د روزنیز پروګرام لپاره د لومړنیو او تجربه لوبغاړو د bar

که تاسو غواړی چې د بدن د غوړ ځانونه بېغمه کړو، ستاسو شمېره د مرستې لپاره، د عضلاتو د جوړولو، شي د ستونځی سره، نو بيا تاسو ته به په پټه د يو ځانګړي روزنیز پروګرام سره مرسته وکړي. له نورو تمرینونه، په شمول د ميلو په تړاو دا projectile، به د خوښې وړ پايلې تر لاسه کړي.

افقي پټه او موازي ميلو: د روزنې پروګرام. د ورځې يو

دا تمرین پلان لپاره 3 طرحه د روزنې ورځو کې، چې د بیا بیا تکرار. په ازاده هوا کې ښه، پر يوه ځانګړي سمبال سپورتي لوبغالی واخلي. د غوره پايلې، تاسو باید په دې 3-4 ورځو په اونۍ کې وقف.

د افقي پټه او موازي ميلو روزنیز پروګرام په لومړي لوست کې ده چې موخه يې د پمپ triceps او سينه عضلات. یو لنډ تمریناتي وروسته د joists ته لاړ او د پيل مقام واخلي. د دې، خپل لاسونه ژاړمه، ځوړند، پړاو په ځمکه د پښې جاروکړي، ستاسو نووينځۍ لږ کوږ. د راښکونکې دوا ستا د وسلو کش د بدن هم د لوړو د ځمکې پورته کړي. بيا بيا، ستاسو نووينځۍ کوږ، د بدن ښکته راکښته. په ورته پښې باید په ځمکه لمس نه.

دا تمرین په توګه څو ځلې د کمکیانو لپاره د ستاسو له خوا اجازه فزیکي فټنس. Total ترسره 4 سیټونه. په لومړيو دوو طریقو نه په توګه د امکان تر حده نه خوروي. که تاسو کولای شي 10 د دغو تمرينونو مه 7-8. د تېرو دوو طریقو - د اصلي. دوی هڅه وکړو 12 تکرار.

دوه دقیقو استراحت او د افقي bar ته ولاړ شي. زوړند په دا، چې په ټوکر څومره چې ممکن وي، پورته د پښې په ګډه سره یوځای شول، زنګانه لږ شاخي. په دې صورت کې به تاسو شي triceps او بطني عضلات. - د اعظمي ممکنه 70-80٪، په تېرو دوو طریقو - 120٪ په لومړيو دوو طریقو: په هماغه لاره د تمرین کول.

د روزنې د اغیزمنتوب زیات و، په پای کې، په محاکمو کې له فشار-UPS کې په 4 کړنالرې ورته لاره نه.

د ورځې دوه

دغه روزنيز پروګرام په راتلونکې غونډې بدلونونه د bar. یوه ورځ وروسته، د projectile ته ولاړ شي، په crossbar لاسونه ځوړند، جوړولو يوه پراخه منګولې. په لومړي دوه طریقو کشش ترسره کیږي ممکنه هګۍ نه بهر، په دوه نورو - په صادرولو 120٪.

د استراحت په 1-2 دقیقو وروسته د دندې ته دوام ورکړي. اوس موږ بايد په پټه سرچپه منګولې په لاس ورکوی، يعنې د، ګوتو ته د خپل ځان په اشارې. کشش-UPS کول. 3-4 سټونه سره د تکرار په همدې شمیر، لکه څنګه چې په تیرو تمرین.

یو لنډ مهلت وروسته، د Bar ته لاړ. د پیل مقام واخلئ. په پټه نيغه وسلو Drawing، د بدن پورته کیږی. دا چارې په دې مقام، چې د ترسره کولو پخاطر د خپلو پښو د پرمختګ لپاره، د لوړولو يې چې شي موازي په ځمکه. آيا د دې توګه تاسو وباسی، ستا پښې راټیټ - تنفس.

په دريمه ورځ

د روزنې د پروګرام په پټه سره به مرسته وکړي تر څو د پياوړتيا د obliques. دا ډالۍ ده چې د دریمې غونډه. زوړند پر پټه په لاس کې، alternately د شاخي په زنګانه پورته - بيا د چپ، نو د ښي لوري. کله چې تاسو د خپل زنګانه ته د ښي پښې په مخالف جهت ته استول کوږ.

د خپل بطن عضلات چې د ورځې يو ښه بوختياوو ورکړي، پر يوه بنچ د تمرین نه لري، په يوه خبري وېشل کېږي. د ټکنالوژي ده ورته: 4 سیټونه، په لومړيو دوو سره د تکرار د يو لږ شمير، د تېرو دوو - سره د ستر.

په عمومي ډول سپارښتنه

يوه ورځ وروسته د استراحت په بيا، په لاندې ډول د لومړي ټولګې تمرینونه، حتی وروسته له 1-2 ورځو - د دوهم. حتی د يوې ورځې د پاره يوه وقفه راولي، د نن ورځې د پروګرام د دریم عمل غونډه ولوبوي.

دا هغه څه دي په افقي پټه او موازي ميلو د روزنې په پروګرام کې د وسلو، د ټټر عضلات کار څخه، شا او مطبوعاتي.

که تاسو دا ستونزمن کار چې د دې تکنالوژۍ تمرینونه ترسره، تاسو کولای شي د يو ساده پيل، او بیا د پورته روزنیز پروګرام وکاروي.

د لومړنیو اساساتو

د روزنې په يوه افقي bar لپاره د لومړنیو په لومړی دقیقه غونډو شامل دي د يو کوچني په تمریناتي، ورپسې د کمځواکولو پر یوه لویه تمرین. یو څو د تنفس تمرینونه په کتو سره، د بدن د تياريو، د زیات جدي بار دا د چمتو کولو.

د مدافع وکیالنو د پورته قدم ووهي، هڅه وکړي چې لږ تر لږه 1 وخت ونيسي. د يو څو ثانيو کې پاتې او ستاسو ریکارډ تکرار. په دې ډول د 15-20 دقیقو کې جوړه شوه. حتی که تاسو کولای په یوه طریقه ترسره کړي، یوازې یو کشش-up، هر وخت، تاسو ښه شي کولای ټول ټال 20. که د سهار په تاسو به د عضلاتو درد، دا ښه. نو، تاسو هر څه ترسره سمه، او د عضلاتو د يو کافي بار ترلاسه کړ.

کله چې درد به تېر شو، په اړه 2-3 ورځو وروسته، دوام ته په افقي bar تمرينونه سرته ورسوي.

په همدې ډول د کشش-UPS وکړي. ښايي يو روش تاسو لا د اداره کولو لپاره یو نه، خو دوه يا درې. که تاسو پاتې راشي، نهيلۍ نه. دویم تمرین وروسته د 1-2 ورځو استراحت وروسته، د دریم هڅه لپاره یو روش لږ زیات تکرار کړي.

د لومړنیو قطعات تنوع

سره د حرکت یو ښه لړ د bar تمرينونه سرته ورسوي، پرته jerking. په دې عامه سیمیولیټر کولای شي د مختلفو ژانر ټينګوي. دغه لانديني دي لپاره د تجربه لرونکو لوبغاړو مناسب.

1. ستاسو د بدن د خوندي کولو تر څو چې د بدن او د مشرانو ورنونو د crossbar باندې وو. سره د مستقیم، لاسونه لاسونه په کلکه د افقي bar افقي برخه clamped. قاتيدلو خپل نووينځۍ لږ څه د بدن، د مدافع وکیالنو د سینه قطعات، بيا د مقام د پیل ته ستون شي.

2. د غصب د bar ځنډولې، په ورته وخت کې د دواړو پښو کړي ترڅو د افقي bar افقي پښو په ګوتو لمس کړي.

همدا راز تاسو کولای شی د کشش-UPS نورو ډولونو ترسره کړي. اصلي خبره - سره د مزاج واخلي، د روغتیا لپاره د بهر د لیدلو لپاره. ښه دا ده چې هر يا دوه ورځې تر لمرلويده تر منځ پاتې وروزي، - 20-30 ثانيو څخه زيات نه. بيا 1-2 مياشتو وروسته تاسو به د لومړي پايلې وګورئ، او یو کال وروسته زما د بدن، چې دا به په واضح ډول د لیدلو وړ وي، يو ښکلی د مرستو د عضلاتو نه پوهيږي.