څنګه کولای شو چی د معلومولو لپاره د ان ایروبیک حد؟

د ورزش د جمیل صبر خپل میتودولوژي لري. دلته مهم مفهوم دی د یو ان ایروبیک حد) ANP (. زياتره هغه اصطلاح ده چې په د سکي ځغاستې، نژاد د تلو، د لامبو او شخړي په ځغلونې کارول، په دويم،. ملي پوليسو د اصلي د پیل ټکی دی کله چې د ټاکلو د روزنې بار، او همدارنګه په سيالۍ لپاره د رغونې د پالن. پر بنسټ د دغه رقم، روزنې رژیم، ټاکل له خوا د ورزش د روزنې د کچې ازمایښت واخلی. ایروبیک او د ان ایروبیک: د تمرین په دوه ډوله دي. دوی په څه ډول توپير او څرنګه چې د حد معلوم؟

د ایروبیک او د ان ایروبیک حد

فشار شدت حد په کچه د ان ایروبیک ميتابوليزم (ANSP) له خوا ټاکل کيږي. کله چې دا ټکی دی رسیدلی (حد) په ډراماتيکه توګه زيات په وينه کې د لاکټېټ غلظت، د په بدن کې د خپل جوړښت په کچه د پام وړ لوړه ګټه اخیستنه کچه شي. د دې ودې معمولا پيل کله چې د لاکټېټ تمرکز زیات رقم 4 mmol / L. د اعظمي شاخص نبض په اړه د 85٪ ایروبیک حد ته رسېدلي ده، او کله چې 75٪ د اعظمي اکسيجن ییزې.

لومړی د لاکټېټ تمرکز زیاتوالی مهراو لومړي حد ټکی - ایروبیک حد. تر دې پړاو کې، په ان ایروبیک په میتابولیزم کی د پام وړ زیاتوالی نه شته.

ایروبیک او د ان ایروبیک ورزشي فعاليتونو په مختلفو انرژۍ د منابعو، چې د بدن د تمرین په وخت کاروي.

ایروبیک او يا په توګه د اکسیجن د منابعو د کارونې cardio. ایروبیک (د بریښنا د ټولګي) د عضلاتو د انساجو "چمتو تیلو" په کارولو سره، په منځنۍ کچه دا 12 ثانيو لپاره د بیا دوام کوي او بیا ایروبیک او توضیع شي.

د بار دغه دوه ډوله د تمرين په ترڅ کې توپير لري:

• ایروبیک روزنې ټولګیو تر منځ د وزن کولو پارامترونو، کمي کم تکرار او پاتې نور زياتوي.
• په ایروبیک بوختياوو کم وزنه پارامترونو تکرارونه نظره لوړ کړي، د وقفې ترلاسه کړي.

د ان ایروبیک فشار اغیز

د بریښنا د بار اېروبي چې د عضلاتو د ډله او د هغې د استحکامي د ودې ته وده ورکړي. د ویلو ده چې د مناسب خوراک سره وڅاري مهم، بل ډول عضلاتي ظرفیت به د عضلاتو د ډلو فعالول لږ فعاله وي. په ښځو، توليدوي کچه راکښته کړ، نو دوی ګواښ نه.

د واک د ډول بارونه د لږ کالوري واقع د ایروبیک د روزنې ډول، چیرې چې د هغوي عضلات د مصرف په زيات شمېر دي. په بل عبارت، د نور د عضلاتو، د ورځې په ترڅ کې نور څه هم شته د کالوري د سوځولو دی، که څه هم د فزیکي فعالیت نه لري.

که د قوت د روزنې حد دی اېروبي ميتابوليزم ته رسېدلي، د ميتابوليکي بهير چټک، او دا د غوړ سوځولو اغيزه کوي. د Pi اغېز ده يو نيم ورځې لپاره ساتلي دي. که د وزن د عضلاتو د شحم د وزن زیات وي، حتی د یو عمومي د وزن د نه شتون، د بدن حجم به ټیټه شي.

د واک استعمال بارونه

ایروبیک د روزنې بار په ګډون، تاسو کولی شئ د نه منلو وړ پايلې تر لاسه، د ډیرو ناروغیو د خطر د کمولو. د هغوی د استعمال په لاندې ډول ده:

• هډوکو په غلظت په دوامداره توګه تکامل.
• د زړه او رګونو د سيستم د پياوړي.
• د شکرې د پرمختګ لپاره فرصتونه Prevention. ایروبیک بار کې د يوه ناروغۍ پیچلې درملنې لپاره کارول.
• د سرطان خطر کمیږي.
• دا ښه په ټولیزه توګه د روغتيا، د خوب.
• دا واقع د مختلفو سيسه د بدن چاڼيزو.
• د پوستکي د پاکوالي.

ایروبیک حد: د معلومولو

ایروبیک حد په نامه د لېږد له ایروبیک له ایروبیک د انرژۍ د رسولو سيستم، پکې د ودې د کچې او د lactic اسيد جوړښت دی چې د يوه روژه پړاو څخه ورو سپارل. ورزشکاران لکه مثال په توګه کولای شي له سخت چلولو وکتل شي. هر اتهلېټ هڅه کوي چې ستاسو د ان ایروبیک حد معلوم کړي.

په کې د عضلاتو د lactic اسيد د ودې د کنټرول په زياتيدونکې کچه دا په منځني او اوږد واټن مهم دی.

کله چې په سمه توګه ټاکل روزنیز پروګرام د سرعت د لاکټېټ راغونډېدنې په د چلولو د سرعت زیات لوري وړل دی اعظمي د زړه ضربان (د بشري حقونو څانګه) راروان. په بل عبارت، د نور د کانديد کولای شي په یوه لوړه نبض پرمخ، په داسې حال کې د يو لوړ سرعت ساتلو.

هر هغه څوک چې په سپورتي کړنو زیاتوالي باندې کار کوي، هڅه کوي چې ستاسو د ان ایروبیک حد پيدا کړي. روزنې په حد پورته سرعت لاندې دا لږ کې ساتل کیږي، او.

چې پوه شي دا ضروري ده خپل کاري زون د شدت، نرخ، د زړه ضربان، په کوم کې چې حد ته رسېدلي ده، چې په کې د وينې د لاکټېټ کچه د ورټوپ کړه.

لابراتواري څيړنو

د ANSP معلومولو ښه طريقه - لابراتوار مطالعه. په مختلفو سرعت کله چې د ازموینې په يو څو دقيقو ورزشکار لابراتوار تېرېږي چلوي. د لاکټېټ د کچې معلومولو څخه د هغه د ګوتو، وېنه.

معياري ازموینه د د هر پنځو دقیقو کې یو موده د شپږو پړاوونو کې لري. سره د هر نوي کچه د چلولو د سرعت د زياتوالي په تیریدو. په یوه دقیقه کې د دوی ترمنځ د وقفې تاسو ته اجازه درکوي د وينې ازموينه واخلي. د د ځغاستې، په تېرو ورو سرعت د پړاو په لومړي ولاسټي - رقابتي سرعت د 5 کیلو متره په واټن. وروسته کېنوله physiologist یو ګراف جوړوي، نو کولای شي دې ځای څخه د ان ایروبیک حد ته د زړه د ځانګړې اندازه او شمېر په ميدانونو چټکتیا سره متناسب وي.

د ګراف تاسو ته اجازه عت چې د لاکټېټ پیل چټکۍ لوړه شي.

طبعا، د دې ازموينه-کانديدانو د مينه والو وس نه لري چې د ګران وي، او د هر ښار نه څېړنې لابراتوارونه شتون لري. ورزشکاران داسې کړنلاره ده په دوامداره توګه ترسره، ځکه چې د ان ایروبیک حد کېدای شي د وخت په تېرېدو بدلون. په نورو طريقو د ANSP معلومولو شته دي.

چلول، د وخت

سره د 1٪، هره سطحه کې چې تاسو کولای شي په چټکۍ او اسانۍ حرکت او د واټن سفر په مشخصه اندازه سلوب د ازموینې د اړتیا په لاره تېر شو. د وسیلو به د زړه ضربان نظارت او stopwatch ته اړتيا لري. ستاسو د ان ایروبیک حد معلوم، د دې ازموينې باید له نوې ځواکونو پر مخ ولاړ شي، الرزاق او تازه.

لومړی، د رڼا، په تمریناتي منډه سرعت. بيا، د نيم ساعت لپاره د وخت په یاد ولرئ او د امکان تر حده پرمخ په اعظمي کچه. دلته اصلي خبره - یو لوړ کچه لومړی، او په پای کې د ستړيا بشپړ کمښت - د عام غلطي مخنیوی وکړي. دا د دې ازموينې پايله اغيزه کوي. د ان ایروبیک حد معلوم، د نبض په پيل کې وروسته له 10 دقیقو، نو د دوهم پړاو د پای اندازه کيږي. شاخصونه بيان شوي دي، په پایله کې د نیم وېشل شوی دی - دا د زړه ضربان چې ستاسو د بدن خپل ANSP ته رسیږي دی.

زياتره مطالعات د ازموینې په دقت او اعتبار تایید، که دا په مطابقت سره ټول اړين شرايط ترسره کړي دي. د ټولو کانديدانو، د مينه والو لپاره وړانديز.

Measurement مسن lactometer

که تاسو نه شي کولای د په لابراتوار کې د ان ایروبیک حد د کچې د اندازه کولو، تاسو کولای شي د يو سفري lactometer Accusport لاکټېټ داسې حال کې چې په يوه treadmill او یا د سوداګرۍ مایلو په منډه وکاروي. دا آله د خپلو کره ثابته کړه، دا سمه ده د نندارو د لاکټېټ کچه. دغه څېړنه ده د پرتلې لابراتوار ازموینو. د څو زره روبله ولاړ واحد. که تاسو سره د لاکټېټ تحلیلوونکي، چې په لابراتوار کې کارول کيږي د لګښت بيه پرتله، دا ډیر ارزانه. زیاتره وخت، لکه د يوه آله ده پيرودل خپل د سپما حوض، په برخو کې، په ورزش ښوونځي دي.

د سیالۍ د فعالیت

څنګه کولای شو چی د معلومولو لپاره د پر بنسټ د سیالۍ کړنو اېروبي حد؟ د دغه ميتود په لږ ټیکنالوجی ده. د شاخص محاسبه ده پر بنسټ د سیالۍ د پایلو د شمېرې. په کانديدانو تجربه ملي پولیسو لپاره د 15 کیلو متره د نیم ځغاستې (21 کیلو متره) واټن کچې سره متناسب نږدې. دغه خبره دا ده چې په دغه واټن د کانديد څخه د ده د ان ایروبیک حد ارزښت په کچه له خوا ټاکل کیږي. لنډ واټن ورزشکار زياتره برلاسی دی، د خپلو API، د ځغاستې د سرعت د افغان ملي پولیسو لږ لاندې را ژوندۍ کړې. که د يو کانديد په لنډ واټن کې په وار وار ترسره کوي، د ان ایروبیک حد سرعت به په رقابتي 10 کیلومتره سرعت له خوا 6-9 C / کیلو ورو وي. د زړه ضربان لوستلو هم کولای شي د یو سرعت چې ان ایروبیک حد (ANSP) هڅوي د موندلو، د نبض د زېرمو او د اعظمي د زړه ضربان 85-92٪ د 80-90٪ ده. سره له دې، هر لوبغاړي، د دې اړیکو په کتو سره د اورګانيزم او جنتيکي بڼې د ظرفيت توپير لري.

څنګه کولای شو چی د ان ایروبیک حد زیات) ANP (

د اوږد واټن د کانديدانو په خپل ANSP بوختياوو ډیر مهم دي، خو د ډېرو نه پوهېږم چې څنګه د ان ایروبیک حد زیات کړي. دا طريقه ډېره ساده ده - يوازې د اړتيا په يو ملي پولیسو د پورته کچه پرمخ.

د ملي پولیسو د روزنې په لومړي نظر داسې ښکاري چې په ساده ډول د یوه لوړ سرعت کار وي، خو دوی باید په توګه ته د جمیل صبر زیات يوه لاره پام کې ونیول شي، د اوږدې مودې لپاره د چټکتیا ساتلو.

د ملي پولیسو د روزنې په درې ډوله ویشل شوي دي. د هغوی اصلي دنده - په يوه سرعت روان وساتي، کله چې د وینې د لاکټېټ پیل ټولیږی. که تاسو هم ورو پرمخ، د موټر چلولو د اغېز نه په ان ایروبیک حد د زیاتوالی راولي. ډیر چټک منډو lactic اسيد نه د اوږدې مودې لپاره په لوړه کچه نه لري. د روزنې د خوښې وړ اغېز لري، کله چې دا ممکنه ده چې د مناسب شدت وساتي.

د اصلي د روزنې د ډولونو، چې د افغان ملي پولیسو لوړه چټکتیا منډې دي، د ملي پولیسو، ملي پولیسو او غرونو بوختياوو. د ټولو د روزنې په ترڅ کې د شدت باید معتدله وي، چې د ده د لوړې، خو د دې چې تاسو کولای شي د اوږدې مودې لپاره دا کار کوي. که کچه زیات 6 ثانیې / کیلو، نو هڅه ډېر ورو حرکت. که په بله ورځ تاسو په عضلاتو درد احساس کوي، نو منډه سرعت لري اوړي شوي دي.

چټکتیا منډو

چټکتیا چلوي - کلاسيکه روزنې اېروبي حد، د 20-40 دقیقو پر ملاتړ ANSP چلول. دا په لاندې ډول ښکاري:

• لکه څنګه چې یو ګرم - 3 کیلو آسانه چلول.
• رقابتي سرعت - 6 کیلومتره.
• د په يوه رالېږل شوې ارام ښکته JOG.

زده کړې چې د سړک يا treadmill ترسره. ښه به دا وي ترڅو په وړ روان روزنې ترسره وتوانېږي چې د ګامونه او سرعت روان وساتي. د زړه د نرخ څارنه په کارولو سره، تاسو کولای شي چې د زړه ضربان پارامترونو وکاروي چې په راتلونکو بوختياوو لپاره د صحيح ارزښتونو غوره کړي. د څو ورځو په دننه کې، د لوبغاړو احساس خپل د خوښې وړ سرعت پولیسو په کچه. مطالعاتو ښيي چې د هغو لوبغاړو چې يو ځل د هغه د سرعت د ملي پولیسو ښکېل دي، نو له زيات دقت مثل. پیل په 5-10 کیلومتر - دا د روزنې چټکتیا ښه بدیل دی. خو دلته موږ باید پام وي، چې واټن له منځه، نه په سیالۍ کې ښکېل شي، نو د خورا امکاناتو د هغه د قوت د کارولو.

ANP-انټروال

ورته اغیزو له خوا په څو برخو (2-4) د ټول نژاد ماتولو ترلاسه کېدای شي. د روزنې ډول، چې "سره دلچسپي انټروال" په نوم يو سپورتي physiologist Dzhek Deniels وړاندې. د مثال په توګه، د 8 دقیقو د دويم، د يوه trustsovy منډه پولیسو په کچه تر منځ د درې دقیقه انټروال ده درې ځلې تکرار. په عمومي توګه، دا د افغان ملي پولیسو په کچه د روانو 24 دقیقو پورې رسيږي. د روزنې دا ډول لري خپل غټ: نشته هيڅ رواني فشار، چې د نژاد دوامداره چټکتیا ځانګړتیا ده. د دې سياليو په ترڅ کې دا نه ښايي د کانديد د چلند اغیز وکړي.

د غره د ملي پولیسو د روزنې

ایروبیک حد پوره اوږد نژاد سخته په ترڅ کې زیاتوي. که تاسو نېکمرغه دي، او تاسو په یوه سیمه کې سره د غونډۍ يا غرنيو سيمو کې ژوند کوي، د افغان ملي پولیسو د روزنې کولای شي، په لوړوالي په زياتېدو تمرکز کوي. فرض وکړئ چې تاسې د يوه لاره لري د 15 کیلو متره، چې څلور جګول شته دي، چې هر يو په اړه د 800 مترو په اوږدوالي د ده نه لري، او د مثال په توګه، د یو 1.5 کیلومتره. په خپلو کچه API سختې UPS، تاسو سره د ورته شدت، چې په غرونو او اختلاس لګول شو 20 دقیقه کې د دويم پړاو تر لاسه کولای شي.

د کیلي د تطابق

په دوامداره توګه روزنه د پام وړ کولای شي خپل اعظمي اکسیجن مصرف د (آی.پی.سی) ته وده ورکړي. دا د دې وړتيا لري چې د روزنې په لومړيو کلونو کې یوازې او نمو کوي، او بیا یو Plateau ته رسیږي. وخوړل په لومړیو کلونو کې د خپل workouts خورا سخت وو، دا شونې ده چې د آی.پی.سی د امکان دي پلي شوي دي زیات کړي. که څه هم، د ان ایروبیک حد کولای په لوړ تطابق سلنه د آی.پی.سی په واقع کې د عضلاتو د حجرو وکري.

کله چې د لاکټېټ تولید، او همدارنګه د خپل د شنډولو د زياتوالي کچه کمه د ان ایروبیک حد دی کله چې د پايلو لوړه شوې ده. تر ټولو مهم تطابق چې د ان ایروبیک حد زیات کړي، د الندې فکتورونو غوښتنه وکړي:

• د اندازې او د مايکونډريا شمېر زیاتوي؛
• شعريه عروقو غلظت زیاتوی؛
• د ایروبیک انزايمونو د فعالیت زیاتوي؛
• په هیموګلوبین غلظت زیاتوی.

د پوه روزونکو تر څارنې لاندې په سمه توګه د روزنې د ان ایروبیک حد زياتولو کې مرسته وکړي او په ورزش لوړ پايلې ترلاسه کړي.