د مشرانو مطبوعات: د تمرینونه، مشورې او کتنې ټولګه

زياتره د ښځو د غلط چې ښکلي خيټه يو قوي ته اړتيا لري شریک ولسي ABS. که څه متناقضه توګه، چې د له منځه وړلو خيټه ډکيږي غوړېږي او خنډونو د مشرانو د مطبوعاتو د بېخ ته اړتيا لري د يو روزل شوي، عضلات چې د ټول وخت له معدې څخه وباسي او دا پوره هوارو. په لهجه دغو عضلات راولي کافي تمرینونه تر ټولو لویو عضلاتو د پوستکی له لارې، د کار لکه د bar، او د تاويدلو په "موټرسايکل" طرح نه ده. که څه هم، شتون لري ځانګړې روزنه په پټ ستونزه په سيمه کې په پیاوړتیا - نو تاسو کولی شئ د مشرانو د بطن د عضلاتو غږ. تر ټولو مشهور تمرینونه لاندې لیست شوي دي.

سره د ترکشن ځبيښي

• په فرش تقریبا اوږه سور پرته دوه dumbbells معمول وزن کی کیږدی.
• د مرمۍ ونیسۍ او د کلاسيک فشار-UPS لپاره د مقام واخلي.
• د پوړ د بدن د ولسي او د معمول په زور-UPS نه، تر اوسه هم په dumbbells لاسونه ترسره.
• د پیل مقام ته راستون شو، د بدن د خپل ښي لاس د مرمۍ کچې څخه پورته کړي.
• د يو څو ثانيو کې ونيسئ، د پیل دریځ بیا واخلي او د چپ لوری ته په حرکت تکرار.

راهیسې د مشرانو خبري آسانه سره dumbbells بهر کار کوي، هڅه کوي، د مرمۍ د مطلوبو وزن پیدا کړي. د لومړنیو به د يو کيلو کافي وي. که تاسو په منظمه توګه عملي کړي، هڅه وکړي چې له trehkilogrammovyh dumbbells پيل کړي. د بدن خپل لاسونه اوچت، ډاډ ستاسو د توپکمارو د ده، خودا: ستاسو د مشرانو ABS خړ پړ کړي او تر ټولو ثابت دريځ وساتي.

قاتيدلو - crouching - مطبوعاتي

• د dumbbells يوه جوړه او ستاسو د وسلو خواووته د تنې په اړخونو غصب. ارغوی بايد سترګې.
• د ثابتو اوږو احاطوي، ستاسو نووينځۍ کوږ او د اوږو تر ژره نږدې د dumbbells راولي. سمدلاسه وروسته چې، په ورنونو په شا او د ولسي د کلاسيک ګنځايونو وباسي. په ورنونو بايد لږ تر لږه د موازي ته فرش شي.
• د خپل بشپړ قد په وړاندې ودريږي او د خپل سر dumbbells ستاسو د وسلو کش.
• ته مقام پیل ته ستانه شي او د غورځنګ تکرار.

Obliques، مشرانو، ولسي ABS او د ښځو تر ټولو ستونزمنه سيمه - ورون - په دې ساده خو ډېر اغېزمن تمرین ګډو لوی کار کړی دی. د د د بدن تر ټولو د لیدلو وړ برخو د اضافي وازګه د له منځه وړلو سربېره، تاسو د خپل مړوندونه وروزي، لاسونه ورکولو ډېره په زړه پورې بڼه.

Cross-بریدونه

• د dumbbells جوړه ونیسي او کابو کړي يې اوږه سور پرته، اجازه د وسلو د بدن په اوږدو کې په آزاده توګه وځړوي، او د خرما د شا له ظاهری ایښې.
• سره د ښي پښې او د اړخ ګام، د ښي پښې وه د چپ لاس په مخ کې (د curtsy په توګه). د توپکمارو د ولسي تر خپل حق زنګون به لږ تر لږه د نوي درجو زاويه تمه نه.
• په دې دريځ د څو شيبو ونیسئ، نو د پیل مقام واخلي او له بل لوري بیا تکرار.

که ستاسو هدف - په سر خبرونو، عملي د نجونو لپاره د پر بنسټ د کلاسيک ساته نزدي به تاسو ته د مناسب عضلات روزنه کې مرسته وکړي. په د پېچومي او پښه پریکړي پر بنسټ، د ورنونو ترينګلې عضلات توکي معمول بیلابیلو برعکس، اجازه د ټول بدن په بڼه، نه يوازې د بطن او ملا ته وده ورکړي.

د سکي expanders لمنو

• د سکي expander واخلئ او له یوه پښه پر دا ګام (لپاره د مقاومت تر ټولو دوه پښو کولای شي وکارول شي).
• په هر لاس په اوږو سور واټن د expander د پايو ونيسئ. کوږ په ملا او ولسي توپکمارو د تر هغه وروسته تر هغه دا موازي د پوړ. ستاسو د زنګانه باید لږ څه تمه شي، بېرته - په یوه طبیعي، هوساينه دريځ.
• د تيغ وساتئ او د مشرانو د بطن په لور د gripper وباسي. د دې موقف ولري، نو د تشنج سسته او د مقام د پیل ته ستون شي.

سکي expander - ورزش وسايل، لکه یو skipping رسۍ يو څه شکل سره. دا کیدای شي چې يا واحد يا دوه برابره کړي. دوه مقصده expander برابروي پر عضلات زيات بار، له دې امله چې له خپلو مشرانو مطبوعاتي کارولو معمولا آسانه کار وکړي.

سره حامله بهر محتیا

• د هغه خواوو سره ستاسو د پښو په اوږه ولاړ سور پرته، لاسونه. د dumbbells جوړه غصب.
• ستاسو د ورنونو بېرته کش، چې په عادي، دودیزو ګنځايونو ستاسو د زنګانه او ولسي ادارې په توګه د امکان کم کوږ.
• د dumbbells په فرش واچوئ، نو ټوپ بېرته د "پراته ودروي" د پښې وباسي، په توګه د دوديزې فشار-UPS لپاره.
• بيا بېرته په ګنځايونو ټوپ. د خپل بشپړ لوړوالي ودرېږو، او بیا ټوپ.

لکه څنګه چې تاسو ښايي فکر کوم، د دې تمرين په موخه - نه يوازې د مطبوعاتو د پورتنۍ برخې په توګه، بلکې د اصلي عضلات پوستکی، ورنونه، شاتخته او سينو. دا راوړي څو ګټې cardio عنصر - دوه ګونی او خيزونه. دا پروګرام د کالوري د اعظمي ممکنه سوځولو، د راوستلو د خپل خوبونه پوره - د مطلوب رقم ترلاسه کوي.

سره dumbbells بدلون موندلی ګنځايونو

• يوازې پورته اوږه کرښه دوه dumbbells ونيسئ. لاسونه بايد په بشپړه توګه مستقيم پاتې شي. په اوږدو کې د تمرین سختې ترينګلې مطبوعاتي.
• د پیل مقام پورته کړئ، د حق په مخ کې د هغه د چپه پښه اچولو. مه په همدغه کرښه ستاسو د پښو واچوي - د دوی ترمنځ واټن باید دوام ته اوږه-سور پرته وي.
• ستاسو د ورنونو بېرته کش او ستاسو په ګونډو کوږ د عادي ګنځايونو د بدن کم شي، خو سره کونډ پښو. په دې دريځ يو څو ثانيو کې ونیسئ، نو د استعمال د پوستکی عضلات، چې د خپل اصلي مقام ته ستون شي. کې وویل مقام د تکرار ټولګه ترسره، نو د چپ د ښي پښې کيږدي او د دوه ګونو جوړ.

وزن اضافه مقاومت او د شدت، نو په دقت سره هڅه وکړي چې د مرمۍ د وزن جدا شي. آيا په اړه د مشرانو خبري د هغه څه عملي ډېر وختونه لپاره د پښې قوت روزنه شامل نه اندېښنه؛ په حقیقت کې، د تحصن UPS ترسره، او نزدي-UPS فشار دا ضروري استعمال د هغو عضلاتو غاپي، چې زياتره حتی د مطبوعاتي کلاسيک بار پر مهال فشار نه ده. د فرصت ولري چې د tummy ټينګولو او د رښتیا اغیزمن تمرینونه په لګښت تر لاسه د "bagginess" بېغمه استفاده وکړئ.

په پټه Frog

• پیل دريځ - پراته، فشار-UPS لپاره ودروي. د تنې بايد د پوره سيخه ليکه شي، له اوږو د پیل سره او د ټېټکۍ باندې پای ته.
• ستاسو د ښي پښې مخ کش او بل ته د ښي لاس يې کيږدي (يا په توګه دا نژدې). نه کوښښ وکړئ ترڅو چي د هغې په ورنونو حرکت - د هغوی هر ډول سګ نه لري او یا لوړه شي.
• د پیل مقام د پښه ته راستانه او چپ لوری ته په حرکت تکرار.

څرنګه چې د مشرانو د مطبوعاتو د بصري د استيناف تر ټولو ستونزمنه سيمه ټاکي - د بطن، بايد د پورته تمرینونه نه ویستل شي. دا پوره شونې ده چې هغوی به تاسو ته د خوبونو د رقم د موندلو کې مرسته وکړي.

کتنې

عجيبه خو ریښتیني: د مشرانو مطبوعاتي لپاره تمرینونه دوړم اغیزمن، په هنر دومره ساده او ځانګړو وسايلو او يا د جمنازيوم د يو ګډون ته اړتيا نه لري. او تر اوسه دوی دي د پام وړ شهرت: د نجونو ته ترجيح پېچومي او عادي "بايسکل" نه، پر ځای د مشرانو مطبوعاتي عضلاتو باندې تمرکز وکړي. له بلې خوا، د ورزش د فورم او سپارښتنه د وزن د بايللو ساتندویان: په خپلو ورځنیو فعالیتونو د مشرانو د بطن د عضلاتو لږ تر لږه دوه يا درې تمرینونه شامل دي، او په یوه میاشت کې به تاسو د لیدلو وړ پايلې ګورې.