لپاره د سوځولو وازګه پياوړتيا روزنه. د نارينه او ښځو د روزنې پروګرامونه Drawing پورې

اوس په روسیه کې د اضافي وزن حاد ستونزه ده. زيات شمېر خلک په غلطۍ سره فکر کوي چې د دې منفي عامل یوازې بڼه اغيزه کوي. د شکرې، سکتې، د وینې د او مطلب: په حقیقت کې، له امله د لوړې د بدنې کتلې شاخص، تر ټولو ناوړه ناروغۍ د پراختيا. څو لارو د اضافي شمیرل څخه ځانونه بېغمه دي. د تجربه لرونکو مسلکي نظر، د دغو ټولو اغيزمنه ده د قوت روزنې ته وازګه وسوځوي.

ډير عوامل، د اضافي وزن د راڅرګندېدو لمسوي

مخکې موږ په اړه چې څنګه د تنظيم خبرې يوګا تمرینونه په کور کې، تاسو باید په اړه چې په بدن وازګه داسې يوه منفي پديده کوي فکر. کېدای شي چې په څو دليلونو:

• د لومړی او تر ټولو څرګند عامل - د غلط خوړو د استعمال. د خوږ، روژه خواړه، مالگه په خوړو، بير او carbonated د اوبو مينه په خطر کې رانيولواو چاغ دي.
• ټیټ فعالیت. زيات شمېر خلک له امله په بدوکې د کار او لږ فعال ژوند غوړ ترلاسه کړي.
• بل عامل - دا فشار، چې په منفي بڼه د اغیز وکړي.

هارموني ناکامي او غيرنورمال ميتابوليزم: سربېره پر دې، د طبي لاملونو هم دي. کله چې د اضافي کیلوګرامه باید په لومړيو اقدام وکړي، تر څو دغه ستونزه پراختيا په چاغۍ. تر ټولو اغيزمن او چټکه لاره - د يو جوړ د قوت د روزنې پروګرام ته وازګه وسوځوي. تاسو کولای شي چې دا د ځان یا د یو تجربه کار ښوونکی د مرستې په لټه کې.

د قوت روزنه اساسي مفاهيمو

قوت روزنې ته وازګه وسوزوي څه ده؟ دا د سخت تمرین یوه پیچلې، چې موخه يې په هره سیمه کې د شمېرې سمې وي. زيات شمېر ښځو د غفلت د هغې دې باور دي چې پړسول عضلات د بدن په ليار کړي. په حقیقت کې، له هغې څخه تر اوسه. که په سمه توګه ترسره، تاسو کولای خورا په عامه توګه فورمې ترلاسه کړو.

برسېره پر دې، د دغو تمرينونو لري د روغتيايي حالت مثبت اغېز: دوی د اسکلیتی سیستم د پیاوړتیا، د مفصلونو ډیر ستونځی سره، او په زړه کې قوي. دننه د منظم تمرين د خلکو يوه مياشت پيل ته ګورې چې هغه لږ ستړی و، ښه سره د يو کار د مقابلې او بيدرا وروسته کمزوري حس نه درلود. دا تمرینونه هم د خوښۍ هورمونونه توليد کړي. ښايي دا کار د دې لامل، چې د ټولو لوبغاړو دي باش او ځان ډاډه دی؟

dumbbells، barbells، cuffs، ريګ توپونو، disks او ګڼ شمېر نور: په تالار ځواک د روزنې سره د اضافي بار تمرینونه پر بنسټ ولاړه ده. که غوښتل، دغو شرايطو کولای شي په کور کې جوړ شي. د دې، واخلي کوم ګرانبيه ټکې: د اوبو بوتل، یو دروند اوسپنې څيز، او داسی نور که غوښتل، چې تاسو کولای شي په ورزش هټۍ هر ډول سامان په اخيستلو ...

د قوت د روزنې د تیاري

مخکې له تاسو يوګا تمرینونه کوي په کور او يا په يوې کوټې کې پیل، تاسو باید په سمه توګه چمتو کړي:

• لومړۍ خبره وکړم - د يوه تهيراپسټ ته سفر وکړي. هغه به ته د اړتيا وړ ازموینو جهت ورکړي او په پراخه توګه د روغتيا د دولت ارزونه وکړي. له معايناتو وروسته هغه د يو حکم صادر کړي: ايا د ناروغ کولای شي په دې ورزش ونډه واخلي.
• د لاندې ده ته د راحت جامې واخلي نو چې دا غورځنګ نه نیسي. ځانګړې پاملرنه باید د يوه آسانه او هوسا بوټان ورکړل شي.
• که د روزنې به په خونه کې ترسره شي، تاسو بايد د نه يوازې د اړتيا وړ سامان، خو هم په ربړ پوزی چې دا به مناسب د تمرین ترسره شي پورته سټاک.
• د بار باید په تدریجي ډول زیات شي. لومړی، موږ بايد ډېر رڼا dumbbells واخلي، نو بيا تاسو کولای شي په تدريجي ډول د وزن زیاتوالی او نورو تجهیزاتو ته لاړشی.
• تمرین په اوږدو کې باید د هغه د روغتیا د دولت ته غوږ، که ارامتیا، کانګې او يا د سر دردی احساس موجود و، د ټولګي باید ژر تر ژره ودروي.

د روزنې په وړاندې چې تاسو ته اړتيا لري ترڅو د اوبو د يوه کوچني بوتل او يوه کوچنۍ توليه چمتو کړي. همدارنګه سپارښتنه شوي ده چې د پیاوړې سندرې چې به د روزنې نور هم د تفريح لپاره يو لست چمتو کړي. 2 ساعتونو کې تر غونډې مخکې نه لرو.

تمرین پلان

پرمختللی بايد د قوت د روزنې يو پلان چمتو کړي. دا حتمي د ماهر صنعت ته مراجعه نه کوي. که غوښتل، چې تاسو کولای شي چې د ځان نه. دا مهمه ده چې يو څو بنسټيزو اصولو ته پاملرنه:

• د تمرین موده باید د 45 دقيقو تر منځ د 1 ساعت وي.
• د تمرينونو د هر لړ وروسته تاسو باید لږ وقفې نه، 1-2 دقيقې کافی دی. په دې وخت کې، تاسو کولای شي د پښې ولړزوي، د اوبو د وون یو د څښلو او تنفس عادي حالت.
• کارپوهان سپارښتنه څخه 15.00 ته 18،00 وخت غوره، کې د فعالې غوړ سوځولو بهیر روان په موده کې.
• تاسې باید لږ تر لږه په اونۍ کې دوه د ورزش ته پاملرنه وکړي، که نه نو ټول کار به په چټي وي.
• د تمرينونو د ټولو بېلابېلو د ځان لپاره تر ټولو مناسب غوره کړي. د یادونې وړ ده چې د سيمه څه ډول تاسو د کار کولو تر ډېرې کچې پورې اړتيا باندې تمرکز وکړي.
• یوه پیچلې خپریدو د دغو تمرينونو د ورځې له خوا څه په لاندې ډول دی. ورو ورو، د اړتیا د پیچلتیا او د کړنالرې د شمېر د زياتوالي.
• د آسانتیا لپاره، تاسو باید د یو رنګارنګ جنتري، چې د هر فعالیت په اړه د انځورګري چې ضروري ده رامنځته کړي. تاسو کولای شی د بیلابیلو workouts شمېر په ګډه کول. د مثال په توګه، يو ځل د اونۍ په خپل بطن عضلات تمرکز کوي، او ترميمي د روزنې بل وخت تېروي.

د نجونو لپاره د ځواک روزنه بايد له خوا د 10 دقیقو واټن بشپړ شي، چې دا به د ځیرک بدن، په عامه توګه او انعطاف.

د ټول بدن د روزنې

د روزنې د پروګرامونو په موخه د ټول بدن غوړ سوځولو د برابرولو لپاره د یو شمیر اغیزمن تمرینونه شته دي. له امله په يو څو ځله د خپلو اړتياوو ته د کار په چټکۍ سره د زړه ضربان، د وينې به په ښه توګه خپرېږي، ځکه چې به د شحم د ټولو وسوځوي.

1. تاسو باید د SPOT د لومړي مخ. دا بايد سره يوه رڼا په تمریناتي پیل زياته کړه، چې په تدریجي ډول د سرعت. په ورته وخت کې په جدي توګه ضروري زنګانه د ورنو پورته. چې لږ تر لږه 5 دقیقو ترسره کړي دا عمل ضروري ده.
2. کله چې د بدن ګرم شوي، چې تاسو کولای شي چې د قوت د روزنې ترسره پيل کړي. ټېټکۍ باندې باید د درنو cuffs واغوندي. بل تاسو باید د یوه ژور ګنځايونو نه، پښې په پراخه توګه د امکان خپريږي. له دې مقام، دا سپارښتنه ته ټوپ کړي، پښو سره يوځای شوه.
3. اوس د بدن اوس هم بايد د امکان تر حده په تودیدو ده. د دې، ټینګار پراته ښکته واخلي او په ډېره چټکتیا سره تر alternately پیل د خپل ټټر د خپل زنګانه وباسي.
4. نو تاسو کولای شی د ګنځايونو تکرار، خو پرته له لستوڼي او په خپل لاس dumbbells.
5. د زده کړې په راتلونکې برخه - د خنډ باندې ورټوپ کړه. تاسې باید د هر توکی په مخ کې د خپل د پښو او هڅه په يوه قوي سرعت د دې خنډ شي.
6. دا بايد د لاسونو پاملرنه، د شا عضلات او مطبوعاتو. موږ باید د دوه لاس dumbbell واخلي او لاسونه پورته کړي ترسره کړي. دا یوه slouch نه ده، چې د بطن او شاتخته ټينګولو ته راکاږي دا ضروري ده.

د وزن د روزنې وخت باید لږ تر لږه د 45 دقیقو وي. دا موده د بدن وازګه وسوځوي پیل کافي ده. لومړی د هر تمرین کافي 8 reps بايد په تدريجي ډول د 10 تکرار 3 ډوله دغه اندازه لوړه کړي.

ملا سمونې

زيات شمېر ښځو سره د داسې یوه ستونزه سره مخامخ دي، لکه څنګه چې په ورنونو "غوږونه". سره سم، دوی پيل د څنګه معده او په ورنونو لرې د پوښتنې په اړه اندېښمن دي. مترینونه ته بايد په يو چټک سرعت ترسره شي، که نه نو له مطلوب اغېز ده ترلاسه کړي دي. د ټولو اغیزمنې لارې چارې په ګوته کړي چې تاسو کولای شي چې څنګه د ملا نری او په عامه توګه ټول درې:

1. د تاوی ټول حاضرې. دا اړينه ده چې په خپل سر په لاس کیښود او په چټکۍ سره په بېلابېلو د لارښوونو د بدن د څرخېدلو. په داسې حال کې ولاړه، په ناسته او یا هم پراته ښکته تاسو کولای پرې وکړم.
2. شان بريښي (مخ، روان شو، حق) سره د اضافي بار. غوره دا ده چې په هغه کې dumbbell دا کار واخلي. که داسې وسايل حاضر نه دی، دا ممکنه ده چې په یوه توليه تورنیکیت بعدې او خپل سر د دې عملياتو په ترڅ کې ترسره شي. لاسونه باید په کلکه او استواره وي.
3. همدارنګه سپارښتنه شوي ده چې د درنو نغاړل واخلي او د 30 دقیقو یوه ورځ دا له بعدې.

دا ډول د ښځو لپاره د يوه مدار روزنه بايد سره تمرینونه تودولو پورې بشپړ شي. لکه څنګه چې دوی کولای شي د SPOT خيزونه یا چلولو عمل وکړي. دوی وروسته، د ټول پیچلې شي تکرار شي. د خپلو کړنو وروسته د وينې د پيل څخه workouts ډیر ژر دوران به ډېر ګټور وي. خلک دي چې په اړه چې څرنګه د بطني تمرینونه څخه غوړ لرې اندېښمن دي، بايد پوه شي چې څنګه د تړانګې ترسره کړي. دا د یو څو دقیقو څخه غوښتنه کوي چې پر بنسټ، د لاسونو او پښو-UPS ولاړ. د خپل silhouette منظمو کړنو به د پام وړ کلک شي.

څنګه کولای شو چی د خيټه وازګه بېغمه

تجربه روزونکي به د لومړي لاس په اړه چې څرنګه د خيټه او په ورنونو لرې نه پوهيږي. سره د اضافي وزن تمرینونه به په مساوي ډول د نارينه او ښځو دواړو اغیزمن. د دې، چې لاندې کارونه:

1. dumbbells واخله او د هغوی سره په فرش ښکته دروغ نو چې د هغه د پښو او لاسونو شوي outstretched. بل تاسو باید په زياتېدو کور جوړوي او سره د پښو په برس سره ونښلوي. د replays به د ښه چټک وي، د اغېز.
2. معمولا تاسو کولای شی د مطبوعاتي دانلود، ټول موږ ته دا کارول، خو د سر لپاره هم باید اضافي ترکشن وساتي.
3. له کار څخه ستاسو د ولسي بطن به د پښې د زياتېدو اجازه. د گوتی بايد په هماغه وزن وي cuffs.
4. اغيزمن دي هم په پټه باندې شان بريښي مخ. د دې بیرته باید په کلکه او استواره وي. تاسو باید تر هغه وخته چې دا موازي د پوړ، وروسته چې تاسو کولای شي چې د پیل ته بیول شوي د بدن حرکت.
5. يو ښه لاره د اضافي قاتونه لرې - د یوه دوه بطني تمرینونه ترسره کړي، په ورته وخت کې د مشرانو د بدن او پښې لوړول.

دا په سيمه کې د اضافي کیلوګرامه دي د بدن د نورو برخو په پرتله په چټکۍ سره امانت. له همدې امله، داسې دثبت پوښتنه دا ده چې څنګه د بطن څخه وازګه لرې. مترینونه بايد په منظمه توګه ترسره شي، په اونۍ کې درې ځلې. یواځې په دې صورت کې تاسو کولای شی د لیدلو وړ پايلې ګورو.

لپاره مثال د ښځو قوت روزنه

دا دتعجب خبره، دا چې د بشریت د لوړې سطحې قوت تمریناتو په اړه فکر کوي چې د بې عيبه جنس و. د ښځو لپاره، چې ډېر ژر به په پوره بڼه د شکل راوړي مدار یو اغیزمن روزنې شتون لري.

1. لومړۍ خبره د يوه بشپړه تمریناتي وکړم، ستاسو د بدن د هرې برخې څخه د سر ته وسولوي کار وکړي. دې روزنې تاسو لږ تر لږه د 20 دقیقو ته اړتيا واخلئ.
2. بل، موږ بايد سره حامله بهر د ساته درې ډوله نه. دا بايد له خوا د توکو او له هغې پرته يې ترسره تمرینونو تر منځ متبادل. یوه اضافي اختلاط کېدای شي dumbbells يا دباندي کارول.
3. دوهم اغیزمن تمرینونه - نزدي. د پیل دريځ "ولاړې" څخه يو ګام پر مخ نه او کوږ د مخ زنګون دی په کلکه 90 درجو.
4. د دې امله شدیدی - د بېرته لپاره د روزنې تر ټولو ګټور برخه ده. د کور باید په ورته وخت کې دا باید په توګه نيغه توګه ممکن وي چې د پرمختګ تمه شي. په هر لاس، تاسو باید د یو dumbbell واخلي او په او د هغې په سینه بهر alternately وباسي.
5. تاسو هم کولای شی د ورته تمرین کړي، چې د خواوو د هغه لاسونه اخلي.

دا د سوځولو وازګه قدرت روزنې ته بايد په يو چټک سرعت ترسره نه شي. هر د بدن برخه باید په توګه جوړ شي.

لپاره مثال نارینه قوت د روزنې

د ورزش د د بشري قوي نیم استازو لوبې اصلي موخه - د مرستو ارقام د استملاک. د دې بریا د امکان او په کور کې ترلاسه، ځینې ساده تمرینونه په اونۍ کې لږ تر لږه درې ځلې کوي.

1. وړاندې له دې چې د روزنې تاسو بايد د بدن اعظمي ته د تياريو پورې پيل شوې، يو کوچني بوختياوو.
2. ښکلي لاسونه د کمکیانو لپاره، او بېرته هم ستاسو د ټولو د خوښې وباسي مرسته وکړي. دا مهمه ده چې ستاسو د بيرته هوارو وساتي. په ورته وخت کې پښې باید د پوړ لمس نه.
3. پر ضد عملیاتو-UPS دي د ټول بدن ګټور دي.
4. تر ټولو اغېزمن قوت عملي - په ځوړ یو ټکې امسا. په ورته پښې باید اوږه-سور ټوټه شي او بېرته سره سر سيخه ليکه جوړوي. د bar باندې لاسونو ته په نرمۍ کوږ او اوږه په ګډه تر منځ زاويه کش او د څنګلی باید استواره وي.
5. سره barbell یا dumbbells ګنځايونو د بدن ټولو برخو کې شامل دي. که تاسو په منظمه توګه نه، تاسو بيرته، د مطبوعاتو د پښې شاتخته، او د وسلو د کش شي.

د نارینه وو لپاره دا ډول روزنې ښايي د پام وړ د ښځو په پرتله نور دوام وکړي. د وخت وقفه بايد له 50 څخه تر 90 دقیقو کې وي. او لومړنیو دي سپارښتنه ته د تمرين يوه بار پرته پيل او بيا تاسو ته په تدريجي ډول کولای شي زیات کړي دا.

د وزن له لاسه درسي پلان

که د تمرین اصلي موخه - د وزن له لاسه ورکړي، نه د عضلاتو جوړ کړي، نو بيا تاسو کولای شي یو ساده تمرین په لاندی جدول ترسره:

• د دوشنبې - عمومي زده کړو. دا بايد ساته، بطني تمرینونه، dumbbell پورته شامل دي او، البته، ستاسو د ټولو د خوښې bar. د تکرار شمېر - 8 ځله.
• چهارشنبه - د د بدن د مشرانو برخه سمونې. د یادونې وړ ده چې د فشار-UPS، دتناسلی، قاتيدلو، مطبوعاتي بوختياوو ټینګار. د درې طریقو ټول بوختياوو وویشئ، د هغوي د هر کار 12 reps.
• د جمعې - د ولسي بدن سمونې. روزنه بايد د ساته، نزدي او لوړه شوه لري.

وروسته د هرې ښوونیزې ناستې باید د رڼا د سوځولو د احساس په هر سیمه کې په تفصیل سره شي، دا په ډاګه کوي چې د عضلاتو بوخت دي.

قوت د روزنې په ترڅ کې درد

لومړنی او تجربه ورزشکار ښايي دردناک احساسات چې په دوهمه ورځ يو فعال بوختياوو وروسته معمولا واقع تجربه. مه وېرېږه نه وي، چې دا په بشپړه توګه عادي پديده ده چې یادونه کوي چې د روزنې په چټي تصویب نه. لرې دا، چې تاسو کولای شي لږ غځیدلې نه، سره د بحر د مالګې په ګرم حمام د پاشلو او يا د هرې سیمې مالش برس دبارولو. که درد شي زغملو، تاسو کولی شئ د تودولو لپاره مرهم او يا درد درمل کاروي (لکه، "د نه سیلو"). دا مهمه ده، حتی کله چې ناوړه احساسات د روزنې، له دې امله چې د عضلاتو په تدريجي ډول له لاسه لپاره کارول کيږي چې د بار پيل ته دوام ورکړي.

ځانګړتیاوې خواړو او د څښلو د رژيم

که د غوړ تاوان وزن د روزنې اصلي موخه - د وزن له لاسه ورکوي، چې دا د ټولو ناوړه محصولاتو د غذا څخه بايد وايستل شي، سره د لبنيات، پخه غوښه، کبان، تازه میوې او سابه ټینګار.

خلک چې غواړي د عضلاتو د ډله زیات کړي، بايد د اضافي ويټامينونه، چې عبارت دي د ليوسين، پروتين او glutamine واخلي.

خالص د اوبو باید د 2 لیتره په یوه ورځ یو حجم کي تاثیرکوونکي شي.

په اړه کالوري

دا د قوت تر ټولو اغېزمنه روزنه ده. څومره کالوري تاسو پر بدن په یو ساعت داسې فشار سوځوي؟ د متخصصینو نظرونه د اوږدې مودې diverged، خو دوی کولای چې د یوه ساعت کې د 250 څخه تر 500 کالوري د رقم ودروي وو! د یادونې وړ ده چې یوازې یوه ورځ یوه کس په اړه 1،200 کالوري مصرفوی.

ځواک د روزنې - دا یوه ډېره مؤثره طريقه ده چې به د بدن د پياوړتيا، لاسه د کينه اضافي کيلوګرامه او ښايسته د عضلاتو د پمپ بېغمه ده. دا مهمه ده چې د ټولو تمرینات په سمه او منظمه توګه ترسره کړي. یواځې په دې صورت کې په پایله کې د اوږد انتظار نه ده!