړي. باید په یوه بوختياوو د اساسي فعاليت تمرینونه پر بنسټ وي بايد د خپلو نوعې 5 څخه زیات نه دي شاملې. د روزونکي په تل ګوري، له دې امله چې د novice دنده په سمه توګه نو سره کټ مټ د هغو د عضلاتو ډلو چې د تمرین شامل بار ترسره کړ. فرض تمریناتي!

معمولا د لومړنیو د لاندې تمرینونه پیچلې پورته:

- hyperextension؛

- تاوی (مطبوعاتي)؛

- سره barbell تمرینونه؛

- د سينه عمودي پیاوړتیا د بنديز؛

- بنچ ناست / پراته دي.

البته، دا د قوت د روزنې يو ساده پروګرام. د لومړنیو، دا يوازې د غوټو پوره. د بار منځلاري ده، خو سره مناسب چلند د په راتلونکو د اوږدې مودې په پایله کې به نه ساتي.

په کور کې د روزنې پياوړتيا

هر څوک نه شي کولای چې د کلپونو ته ځي وس درلود. خو نن دا دی هیڅ دلیل ته خپه شي، ځکه چې د روزنې اغیزمن کولای شي د تالار څخه بهر ترسره شوي دي. زياتره کور جوړ بطني تمرینونه، فشار-UPS، وزن نزدي، سره dumbbells ساته، وزن تمرین. په کور کې بوختياوو به نور هم ګټور وي که د يو سیمیولیټر شته. دلته د تمرين يو شمېر مثالونه عبارت دي له:

1. د ښځو لپاره، د پام وړ تمرین به تسمه. تاسې باید په فرش کې پاتې شي، پر خپلې نووينځۍ لاسونو او پښو. د بدن باید استواره وي (دا تر ټولو مهم شرایط دی). ټول عضلات جدي بار ترلاسه کړي. تمرین دې په درې ډوله ترسره شي، د امکان تر حده هڅه کوي چې په دې دريځ ولاړ.

2 د نارینه وو لپاره به یو لوی قوت سره په کور کې وزن تمرینونه روزنه وي. په يوه ورځ کې د هغوی په ارزښت کول. نو تاسو کوالی شی ټالونه، ساته، بنچ مطبوعاتي، پرمخ بوځي. د ټولګي د مناسب وزن 24 کيلو ګرامه او یا 16 کیلو ګرامه. د لومړنیو سپارښتنه کیږي چې له کوچني وزن څخه برخمن، او وروسته، کله چې عضلات بارونه، ګټور او د وزن 24 کيلو ګرامه او 32 کيلو ګرامه کارول شي.

څه به تاسو سره مينه نه، قوت د جمیل صبر روزنې يا قوت د روزنې پروګرام، تاسو بايد نه چې په هر حالت کې هېر، د بدن به د انرژۍ، چې هغه به د رسم، د خواړو له ډیر احتمال ډېر اړتيا لري. همدا لامل دی چې دا نو ته سم خواړه مهم دی. تاسې باید په خوړو کې د پروټین او شکري شتمن وخوري. دا اړینه ده چې د خوړو په غذايي او ويټامينونه ترلاسه کړ. دا ضروري ده، البته، د بد عادتونه ورکړي. سربیره پردې، د ورزشکارانو چې په يو جدي او مسلکي بوخت دي د ټولو، د خپلو د تغذیې د پروګرام او د يو سخت نظام لري. له همدې امله، موږ بايد هېره نه کړو چې د ریښتیني د غوره خواړه - د هدف په لور لومړی ګام دی.