پمپ اوږه: او تمرین پروګرام

اوږو - تر ټولو ښایي ستونزمن د ورزشکار د بدن برخه ده. هغوی د خونریزي ستونزمن دي او له صحيح روش ته اړتيا لري. دا د بدن روزنه به د اوږو د بصري ته پراختیا ورکړي. او د مړوندونه triceps د مرستو ټینګار. سربیره پردې، د پمپ به اوږه رشتو، چې دا به د ګډو اوږه ټپي احتمال کم پياوړتيا کې مرسته کوي.

د روزنې پروسه مشخصات

اوږه deltoid فورمې، دا پيدا درې وصل لازیاد مخې ته، د منځنۍ (انسي) او بيا بېرته. جنت د روزنې اصلي ستونزه پروت دی، تاسو کولای نه په مساوي توګه د ټولو درې بیمونه وخت اغېزه وکړي.

هوارول د وسلو د اساسي تمرینونه او عايق شامل دي. د اساسي تمرینونه به په يو وخت کې د دوه يا درې بیمونه د کار شامل دي او کولای شي چې د کومکي، وکاروي ذوزنقه عضله. ګوښه تمرینونه یوازې یو لازیاد بار کړي. په لپاره د اوږو اناتومي تمرین له پلوه يوه عمودي مطبوعاتي ده.

اصلي تمرینونه

د وسلو د پمپ په لاندې توګه د اساسي تمرینونه:

• barbell بنچ مطبوعاتي ولاړې؛
• پوځي مطبوعاتي ؛
• اخیستل ولاړې dumbbell؛
• بينچ Arnold؛
• د زنی امسا وباسي.

په منځ کې د Delta مخ لازیاد انزوا ده چې وړاندې کوي:

• یو مخکې dumbbell پورته؛
• ځکه د سر بنچ.

د مخ Delta دنده - سره د بدن د درناوي لاس په لاس د تخصيص او د بدن په مخ پورته. له همدې امله، د مخ delts تقریبا په ټولو تمرينونو کې چې تاسو باید د وزن مطبعې ته ښکېل دي.

د اوسط جزيات:

• د خواوو له لارې اخیستل dumbbell؛
• په سیمیولیټر عمودي پیاوړتیا د بنديز.

لازیاد دنده - د خواوو له لارې د لاس UPS. له همدې امله، د هر پريس د هغه لپاره ناست برابر شي.

د لازیاد شا:

• عمودي امسا پراته د هغه د معدې پر؛
• په سیمیولیټر پاللو وګرځوي.

شا لازیاد دنده - بيرته لاس تخصيص. له همدې امله، د ټولو تمرينونو سره د پیاوړتیا د تړاو به د عملياتو په شا بیمونه شامل دي. دا له امله له دې چې کله چې په سمه توګه تمرین اعدام ستاسو د څنګلو به تل تخنکي شي.

په کور کې بوختياوو

په کور کې د پمپ په اوږه سره د حق روش دریښتینو ده. دلته دا ضروري ژر تر ژره د افقي ميلو او موازي ميلو په یاد دی. همدا راز تاسو کولای شي لږ مصرف او د dumbbells چې به د پام وړ ستاسو د پایلو د ښه والي واخلي. اوس هم دا ممکنه ده چې د دوديزې فشار-UPS وکاروي. د بار لويه ده، لپاره قسمي د پوړ د تثخين، تاسو کولی شی چې خپل د پښو پر یو کس د رئیس کړي، دا به د حرکت په لړ کم کړي. د پراخ د لاسونو په جوړولو، د نور د کار منځني لازیاد deltas، په ترتیب سره، مخ بیمونه به په تنګ-منګولې وکارول شي.

د ډوبوي ځواک ته د ثابتو بار له امله ده. لکه کم امکان تر لاسه او تيره کوچنۍ او اختلاس کړي.

په منظمه توګه او اوردن څخه - که د تمرین هم اسانه ښکاري، اضافه وزن مواد. دا هم کولای شی د dumbbells پر ځای وکارول شي.

dumbbell اوږه راتلنه

سره dumbbells تمرین ته مخ اړوي، یو ځل د یادولو وړ ده چې د bar باندې د هغوی په ګټه یادونه. له امله دا حقیقت چې د هر مټ په انزوا کې کار کوي، دا ممکنه ده چی د دلتا د حق یوه برخه په ځانګړې توګه عمل وکړي. بل به د سره dumbbells تمرینونه یوه پیچلې، چې نه يوازې د لومړنیو مناسب دی د بېلګې په پام کې ونیول شي:

1. dumbbells پرانيسته مخ. لوړول کولای شي چې يا وخت او يا alternately. په پیل کې، د dumbbells په ورنونو ته نږدې دي. اوارېدای توپکمارو د غاړ لږ شاخي، لاسونه په دې موقف باید د تمرین په پای مخکې ترسره کړای شي. د بیرته په پيل په ترڅ کې ترسره لپاره د ساه د خپل ساه، تر څو د پیل دريځ ولسي مټ. لږ څه پورته د اوږو او یا د هغوی د قد د dumbbells مطرح کړي. آيا د ټيټوالي د dumbbell نه غورځوي، د هغوی لپاره د 2-3 ثانيو اوږه لوړوالي وکړي. د پر مخ بیمونه زیات بار د خپل ګورت سر کارول شوي دي.

2. د په لاس dumbbells اهلی کول. د ساه وکړي ستاسو د ساه، ستاسو د وسلو د غاړو پورته کړي. ساه وباسی کله چې dumbbells په اوږه لوړوالي دي. پرته په پیل دريځ تثبيت، په یوه نوي تاوتريخوالي کې پيل شي. تمرین د اوسط وزن او اندازه سرعت دی.

3. په ځوړ dumbbells اهلی کول. تخنیک په توګه د نسل اخستنې ولاړ یو شان وي. يوازې توپير دا دی چې تاسو بايد څومره پر مخ تر ژره موازي د پوړ، پښې لږ شاخي، لاسونه غاړ لږ شاخي، بېرته نيغه د تمرين په ترڅ کې کښېنئ.

4. د کار کولو Arnold. د تمرین پر سره بېرته يو بنچ ترسره کړ. ستاسو د څنګلو کوږ او ستاسو لاسونه د غاړې ارتفاع پورته عمودی، لاسونه، ګرنګيچ، اړوي تاسو سره مخ دي. د ساه وکړي ستاسو د ساه. پيل د خپل لاسونه په عمودي پورته کړي. کله چې د وزن په سر پورته دي، ګرنګيچ، ظاهری، د برس ته پراختیا ورکړي. ستاسو د وسلو د بشپړ کش، وباسی او په سرچپه نظم ورو تنفس راټیټ د dumbbells. د brushes تناوب سرعت باید کله چې dumbbells چې په اوږه په کچه د هغه لاسونه بیا په دننه کې ګومارل شوي دي راکښته محاسبه شي.

5. د dumbbells ناست پریس. تخنیک عملي ورته ته Arnold zhimom، د توپير د dumbbells لومړنۍ موقف دی، لاس موقف ورته وو، يوازې د dumbbells ته سترګې په سطحه ظاهری پالل کيږي، ورغوو. له دغه دريځ په لاس straightened دي او د يو څو ثانيو کې کله چې په د منځټکی د پورته راټولیږی کولپ. نه د اړتیا په دې تمرین د برس د څرخېدلو ده.

د روزنې په يوه افقي bar

په پټه د پمپ په اوږه دی ډیره اغیزمنه ده. دا باید د کشش-set د دلتا د عضلاتو د مدد عمل په وخت په یاد ولرو چې. د deltas اصلي دنده راهیسې - د لاسونو خپرونه، ستره هڅه به د پر crossbar د پورته کولو د منځني سره مل شي. له همدې امله، دا غوره ده چې د قسمي کشش مخ برابر او د پوره منځنۍ.

• قطعات نيغه منځنۍ منګولې. پښې څخه تېرېږي، په ګونډو لږ څه تمه. کله چې د تيغ د پورته کولو باید په د سينه بايد د crossbar لمس د مشرانو برخه اوج مقام وساتل شي. د نيغه مټ په پای کې د تثخين. د بېرته باید ترينګلې شي په ټول تمرین ته کمزوي مخنیوی وکړي.

• قسمي کشش سرچپه منګولې. بايد چې د خپل د بیرته د منځني پورته کلک. کله چې په دې دريځ په نيمايي-کچې ته رسيږي به ورکوی او هڅه کوي، د collarbone پورته، په توګه که shrugging.
• يو تنګ سرچپه منګولې قطعات. کله چې د اوږو پورته باید اخیستلای او تيغ کم کړي. د bar په سر کې بايد د سينه لمس کړي.

بيلګي اغیزمن بوختياوو

پمپ د وسلو د پروګرام:

• ته د مايشتي ستړيا 1 روش - (په توګه د سټارټر)-UPS کیکاږئ.
• د 4 سیټونه 8-12 reps - د تاسې په مخ کې dumbbells پرانيسته.
• په لاس کې د dumbbells پاللو - د 4 سیټونه 8-12 reps.
• په ځوړ د dumbbells پاللو - د 4 سیټونه 8-12 reps.
• Arnold خبري رسنيو يا dumbbell بنچ ناست - د 4 سیټونه 8-12 reps.
• یو ډول وټاکئ او د په یوه بوختياوو د کشش-UPS د غونډې په پیل او پای کې د يو څو کړنالرې غوره ده.
• تاسو هم کولای شی تر څو د بشپړ ستومانتیا 1 د فشار-UPS ټولګه بشپړه کړي.

په اړه 1 دقيقه کې د هریوه په منځ په اړه 30-40 ثانيو کې پاتې، او ترجيحا.

ټکي

د وزن dumbbells باید تاسو د هوسا غوره نو تاسو کولای شي په دې شرط چې د وروستۍ تکراري بڼه به په زور ورکړل شي 8-12 reps وکړي. که تمرینونه دي آسانه، د وزن د وزن زیات کړي.

لومړی دا ده چې وده تمرین تخنیک، او بیا د عادي وزن او د وزن د وزن زیات کړي. پر ضد عملیاتو-UPS او کش-UPS ته بايد په يو چټک سرعت ترسره شي. سره dumbbells کار کوي، په برعکس، دا بايد په يو اړخيزه سرعت ترسره شي.

روزنه د یوې اوونۍ 3-4 ځله ضروري ته هره ورځ ترسره کړي، کافي نه دی، ستاسو عضلات استراحت ته اړتيا لري.