وچولو پښو. د بدن د وچولو لپاره تمرینونه

د ورنونو او پښې زیات ټپېدل - دا يوه ستونزه ده چې نه يوازې د عصري ښځو، بلکې د ټولو عمرونو نارينه اندېښنې. د دې لپاره چې ښه پایلې ترالسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لري چې د یو سوک به د قوت د اړوندې. وچولو پښو سره مناسب، متوازن رژيم په ګډه کولای شي چې د سلامتیا او د وزن د کمولو د مطلوبه سيمه کې شي. د تمرینونه پیچلې باید د هر کس لپاره په انفرادي توګه غوره شي.

د غوړ ترلاسه بېغمه

ډېر مشهور باور چې په پښه وزن له لاسه نه ده معياري ټالونه sideways او مخ څخه ډېر اغېزمن تمرین. دې کار يو شمېر مانا، خو نه که هلته يو قوي بدن غوړ. د دې لپاره چې د هغوی په اغيزمنه توګه له منځه یوسي، به تمرين ته اړتيا لري، د يو ډېر قوي غورځنګ استثتا.

تاسو کولای شی نه يوازې پر يوه ستونزه په سيمه کې تمرکز وکړي، دا مهمه ده چې د ټول بدن وروزي. وچولو پښو باید له خوا تمرينونه، چې به په زړه پورې شکل ورکړي مل شي.

د اصلي دنده - نه يوازې د خپلو پښو ته د پورشې وګورو، خو هم د جمع شحمي طبقو څخه ځانونه بېغمه کړو. سره مناسب او منظم د پلي پیچلی تمرینونه به په نږدې راتلونکي کې د یو ښه پايله ورکړي.

منظم ټولګي:

• په اونۍ کې درې ورځې بايد د Kardiokompleksy دا روزنه په ورنونو او پښې وقف شي.
• د نورو دوو ورځو کې به د قوت د روزنې د پلي کولو ته اړتيا لري تر څو د پاتې عضلات لهجه.

د پښو او شاتخته وچولو مانا ترڅنګ روزنه هم سم خواړه. په هغه وخت کې، کله چې تاسو د ستونزو د سیمو کې د اضافي وزن بېغمه، هڅه شحمي خواړه او شکري د خوړلو څخه ډډه وکړي. که تاسو د کالورۍ رژيم تعقیب، نو په پایله کې به له تاسو څخه هیله ډېر چټک وي.

د ورون او پښه Cardio زون

ته د اړتيا وړ زده کړې پیچلې رسۍ او هر cardio ترسره کړي. لومړۍ خبره به تاسو ته اړتيا نه - ده عملي کړي. عضلات باید تل چمتو شي. تودولو په سیمیولیټر وروسته، تاسو کولای لا حامله رسۍ پيل کړي. وچولو پښو به يو مثبت پايله ورکړي یوازې که تمرين په ترڅ کې به تاسو ته د حد اکثر د ټولو غوره ورکړي.

په روزنه کې څه شی دی:

• د اجرا رسۍ پر دوه پښې 100 لوړه شوه.
• 50 ساته (د بطن ډير، rectifies، پښو دي موازي يو بل ته).
• موږ بېرته د cardio ته لاړ او ستاسو عضلات ورکړي لږ پاتې، سره د منځني شدت پر دا د تمرین 5 دقیقو ترسره کړي.
• بل 100 خيزونه رسۍ.
• 50 تحصن UPS په خپلو مطبوعاتي.

د تمرین په وخت مطلوب Duration - ده یو ساعت. خو یو ځل نو دا overstrained نه شي. ورو ورو د هر وخت زیات پیل شي. لکه څنګه چې تاسو کولای شي، د پښو د وچولو وګورئ - دا نه اسانه، ځکه چې دا د غوايان قدرت شتون ته اړتیا لري. خو څوک هم نه وايي چې دا به اسانه وي.

لپاره د پښو ساده تمرینونه

د عادي قوت تمرینونه هم په لنډه موده کې ښه اغېز وکړي. د هغوی لپاره لږ تر لږه 6 کیلو ګرامو یوه ځانګړې ربړ Bands او dumbbells ته اړتيا لري (د وخت ضروري دا تر 12 کیلو ګرامه راوړي پورته).

مخکې، څو د بريښنا بارونه پرمخ ځي، نه هېر چې تاسو ته اړتيا لري چې خپل پښې کش. په بشپړه توګه سمون لري او خيزونه رسۍ (لږ تر لږه 300)، يا د 10-15 دقیقو یو ساده په ميدانونو. د بوختياوو وروسته تاسې کولای شی له مخکې پیل او سره dumbbells تمرینونو.

سره 6-12 کیلو ګرامو dumbbells ګنځايونو

لپاره تمرینونه بدن وچولو باید سخت وي، په ځانګړې توګه کله چې مناسب ډول ورنونو ورکولو راځي. په ساده پوره برابر ساته سره dumbbells. تاسې کولای شی چې د 6 کیلو ګرامه وزن پیل، په تدریجي ډول زیات شي.

د تحصن UPS پيل شي، تاسو بايد د خپل بېرته کش او ښه د معدې کې ښکیلې دي. د کمکیانو لپاره د ډاډ د پونده ده په فرش ثابت نه. ساته ورو ورو ترسره شي تر ډېرې اغېز ترلاسه کړي. د 12 ځله له دریو سټونه - د لومړنی غوره انتخاب، بيا د شدت او زیاتوالی مومي.

دا مهمه ده چې ټولګیو تر منځ د استراحت 30-40 ثانيو څخه زيات نه و.

barbell تمرینونه

مخکې له تاسو پټه کړي، ډاډه اوسئ چې د خپل روزونکي په مشوره کوي. هغه باید د مطلوب بار غوره، په کتو ستاسو د وزن او د جندر. بيا ورو تعقيب ساته د هغه په لاس. دا يوه ډېره اغېزمنه تمرين دی چې ورکوي خوسکي يو مناسب بڼه.

تمرین "plié"

نيغه ودريږي نو چې د پښې اوږو سور پرته. د پښو باید بهر چې د جرابې شوي په بېلابېلو د لارښوونو په لټه کې دننه بدل شي. Dumbbells نيغه مخکې وساتي او ورو ورو يوه ګنځايونو نازل تر ورنونو په داسې یو موقف موازي د پوړ دي تر اوسه. خم د حوصلې دی په هيڅ ناممکن مانا، د تمرین یوازې به نه بل ښه.

د 12 تکرار له دریو سټونه - دا د مطلوبو بار شدت. که تاسو احساس داخلي عضلات کار، چې دا مانا لري، چې تاسو کوي.

چې د عضلاتو د ډله اضافي مبلغ

ډیر وختونه، د دواړو ښځو او نارينه کولای شي په شان پښې وګوري لپاره دلیل چې په دې سیمه کې وازګه راټوله بشپړ نه دی. د لامل کیدای شي چې په لوی عضلات او د درنو وسلو د هډوکو دروغ. په دې صورت کې د پښو او په ورنونو وچولو باید د تمریناتو یوه ځانګړې ټولګه لري.

نامتو تېروتنه - د قدرت تمرینونه د رد. دا ستراتيژي غلط دی ځکه چې دا په په پښو او ورنونو حجم د کموالي نه شي.

تاسو باید د ټول تمرینونه، چې د پورته ذکر شوي دي ترسره کړي، خو سره د لا ډېر شدت. هم، نه د تمریناتي رسۍ ونه باسو. يو قطار د 3-4 لږ تر لږه د يو وقفه تمرین دوران نه تر 30 زيات نه ثانيو کې استراحت وکړي.

کله چې تاسو کار، چې د بستر په لومړیو د SOFA ته لاړ او دمه وکړي. دا اړينه ده، چې د په منځني سرعت نيم ساعت JOG نتیجه ورکوی.

د بدن د وچولو لپاره نور اغېزمن تمرینونه:

• Biking.
• Rollerblading.

کې سم خواړه

دا مهمه ده چې پوه شو چې د پښو او شاتخته د نجونو لپاره د وچولو - دا تاوان نه وزن. اصلي موخه دا ده چې د شحم ستونزه سیمو بېغمه داسې حال کې چې د عضلاتو د ډله ساتلو. دا د دې دلیل دا مهمه ده چې د رژيم او د مایعاتو د ترلاسه پیروي ده.

د نجونو لپاره د پښې د وچولو باید په رژيم خواړه چې غوړ او شکري لري ځکه چې دوی د شحم د جوړښت وده کمښت سره مل شي. نیمه پای محصولاتو او نورو ناوړه محصولاتو په اړه هېر - د خپل کم مصرف، د چټک تاسو به د مطلوبه پايله ترلاسه کړي.

د ورځې لپاره د غورنۍ باید په داسې يوه لاره چې دا له خوا د پروټین نفوذ لاندې وي. یو ښه پورتني ده غوښه پخه (دا ډېره لږ غوړ لرونکی)، سبزيجات او ميوې، لبنيات (د شحمو لږ). په توګه د طبیعي روغتیا خوراک په توګه څومره وخورئ کولای شي نو د چټک وچولو پښو څخه برخمن به ميوه.

د څښاک د اوبو د

د اوبو غږوي لپاره د انسان په بدن کې ډېر مهم رول لري. لکه څنګه چې ده، د دې لپاره چې د ورځې په اوږدو کې په روغ بدن د ساتلو سپارښتنه کيږي چې لږ تر لږه دوه ليتره د مايعاتو په مصرف رسوي. او کله چې د اوړي په وخت کې، او يا نور هم راځي.

د پښو او د نجونو د شاتخته وچولو نه تل یوازې د یوه کوچني مایعات ځکه چې په اسانۍ سره راځي. د بدن کمیږي، او هغه یوازې کافي انرژۍ ته د تمریناتو نه درلودل. که تاسو پرېکړه په بڼه تر لاسه او پراخه workouts وکړم، نو هڅه د ورځې په توګه څومره مایع د امکان په ترڅ کې د خوراک. نور د اوبو تاسو بايد د سهار او ماښام د څښلو - A little less.

درې ليتره - د تمرین او د رژيم پر مهال هره ورځ د اوبو اندازه.

په کور کې د وچولو په پښو

د ژوند د عصري سرعت زياتره اجازه نه ورکوي چې د وخت د جمنازيوم ته سفر وکړي. څه بايد وکړو که تاسو اوس هم غواړي چې سره شاتخته او پښې وزن له لاسه ورکوي؟ په کور کې تمرينونه سرته ورسوي. د ډېر وخت دا به تاسو نه اخلي. خو د صحیح، متوازن خواړه او منظم تمرین ترکیب به د حقيقت چې تاسو کولای شي ښایسته ژر اغیزمن پايلې تر لاسه کړي.

په کور کې کار پيل شي، تاسو ته اړتيا نه ګران تمرین وسايل وپيري. وې چې د راحت جامې او یو ساده پوزی لري.

د تمرینونه ځینې:

• د پوزی دروغ، لاسونه د شاتخته لاندې کيښودل کيږي. مطبوعاتي فشار او د پیل د خپل پښې په توګه د امکان تر لوړ کړي (وي ډاډه يې صافه). دا تمرین نه یوازې په پښو بلکې د د بدن د نورو برخو د عضلاتو ډير مثبت اغېز لري.
• د نجونو لپاره د پښې د وچولو به د قوت د روزنې پرته اغېزمن نه وي. هغوی کولی شي آن په کور کې ترسره کړي. په یوه عادي dumbbell پیري، د 6 کيلو ګرامه وزن په لومړي سره برابر شي، نو د وخت په تېرېدو سره لوړ شي. د dumbbells تاسو کولای لا ساته، plie او ځینو نورو تمرینونه ترسره کړي. پایله وي به د جمنازيوم د يو سفر وروسته په پرتله نور بدتره نه.
• نه غواړي او ته فرش، د کار او dumbbells ځانګړي جامې واخلي پیسو د لګولو توان شته دی؟ بيشکه چې تاسو په کور کې د يوه ټوپ رسۍ لري. دا د دې مرمۍ په ورنونو او پښې اضافي وزن د مبارزې په خوندي توګه د ډېرې اغیزمنې وسیلې په نامه شي. په ټوله ورځ د بار ویشي. د مثال په توګه، په ورځ کې درې ځله لږ تر لږه 500 لوړه شوه ترسره کړي. د وخت په تيريدو، دغه شمېر زیات کړي. د نور تاسو رسۍ ټوپ، د چټک به د ليدو وړ پایله وي. او په یاد ولرئ چې د هر ډول اړينو روزنو ته یو رژيم پيروي وکړي، تاسو پرته دا څه ترلاسه نه شي کولای.
• په پښو کې هره ورځ په ميدانونو د عمومي سلامتیا او د وزن د بايللو لپاره ګټور دي. په سهار کې او يا د ماښام له دې لوست واخلئ 30 دقیقو، او د پایلو په تاسو هم په چټکۍ سره ترلاسه کړي.
• که په کور او یا غلطتکونه په بايسکل لري، نو پرمخ دا امکان له منځه وړلو کې دی. د ride د پښه عضلات ډېر سخت کار، او د وچولو په ترڅ کې یوازې هغه څه دي چې تاسو ته اړتيا لري. د نور چې تاسو په تفريح له ځانګړنو skates لکه څومره چې تاسو غواړئ سپور شي، سره د خوښۍ د سوداګرۍ د ګډو.

summing پورې

البته، د اونۍ د پښو د وچولو - دا عملا ناممکن. خو د يوې مياشتې دننه دا پوره شونې ده چې د مطلوبه پايله ترلاسه کړي. په يوه سوک د ارادې واخلئ او همدا اوس ټولګي پيل کړي.

هغه څه چې تاسو ته اړتيا لري:

• د هرې ورځې په معامله، د تمرین شدت ده پرله پسې زیات شي.
• پرته د ورځې د ګازو د لږ تر لږه درې ليتره اوبه په مصرف رسوي.
• د شکري او غوړو په خوړو څخه يې وغورځوئ، د ټینګار پروتين، ميوو، سبزيجاتو او نورو طبيعي محصولات ده.

د پیچلې روزنې منظم فعالیت، د مايعاتو او مناسبو خوړو مناسبه اندازه وکاروي، تاسو کولای شي نه يوازې د په پښو او ورنونو، بلکې د ټول بدن د اضافي وزن ځانونه بېغمه کړو. د دې ژوند يوه مياشت پخوا له تا څخه وروسته به څومره سپک بدن به د مطلوبه بڼه خپلوي احساس، او د پښې به وګورو کټ مټ لکه چې تاسو تل په دې اړه خوب.